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【動画あり】コンセントレーションカールの正しいフォームで太い腕を手に入れろ!

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男なら誰でも太い腕に憧れを持っていることでしょう。腕が筋肉で盛り上がっていると、とても逞しそうな印象を感じますよね。しかも、腕は露出しやすい場所なので、トレーニングの効果も目に見えて分かりやすいです。

さらに、女性が男性の身体のどこに魅力を感じるのかというアンケートでは、腕がトップに躍り出ているのです!このように、腕を鍛えると様々なメリットがあります。

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上腕二頭筋を鍛えるカール種目

バーベル

上腕二頭筋を鍛えるカール種目には、プリチャーカールやバーベルカールなどがあります。バーベルやマシンを使う種目は高重量を扱えるので、ボディービルダーにはうってつけです。

しかし、そういった種目はジムに通わないとできないので、自宅でトレーニングをしたい方にはなかなか難しいところです。そこで、自宅で手軽に腕を鍛えられる種目としてダンベルを使用するものがあります。

意外と難しい腕のトレーニング

腕を太くするのは意外と難しいことなのです。例えば、腕の太さを1センチ増やすためには、体重を2.5kg増やす必要があるとも言われています。

さらに、腕のトレーニングとして一般的なダンベルカールは、実は上腕二頭筋を鍛えるのが意外と難しい種目です。なぜなら、肘を固定することができないからです。そのため肩や前腕が動いてしまい、負荷が逃げてしまうのです。

そこで「コンセントレーションカール」の出番なのです!コンセントレーションカールは肘から上の部分を簡単に固定できるため、無理な重量で反動を付けて動かすことができません。そのため、効率的に上腕二頭筋に負荷をかけることができるのです。

コンセントレーションカールとは?

コンセントカールは簡単に言うと、座って片方ずつ行えるダンベルカールのことです。両腕を同時に動かすのではないので、片方の腕に集中することができます。そのため「コンセントレーション(集中)カール」なのです!

通常のダンベルカールとは違って、肘から上の部分を固定できるので、上腕二頭筋により強く負荷をかけることができるのです。

コンセントレーションカールでは、ベンチや頑丈な椅子などに座った状態で始めます。ダンベルを持った側の肘から上の部分を太ももに押しつけて固定して、逆側の手を膝の上に置きます。そしてダンベルカールと同様に腕を曲げて上腕二頭筋を収縮させます。

コンセントレーションカール

腕を上げるときは上腕二頭筋の収縮を感じられるところまで上げれば十分です。あまり上げすぎると負荷が逃げてしまいます。また、肘は完全に伸びきる前に止めます。身体を動かしたり反動をつけたりすると、上腕二頭筋の負荷が集中しなくなってしまうので、効率的に鍛えることができません。

コンセントレーションカールの方法

前項でコンセントレーションカールのやり方について大まかに解説しました。

ここでは、上腕二頭筋を効率的に鍛えられる「コンセントレーションカール」のやり方を、詳しく解説していきましょう。

どのトレーニングでも同じことなのですが、コンセントカールを効率的に効かせるためには、何よりも正しいフォームで実践することが必要です。

間違ったフォームではトレーニングの効果が薄れるどころか、怪我をしてしまう危険性もあります。せひとも正しいフォームでトレーニングにチャレンジしましょう!

コンセントレーションカールのフォーム

1.ベンチもしくは頑丈なイスの上に座る。
2.足の幅は肩幅より広めに取る。
3.ダンベルを持つ。
4.ダンベルを持った側の腕をだらりと下に垂らして、上腕三等筋と肘を太ももで固定する。
5.身体をダンベルの側に傾け、上腕二頭筋に力が入りやすいようにする。
6.逆の手は反対側の膝において、支えるようにする。
7.胸に引き寄せるように、腕を巻き込むようにしてダンベルを持ち上げる。
8.限界まで持ち上げたとき、一瞬止めて上腕二頭筋を収縮させる。
9.ゆっくりとダンベルを下ろしていく。
10.7~9を繰り返す。
コンセントレーションカール

コンセントレーションカールのセット例

コンセントレーションカールをしっかり効かせるためには、フォームが重要です。一つずつチェックしてみましょう。確認できた後は、実際のトレーニングでのセットの一例を紹介してみます。

筋力トレーニングは強い負荷を与えられる重量、つまり8~12レップ程度で筋肉が動かなくなるトレーニングを、3~5セット繰り返すことが必要です。

1.フォームを確認する。
2.ダンベルを素早く持ち上げる。
3.上腕二頭筋の収縮を感じたら一瞬止める。
4.ゆっくりダンベルを下ろしていく。
5.腕が完全に伸びる手前で一瞬止める。
6.2~5の手順を8~12回繰り返す。
7.逆側の手で同じ動作を繰り返す。
8.インターバルをとる。(およそ1分程度。)
9.同じセットを2~3回程度繰り返す。
10.筋肉が限界を迎えたら、逆側の手で支えてダンベルを持ち上げる。

コンセントレーションカールで重要なのは、とにかく上腕二頭筋の収縮を感じることです。

収縮を感じられない場合はフォームが不適切か、重量が重すぎる可能性があります。再度確認してみましょう!

コンセントレーションカールのコツと注意点

二頭筋
コンセントレーションカールを成功させるための重要なコツや注意点が、フォーム以外にも数多くあります。

それらについて、詳しく見ていきましょう。ぜひトレーニングの際の参考にしてみてください!

呼吸法

すべての筋力トレーニングでは、正しい呼吸を行うことが大切です。

なぜなら正しい呼吸法は筋肉がパワーを発揮するのを助けてくれるからです。基本的に筋力トレーニングでは、筋肉を収縮させるときに息を吐き、弛緩させるときに息を吸うようにします。

つまり、ダンベルを上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うのです。こうすることで筋肉がパワーを発揮しやすくなるのです。

持ち上げる時は手首を気持ち内側に入れる

手首を内側に気持ち曲げた状態で持ち上げると、かなり二頭筋を収縮させる事ができます。小指に意識をおいて捻りながら持ち上げるイメージで行いましょう。

肘から上をロックする

コンセントレーションカールを効果的に上腕二頭筋に効かせるためには、肘から上の部分をロックすることが重要です。

上腕二頭筋以外の部分が動いてしまうと、負荷がその部分へ逃げてしまうからです。上腕二頭筋の収縮だけでダンベルを引き上げることが肝心です。

そのため、トレーニングの方法で説明したように、上腕三等筋と肘を太ももで固定する作業が必要なのです。それでも肘が動いてしまう場合は、使用するダンベルが重すぎるので、重量を落として再チャレンジしてみましょう。

肩を下げる

コンセントレーションカールを行う際には、ダンベルを持つ側の肩をしっかり落としましょう。肩が上がった状態でトレーニングを行ってしまうと、三角筋に負荷が掛かってしまいます。

怪我をしてしまう恐れがあるので、肩を下げて肘から上の部分を太ももで固定しましょう。

チーティングを行わない

チーティングとは、反動をつけてダンベルを持ち上げることです。上級者は筋肉が限界に近づいたときに、チーティングを行うことで限界まで筋肉に負荷をかけることができます。

しかし、初心者は決して真似をしないようにしましょう。無理な負荷をかけて怪我をしてしまう恐れがあるからです。正しいフォームでのトレーニングを心掛けましょう。

また、早いレップ数からチーティングを行わないと上げられない場合は、ダンベルの重量が重すぎるので、再調整しましょう。

素早く上げてゆっくり下ろす

どのトレーニングでも同じことなのですが、筋力トレーニングは速筋を鍛えるものなので、収縮させるときは素早く動かし、伸ばすときはゆっくり行います。

つまり、コンセントレーションカールでは素早く腕を曲げて、ゆっくり腕を伸ばすことが重要になります。

重量設定に注意!

最適な重量を使用することも重要です。およそ8~12回で限界を感じる重量を選びましょう。重すぎる重量を使うと、チーティング(反動を付けること)を行わないとダンベルを上げられなくなってしまいます。

チーティングは上級者が行うと筋肉の追い込みに効果があるのですが、それ以外の人がやるとトレーニングの効果が薄れたり怪我をしたりします。危険なのでチーティングはやめましょう。

初心者の方は軽い重量から始めて、少しずつ重量を増やしながら、最適な重量を探しましょう!

コンセントレーションカールは最後の仕上げに!

コンセントレーションカールは単独で行っても良いですが、複数のメニューの最後に組み込むとより効果的です。コンセントレーションカールは肘を固定できるので、疲労したときでも正しいフォームでトレーニングを行いやすいからです。

ダンベルカール→コンセントカールという順で行うと、上腕二頭筋を限界まで追い込むことができます。

安全なチーティングで徹底的に追い込もう!

コンセントレーションカール
反動を付けるチーティングは危険です。筋肉に無理な負荷が掛かってしまい、損傷してしまうことがあるからです。便利なことに、コンセントカールでは片方の手が空いています。

ダンベルを上げるのが難しくなったら、片方の手で少し補助して上げることで、上腕二頭筋を限界まで追い込み、オールアウトを達成することができます。

コンセントレーションカールならではの便利な小技なのです!こういった技が使用できることからも、コンセントレーションカールは最後の仕上げに最適なのです!

自宅にベンチがない場合は?

さて、これまでコンセントレーションカールについて、詳細を解説してきました。

しかし、自宅にベンチや頑丈な椅子がない場合は、コンセントレーションカールはできないのでしょうか?いえ、そんなことは無いのでご安心ください!そういった場合は立って行うスタンディング・コンセントレーションカールというバリエーションがあるのです!

基本的なやり方は通常のコンセントレーションカールと同様です。足を肩幅よりも広く開いて、腰を曲げて前屈みになります。後は通常どおり腕を曲げていきます。

ただし、通常のコンセントレーションカールとは違い、この方法では肘をロックすることができません。そのため、より腕の力が必要になるのでチャレンジングな方法になります。

ただし、腰痛などで腰に問題がある場合は、残念ながらこのトレーニングは行わないでください。前傾して腰で上半身を支える必要があるからです。怪我をしてしまう可能性があるので、無理をしないようにしましょう。

まとめ

これまでの内容をまとめたので、最後にもう一度要点を確認してみましょう。

・肘から上の部分を太ももで固定して、上半身が動かないようにする。
・ダンベルを上げるときは素早く行い、下ろすときはゆっくりする。
・ダンベルを上げるときは上腕二頭筋の収縮を感じるところで止め、下ろすのは肘が完全に伸びる手前で止める。
・反動を付けるのは危険なため、絶対に行わない。
・最後の追い込みとして片方の手で補助するチーティングは、上腕二頭筋を限界まで追い込むのに最適な方法。
・この種目はメニューの最後に持ってくるのが効果的。
・ベンチ等が無い場合は、立って行うことも可能。ただし、腰痛がある場合は危険なため行わない。

最後に

上腕二頭筋を鍛えて太い腕をつくるのに最適なトレーニング、「コンセントレーションカール」について詳しく見てきました。いかがでしたか?コンセントレーションカールは上腕二頭筋を徹底的に追い込むことができるので、逞しい腕を目指すには最適なトレーニングです。

ベンチが無くてもできるので、自宅でも気軽に取り組める種目です。ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてくださいね!

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