憧れのシックスパック!短期間の腹筋で成果を出すには?

憧れのシックスパックを手に入れるためには、ただがむしゃらに腹筋をこなしているだけではいけません。

シックスパックを手に入れるためには一定の条件を満たす必要があり、なおかつ短期間でシックスパックを手に入れる方法について詳しく説明していきます。

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シックスパックの条件について

シックスパックをつくるには簡単に以下の条件を満たす必要があります。

• 腹直筋が十分に発達している
• 腹直筋の上に余分な脂肪がのっていない

腹筋を頑張って鍛えていてもシックスパックにならないのは、腹直筋の上の脂肪がジャマをしているケースが多く、腹筋を鍛えるのと同時にお腹まわりの脂肪を落とす作業が必要となります。

短期間で成果を出すためには

腹筋
短期間でシックスパックを目指すには、腹筋と食事制限のふたつのプランを同時進行で取り組む必要があります。腹筋は複数のメニューをこなして腹筋を鍛えるのはもちろんのこと、有酸素運動も取り入れることで体脂肪を燃焼させる必要があります。
食事は糖質制限の実践が必要。1日3食のうち夕食を糖質制限するだけでも効果はあります。自炊や外食でも糖質に配慮しましょう。

ステップ1:腹筋を鍛える

シックスパックを目指すには、まずはしっかりと腹筋を鍛えることが必要です。ひとえに腹筋といっても腹筋の上下や横の部位など種目によって刺激される部位がことなりますので、複数の種目を組み合わせて腹筋トレーニングをおこなうことが重要です。 ここでは腹筋の種類について説明していきますので、トレーニングの参考としてください。

クランチ

非常にスタンダードな腹筋の種目です、仰向けの状態でヒザを立て、お腹を丸めながらカラダを起こしていきます。

カラダを起こす角度を調節することで腹筋への負荷を調整しやすいことと、カラダを床につけないことで負荷をかけ続けることができるなど、トレーニングのレベルを調整しやすい種目です。腹筋全体に効かせやすいので、まずはこのクランチからはじめるのがよいでしょう。

レッグレイズ

レッグレイズ

レッグレイズは足上げ腹筋とも呼ばれる、上半身を固定して足全体を上げ下ろしする腹筋の種目です。腹筋の下部分が鍛えられる種目ですので、下腹が気になる方には特におすすめです。

ポイントは足の上げ下ろしの際にヒザを曲げないこと、ヒザを曲げてしまうと負荷が半減してしまいます。また、腰痛持ちなど腰に不安のある方は、腰の下へクッションを当てたり、足を下ろす角度を少し浅くすることで負荷を調節、無理のない範囲でトレーニングをおこなってください。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、お腹の横側についている腹斜筋に効果のある腹筋の種目です。ポジションはクランチと同様に仰向けでヒザを立てますが、カラダを起こす際に上半身を左右交互に捻る動作が加わります。

カカトを浮かせたり、ダンベルやメディシンボールなどのウエイトを持っておこなうことでより高い負荷をかけることができますので、自分に合った負荷を調節することができます。

プランク

プランクはうつ伏せの状態で両肘とつま先を地面についてカラダを支え、静止しておこなう種目となります。腹直筋・腹斜筋などの腹筋全体を鍛えることができ背中にある脊柱起立筋も鍛えることができる体幹トレーニングですので、こちらもぜひ取り入れていただきたいトレーニングメニューです。

プランクをおこなうポイントとしては、カラダ全体をまっすぐに保つこと。背中を丸めたり、腰が反ってしまわないよう、十分に注意しましょう。 このメニューは、静止する時間の長さや、腰の上にウエイトをのせたりすることで負荷を調節することが可能です。

腹筋ローラー

グリップのついたホイールを転がすといったシンプルなトレーニング器具ですが、非常に負荷が高く効果的なメニューです。やり方は、両手でローラーのグリップを持ちつま先を地面につけます。カラダ全体を曲げた状態から伸ばす動作を繰り返します。

非常に体幹の力が要求されますので、つま先立ちで負荷を支えるのがつらい場合にはヒザを地面につけておこなうと負荷が軽減されます。特に初心者の方はヒザ立ちの状態からトレーニングをはじめ、慣れてきたらつま先立ちにチャレンジしてみましょう。

ステップ2:糖質制限をおこなう

なぜ糖質制限が必要なのか

かんたんに説明すると、日々の食事で糖質を摂取すると血糖値が上昇します。次に上昇した血糖値を下げるためのインスリンが分泌され、体脂肪が合成されるという仕組みになります。

つまり、糖質を控えることで体脂肪の蓄積を抑えることができ、運動することによって体脂肪率を減らすことができますので、シックスパックがつくりやすくなります。

糖質はどんな食べ物に含まれているか

糖質

以下の表を参考に、糖質の少ない食事を摂取して体脂肪の蓄積を抑制しましょう。

■糖質の少ない食品

・肉類 ・チーズ ・魚介類 ・油脂類(バター、ゴマ油など)
・卵 ・蒸留酒(焼酎、ウイスキーなど)
・大豆、大豆食品 ・甘くない調味料(醤油、塩、酢など)
・こんにゃく、しらたき ・葉野菜 ・海藻類 ・きのこ類

■摂取量を注意したい食品

・果物(アボカドを除く)
・かぼちゃ、れんこんなどの糖質の多い野菜
・牛乳、無糖ヨーグルト ・ギョーザやシュウマイなどの皮
・ハム、ソーセージなどの加工肉
・ワイン ・ちくわなどの練り物
・甘味のある調味料(みりん、白みそなど)
・里芋、山芋 ・くず粉、片栗粉

■糖質の多い食品

・ご飯
・ビール、日本酒などの醸造酒
・パン ・加糖ヨーグルト
・麺類
・菓子類 ・シリアル
・清涼飲料水
・ジャガイモ、サツマイモ
・大豆以外の豆類
・果物のカンヅメ、ジャム
・トウモロコシ

ステップ3:有酸素運動で脂肪を燃やせ

有酸素

腹筋を鍛え、糖質制限によって体脂肪を抑える準備ができてくれば、シックスパックの目標達成は目の前です。あとは、お腹まわりの脂肪を有酸素運動によって燃焼させることができれば、シックスパックが浮かび上がってきます。 また、有酸素運動に効果的なトレーニングは以下が挙げられます。

有酸素運動に効果的なトレーニング

・ウォーキング ・ランニング ・自転車(バイクマシーン) など

有酸素トレーニングの目安

有酸素トレーニングの目安としては、最低20分以上はおこないたいところです。トレーニング時間が短すぎると、カラダが温まる前にトレーニングが終了してしまい、脂肪燃焼効果が十分に得られなくなってしまいます。

有酸素トレーニングの強度

有酸素トレーニングの強度は、少し負荷が軽いかなと思うくらいのペースがちょうどよいです。あまり高い負荷でトレーニングをおこなってしまうと無酸素運動になってしまうおそれがありますので、頑張りすぎに注意しましょう。ペースメーカー(心拍計)がある場合は、90~110拍/分を目安にするとよいでしょう。

ちょっと反則?EMSを活用してみよう

EMSとは

EMSとは
「Electrical Muscle Stimulation」の略称であり、狙った部位の筋肉に電気刺激を直接与えることで、筋肉を収縮させ、トレーニング効果を得るというアイテムです。 元の使用方法としては、病気や怪我などで筋力の弱った方に対して、筋力強化のリハビリ用器具として使用されていたのがはじまりです。
そこから、一部のスポーツ選手などが筋力トレーニングを目的としての使用をおこなっています。

EMSのメリット


自動的に筋肉を収縮させることができる EMSは自分の意志とは関係なく狙った部位の筋肉を収縮させることができるため、何もする必要がありません。 ・
時間の合間をうまく活用できる EMSは装着するだけのアイテムですので、デスクワークや家事の合間などの空き時間を活用することで腹筋を鍛えることができます。

シックスパックをつくる上での注意点

EMSは便利なアイテムではありますが、美しいシックスパックをつくる上で重要なのはやはり
腹筋による筋力トレーニングと糖質制限や有酸素運動によるコンディショニングです。EMSの使用は短期間でシックスパックをつくるための補助的なアイテムとして捉えましょう。

サプリメントの活用で上手に脂肪燃焼

トレーニングと糖質制限によって体脂肪を減少させることができますが、サプリメントを併用することでより短期間でのシックスパックを目指すことができます。 ここでは、脂肪燃焼に効果のあるサプリメントを紹介します。 これから紹介するサプリメントをトレーニング前に摂取し、カラダの脂肪燃焼効果を高めておきましょう。

ラズベリーケトン

人気が高まってきているサプリメントであり、カラダの代謝を促進し、体内に貯蔵されている体脂肪の排出を促す作用があります。

カプサイシン

唐辛子を原料とするサプリメントであり、「カプシカム」と表記されていることもあります。カラダの代謝を高める作用を持っており、カラダのエネルギー燃焼量を増加させます

グリーンコーヒー

グリーンコーヒーとは、コーヒーの生豆のことであり、焙煎せずに生豆のまま成分を抽出した飲み物のことを指します。グリーンコーヒーは焙煎したコーヒー豆よりもクロロゲン酸の含有量が多く、クロロゲン酸はカフェインとともに働き、
脂肪組織から脂肪の排出を促し、燃焼させる効果があるといわれています。

シックスパックに近づくためのおすすめアイテム

IROTEC(アイロテック) パワークランチベンチ

トレーニング機器を豊富にリリースしているアイロテック社の腹筋用ベンチです。角度調整つきのシットアップベンチは多くありますが、この製品は
10段階調整と自分のレベルに合わせた細かな調整が可能な点が魅力的です。また、キャスター付きで移動にも便利。
IROTEC(アイロテック) パワークランチベンチ

MTG SIXPAD(シックスパッド) Abs Fit(アブズフィット) 2

腹筋を集中的に鍛えるEMSです。腹筋専用のデザインがぴったりとお腹にフィットするため
効率的に筋肉を収縮させることができます。電池が不要で充電式なので繰り返しの使用に便利です。

MTG SIXPAD(シックスパッド) Abs Fit(アブズフィット) 2

IROTEC(アイロテック) グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー

脂肪燃焼効果の高い成分をまとめた運動燃焼系サプリメントです。持ち運びしやすく、トレーニング前に摂取しやすいカプセルタイプになっています。
グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー 運動燃焼系サプリメント 59.9g (標準180粒)

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シックスパックづくりのためのルーティーン

ここでは、シックスパックづくりのためのトレーニングメニューの一例を紹介します。このトレーニング内容を参考に、ご自身に適切な負荷を調整してみてください。

ステップ1:有酸素運動(10分~20分)

ウォーミングアップとして、ランニングやバイクマシンなどで10分から20分程度の有酸素運動を行います。ここでは、
カラダを十分にあたためておくことでトレーニングの効果を高めることを目的としています。

ステップ2:腹筋トレーニング(3~5種目程度)

次に、腹筋を筋肥大させるための筋力トレーニングをおこないます。種目数はとくに限定しませんが、腹筋の中でも筋肥大する部位が偏らないよう、まんべんなく鍛えられる種目を選択するのがよいでしょう。

ステップ3:有酸素運動(20分~30分)

最後に、有酸素運動で体脂肪をしっかり燃焼させましょう。筋力トレーニングのあとに有酸素運動をおこなうことで脂肪燃焼効果が高まります

無酸素運動にならないように軽めの負荷で呼吸をしっかりと意識して有酸素運動をおこないましょう。 ※トレーニング前に脂肪燃焼系のサプリメントを摂取しておくのもおすすめです。

まとめ

シックスパックを完成させるためには、単純に腹筋運動で筋肥大させるだけではなく、体脂肪も減少させていくことが必要になりますので、他の部位とは違ったトレーニングの難しさがあります。

体脂肪を減らすためには糖質制限をおこなうなどのコンディショニングも要求されますが、いちど習慣化してしまえば体脂肪の少ない健康的な肉体を維持することにもつながり、短期間でシックスパックをつくる成果もでやすくなります。

トレーニングやコンディショニングのポイントをおさえることでより達成に近づきやすくなりますので、この機会にシックスパックづくりにチャレンジしてみましょう。

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