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懸垂の持つ素晴らしい効果と正しいやり方を大解説!

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懸垂が何なのかを知らないなんて人はおそらく存在しないであろう、そのくらいポピュラーな種目です。

今回はこの懸垂の正しいやり方や凄い効果について徹底解説していきます。

怪我の心配もない懸垂はやればやるほどバッキバキの背中を作ることができるのです。

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背筋最強種目!懸垂のすごい効果!

懸垂

懸垂は主に広背筋と背筋上部に強い刺激を与えることができます。背筋はとても複雑な筋肉の構造をしていますが、懸垂の場合は深く難しいことを考える必要もなく、誰がやっても優れた効果を得ることができるのです。

背筋を鍛えるための優秀な種目としては、床からバーベルを引き上げるデッドリフトがあります。デッドリフトはもちろん素晴らしい背筋用種目なのですが、背筋上部だけに的を絞るのであれば懸垂の方に分があります。手軽なのに超効果的。

懸垂は正に「やらなきゃ損」な種目です。

背筋上部は懸垂だけで鍛えられる

懸垂は自分の体重を負荷として、低い位置から高い位置へと体を引き上げる種目です。この時、正しいフォームで実施すれば、広背筋の収縮と肩甲骨の下制及び内転が大きく動作に関与します。これによって複雑な背筋上部の筋肉の多くを、効果的に鍛えることができるのです。

背筋上部を鍛えるための種目は他にもありますし、当記事でも詳細については後述します。

しかし、それらのほとんどがあくまでも「懸垂の補助種目」と言ってもよい存在なのです。
逆に言えば懸垂だけを頑張るだけで相当レベルの高い背筋を作りあげることができるという意味になります。

懸垂の正しい握り方は?

懸垂での基本的な握り方はオーバーハンドグリップ(順手)になります。バーを上から掴むような握り方ですね。この時、親指もしっかりバーに巻くようにします。上級者の中には親指をはずしたサムレスグリップをする人もいますが、初心者の場合は普通に握り込んで頂いて大丈夫です。

ちなみに、なぜサムレスにするかというと、広背筋に強く効かせようとした場合、親指ではなく小指側に力を強く掛けた方が効率が良いからです。これは広背筋から腕に延びる神経が、親指側ではなく小指側へと繋がっているからです。

筋トレ上級者は、筋肉や骨だけでなく、神経の走り方にまで熟知し、トレーニング方法に活かしているのです。

手幅で変わる懸垂の効果

懸垂は手幅の広さを変えるだけでその効果が変化します。
例えば広背筋に思いっきり効かせたい場合は、手を大きく拡げてワイドグリップで懸垂を行うと良いのです。広背筋の可動域が増えますからより効果的にトレーニングすることができます。

逆に腕の幅を狭めると背筋の中央部に効かせやすくなります。また、腕の力の動員率が上がりますから意図的に腕を鍛えたい場合も打て幅を狭めると良いでしょう。

手幅による効果の変化は微妙に個人によって異なります。自分でもいろいろ試してみながら、最も鍛えたい部位に効かす方法を探すべきですね。

逆手で懸垂をやるときのコツ

順手ではなく、手のひらを上に向けて握る「逆手」で懸垂を行う際のコツについても説明しておきます。

逆手で懸垂をする事の目的は二つあります。

一つは上腕二頭筋を鍛えるという事。もう一つは僧帽筋の中部・下部に刺激を入れるという事です。上腕については逆手に握り手幅を肩幅もしくはそれ以下にすることで簡単に鍛えることができますから問題ありません。

一方、僧帽筋中部・下部については少し気をつけて頂きたい点があります。それは、体を持ち上げる時には首を反らし、降ろす時には首を前へと倒すという事。この動くを加えることで、僧帽筋の可動範囲を高め効率よく鍛えることができるのです。

懸垂の正しいやり方

1,手幅をやや広めにとり順手で懸垂用バーにぶら下がる。
2,肘の位置を気持ち身体の後側にし、広背筋にストレッチを感じつつ体を反らす。
3,足を後ろに組む
4,肩甲骨の下制・内転により体を持ち上げる
5,バーの上に顔が出たら、ゆっくりスタートポジションへと戻す。

懸垂のコツと注意点

懸垂は腕の力で体を持ち挙げないことが重要です。
あくまでも背中全体の力を使って体を上げる意識を持ちましょう。

また、パワーグリップを使う場合は敢えて親指だけパワーグリップのベロ部分から外してしまうのも一つのテクニックです。

こうすることにより、親指の力があまり使われず、小指や薬指側の力が強くなります。
こうすることで広背筋から手までつながっている神経を上手く利用することができるのです。

懸垂ができない!練習方法は?

懸垂はなんだかんだで自重系トレーニング種目の中ではかなりの高負荷エクササイズとなります。
そのため、そもそも一回も懸垂が出来ないという人も珍しくないのです。

ただ、一回も懸垂ができないからといって諦める必要はありません。
懸垂をいち早くできるようになるための正しい練習方法というものがあるからです。

別の種目によって背筋を鍛えてから懸垂に再チャレンジしてもよいのですが、懸垂は素晴らしい種目ですから是非とも、懸垂専用の練習方法によって動作を身に付けて頂きたいところです。

それでは以下に、その練習方法の手順を一つひとつまとめていきましょう。

まずは体を降ろす練習から

ジャンプして懸垂のトップのポジションを作ります。
なるべく(1秒でもいいので)その状態で耐え、そして少しずつゆっくりと体を下ろしていきましょう。
ジャンプしてはゆっくり降りる、ジャンプしてはゆっくり降りる。
これを繰り返すだけでも相当背筋を鍛えることができます。

体を降ろす時に発揮される力のことを「エキセントリック」と呼びます。
筋肉は実は収縮させる時(コンセントリック)よりも、力を入れながら伸ばされる時(エキセントリック)の方が発達しやすいのです。

ですから、この「飛び乗って降りる」という動きは極めて効果が高いのです。

トレーニング用チューブも使えるぞ

トレーニング用のチューブを懸垂の補助として使う方法もあります。
懸垂のバーにチューブを引っ掛け、床から30センチ〜50センチ程度の高さまでループした部分の先端が垂れ下がるように調節します。

そして、そのループ部分を両足で踏むようにしながらバーを掴み、懸垂を行うのです。
補助の強さはチューブの強度によって調節します。

理想としてはかろうじて5回、懸垂が実施できるくらいの補助にすべきです。
あまり楽に体が挙げられるような強度にしてしまうと、体が全く鍛えられませんからね。

懸垂関連のトレーニングアイテム

続いて懸垂を実施するにあたって用意しておいた方が都合のいい、筋トレアイテムをご紹介していきましょう。

筋トレは道具を使って行うことにより、よりターゲットに効率的に刺激を入れることができるようになります。

簡単なアイテムでも十分に効果は得られますから是非活用してみてくださいね。

懸垂台は買うべき?

懸垂台という懸垂専用の器具は購入すべきでしょうか。
便利アイテム以前の問題として、懸垂をする環境が身近にないのであれば、なんとかして懸垂ができる場所を作らなくてはいけませんよね。
理想としては近所の公園や、ジムを活用することですがそういった状況にないという人も多いと思います。

懸垂用の台はそれほど高価ではありませんし、専用器具であれば耐久性という意味でも間違いありません。

しかし、懸垂台をわざわざ購入するのももったいない気がする、という人もいますよね。それに置き場所に困るという人もいることでしょう。

そんな人には次の項目でご紹介するアイテムが特にオススメです。
正に、場所がない人用の器具ですよ。

ドア枠に取り付ける簡易器具もある

【バランスボディ研究所正規品】どこでもマッチョ ドア用 懸垂 ぶらさがり用 エクササイズグッズ (オリジナルグリップ4枚付)

誰でも簡単に懸垂を実施できる環境が作れる。そんな便利な器具が今人気となっています。
やはり懸垂こそ最強の背筋上部種目であると多くの人が気づきはじめているのでしょうね。

ドアの上部に引っ掛けるだけの器具ですし、ネットで検索すればすぐに商品は見つかります。
筆者も知人宅で実際に使ってみた経験があるのですが、安定感もバッチリですし本当に便利だと感じました。

後述するいくつかの種目を除いて、他の筋トレ種目にはあまり応用が効かないのが難点ではありますがそもそもお値段も安いので文句を言うべきではないですね。

「場所がないから懸垂できない」なんて言い訳はもう現代では通用しなくなっているのです。

パワーグリップは超便利!

パワーグリップ

懸垂中の一番の悩みといえば「握力がもたない」という事でしょう。
背筋を鍛えようとしているのに、その前に握力が続かなくなってしまうのはあまりにももったいないですし、非効率です。

そこで、握力を強力にサポートしてくれるのが「パワーグリップ」というアイテム。
これは手首に装着し、手のひら部分にあたる「ベロ」をシャフトに巻きつけることによって簡単に体を支えることができるのです。

基本的に「引く」動作を行う種目についてはほとんど全てのパワーグリップは使うことが可能です。
デッドリフトやワンハンドローイング等などですね。

パワーグリップ以外にもリストストラップというベルト状の物をシャフトに巻きつけて使うアイテムもあります。
リストストラップの方が上手く使えば強い補助力を得ることができるのですが、ちょっと扱いが難しいという欠点があります。

初心者の場合はパワーグリップで十分ですね。
デッドリフトも200kg程度までであれば十分引ききることができますよ。

懸垂用のバーを使ってできるその他の種目

では、懸垂用のバーや簡易器具を使って実施可能なその他の種目についても解説していきましょう。簡易器具の場合は設置場所周辺の環境やスペースによっては行うのが難しいケースもあるかもしれませんがその点はご了承下さい。

基本的に懸垂用のバーは「ぶら下がる」ことに特化して作られています。
ですから、ぶら下がった状態で出来る種目は実施可能なのです。

中にはかなり難易度の高い上級者向けの種目もありますが、是非チャレンジして頂ければと思います。

ハンギングレッグレイズで腹筋を攻めろ!

懸垂用のバーにぶら下がった状態で腹筋を鍛える種目。それが「ハンギングレッグレイズ」です。
やり方はとても簡単でぶら下がった状態で腰を90度曲げるだけ。
脚を揃えて真っ直ぐ伸ばすと相当な負荷となります。

また、真っ直ぐ伸ばすのは難しいという人は、膝を曲げて行うと難易度がガクッと下がります。
1セット10回と決めて、10回連続実施を達成するごとに脚を伸ばすようにすると腹筋の成長具合が分かるのでオススメです。

ハンギングレッグレイズのやり方

1,懸垂用バーにぶら下がる。
2,脚を揃えて腹筋の力を使い腰を90度に曲げる。
3,一瞬トップの位置をキープし、その後ゆっくり戻す。

ハンギングレッグレイズのコツと注意点

体を前後にゆするなどして反動を使わないよう注意しましょう。

ずっとぶら下がり続けるのが辛い場合はパワーグリップやリストストラップを活用しましょう。

ハンギングレッグレイズ用の腕全体で体を支える事のできるサポーターも売られていますが、これはそれほど必要ないと思います。

脚を90度以上に曲げやや高く上げて、そのまま左右に振る「ワイパー」という種目もあります。
ワイパーは腹直筋だけでなく斜腹筋も鍛えることができますので、体幹の力が必要となる競技の選手にはオススメですね。

上級者向けトレーニングマッスルアップ

マッスルアップは非常に負荷も高く、そして難易度の高い種目です。
マッスルアップは懸垂用のバーの上に1メートルくらいは高さの余裕が必要となりますので、この点には十分注意して実施してください。

マッスルアップは勢いをつけて懸垂をし、上半身をバーの上まで一気に持ち上げる派手な動きが特徴です。懸垂よりも更に上半身の強い力が必要となります。

体操選手の場合は反動の付け方が上手いので、筋力というよりもテクニックでマッスルアップを成功させてしまいます。
ですが、あくまでも筋力トレーニングのために行うマッスルアップの場合は、反動は最小限に抑えて行うのが正しいのです。

マッスルアップのやり方

1,懸垂の要領で体を引き上げるが、この時より勢いをつける。
2,肩までバーの上に出たら胸をバーに押し付けつつ腕を押し込むようにして体を持ち上げる。
3,腕と股関節部分をバーに当て体を支える。
4,これを繰り返す。

マッスルアップのコツと注意点

単に懸垂をするだけでも高負荷ですが、このマッスルアップには更なる筋力と運動神経が必要となります。

コツを掴むまでは何度も練習が必要になりますが、実際に簡単に出来るようになると人前でも自慢できることでしょう。

全身の運動量が大きく、繰り返し行うとダイエット効果も見込めます。ただ落下して頭を打つなどするといけないので、手には液体チョークなどをつけることをおすすめします。

パラレルグリップ懸垂も試しておきたい

パラレルグリップ懸垂

パラレルとは「並行」という意味です。つまり一本の真横のバーを握って懸垂を行うのではなく、縦方向に並行に走っているバーをそれぞれ片手ずつ持って、バーの間に頭を通すような形で懸垂する方法を指します。

パラレルグリップ懸垂は手の角度が普通の懸垂とは違うので、より新鮮な刺激を得ることができます。
公園などにある「うんてい」を使っても実施できますし、ジムの懸垂台にはパラレル用のグリップが装備されているのが普通です。

パラレルグリップ懸垂のやり方

1,左右のバーをしっかり握る
2,肘を少し前に出し広背筋にストレッチをかける。
3,体をやや反らしながら広背筋の収縮と肩甲骨の内転によって体を引き上げる。
4,トップポジションで一瞬静止しゆっくり体を降ろす。
5,以下繰り返し

パラレルグリップ懸垂のコツと注意点

基本的な力の入れ方は通常の懸垂と変わりませんが、手幅を少し狭くすると大円筋小円筋といった脇のすぐ下の筋肉をダイレクトに鍛えることができます。

この筋肉は逆三角形のアウトラインを作るために非常に重要な部位になります。
パラレルグリップ懸垂を行える環境にある人は、通常の懸垂と同じ分量で実施するようにしましょう。

懸垂以外の背筋上部の鍛え方は?

懸垂の他にも効果的な背筋上部を鍛える種目はあります。
それらを実施することにより、筋肉の発達はより効率的になりますし、同時に懸垂の実施回数も向上することでしょう。

筋肉には様々な種目で常に新鮮かつ強い刺激を与えることは何よりも重要です。
人間の体はいろいろな刺激に対してすぐに慣れてしまいます。

この適応力は人間が快適に生きる上で重要なものですが、筋肉の発達という観点からは必ずしも歓迎できるものではないのですね。

懸垂を中心として、以下に紹介する種目にもどんどんチャレンジしてみてください。

ダンベルあるならワンハンドローイング!

ダンベルを1個でも持っているのであれば、ワンハンドローイングがとても効果的です。
ワンハンドローイングのやり方は以下の通りです。

1,ベンチに片方の脚の膝から下をつけ、片足立ちをする
2,前側の足と同じ側の手をベンチに置き骨盤を前傾させ、お尻を突き出す
3,もう片方の手に重めのダンベルを持ち、肩の真下の位置から脇腹へ向けて斜めに引き上げる。
4, 下ろすときは広背筋を伸ばしきるようにゆっくり下まで下ろす。

コツや注意点としてはまず腕や肩の力でダンベルを上げるのではなく、肩甲骨の内転や広背筋の力を使って上げることです。
初めはなかなか「効いている感」が掴めないかもしれませんが、その場合は軽めのウエイトで何度も練習しましょう。
慣れてくると高重量を扱うようになりますから、その際はやはりパワーグリップなどを使うと握力がキープできます。

バーベルシュラッグは僧帽筋にピンポイント

バーベルシュラッグ
出典:taringa.net

僧帽筋を鍛えるための補助種目としては、バーベルシュラッグが効率の良い方法と言えます。
バーベルシュラッグは通常のバーベル、もしくは短めのWバーを使って実施するのが一般的ですが稼働率を高めるためにダンベルを使用しても良いでしょう。

バーベルシュラッグは「肩をすくませる」動きによって僧帽筋を鍛えます。

僧帽筋上部は懸垂では狙いにくい場所ですので背中全体のパフォーマンス向上を狙うのであれば極めて有効となります。

バーベルを使って実施する場合は両手でバーベルを持ち、まっすぐ真上に肩をすくませて少しだけ上げる。
これを繰り返します。

一方、ダンベル行う場合は両手にダンベルを持ち体側に沿って同じく肩をすくませる動きをしますが、この時ちょっとだけ前傾姿勢をとることによって僧帽筋の中部繊維も刺激することが可能です。

動きが小さく極めて地味な種目ですが、僧帽筋をピンポイントで狙うには最適な方法となります。

Tバーローはファンがとっても多い種目

日本ではマイナーな種目ですが、実は背筋を鍛える種目としてTバーローはとても効果が高いのです。

Tバーとはバーベルのシャフトの片側にだけプレートをつけたようなトレーニング器具です。
専用の器具がなくとも実際にシャフト片側にだけプレートを付けてTバーローは実施することができます。

プレートのついていない側のシャフトの端を壁などに当て固定し、プレートのついている側の端(プレート自体でもよい)を両手で持って引き上げます。
シャフトがあることによって軌道が弧を描きますが、この動きが肘の動き肩と一致するために効率よく刺激を与えることができるのです。

軽めの重量で片手でやっても良いですし、両手で反動をつけ高重量を扱うのも良いでしょう。

一度試してみればきっと貴方もファンになると思いますよ。

ケーブルローイングは効かせやすい種目

ケーブルローイング

ジムにあるケーブルマシンは非常に背筋群に効かせやすい種目となります。

ケーブル系マシンの良い点は、初動から筋肉の最大収縮ポイントまで一貫して負荷が抜けないところです。
これは後述のラットプルダウンにも当てはまりますが、効いてる感を得やすいという非常に大きなメリットがあります。

ケーブルローイングを熱心にやりこむと背中の中央部に深い凹凸を刻むことができます。コツとしては引く際に親指と人差し指をグリップから放すことです。
主に小指側に力をこめることで、より背筋の神経を効果的に使うことができるためです。

ラットプルダウンは必須の種目

ラットプルダウン

懸垂に非常に近い動きを簡単手軽に実施できるのがラットプルダウンです。
ほとんどのジムにはマシンが設置してありますから見掛ける機会も多いのではないでしょうか。

ラットプルダウンはスタートポジションをしっかり作り、初動の段階で広背筋にしっかりストレッチが掛かっていることを確認します。

そして胸を張り、肘を丁寧に斜め後ろに引きましょう。

ラットプルダウンでは下半身を固定することができますからチーティング(反動)を使って重いウエイトを扱うことも可能です。

懸垂が苦手な人はまずラットプルダウンを一生懸命やり込むのも良いトレーニング方法と言えます。

トレーニング用チューブがあれば楽々背筋トレ!

自宅で懸垂以外にも簡単に背筋を鍛える方法としては、トレーニング用チューブを導入するのがオススメです。
前述したように背中のトレーニングでは「引く動作」がとにかく重要です。
これは懸垂しかり、ラットプルダウンしかり、その他の種目も含めてですね。

この引く動作を一番安く、安全に行えるのがトレーニングチューブなのです。
トレーニングチューブを使うとケーブルトレーニングのように負荷がずっと対象筋肉に掛かり続けたままになります。
ですから、効く感覚を掴みやすいですし、多少フォームがおかしくてもしっかり鍛えることができるのです。

トレーニング用チューブは一つ1000円程度で販売されています。
持っていない人は速攻で手に入れるべきですね。

懸垂で背筋を鍛える効果とは

改めて懸垂によって背筋を鍛える事の効果についてまとめていきましょう。
筋トレをする意味というのは当然のことながら筋肉が強くなる事にあります。

しかし、それだけではなく見た目が大きく変わることにも意義があるのです。
筆者自身の経験も含め、懸垂やその関連種目を頑張ったことで得られるメリットを解説していきます。

肩こり・腰痛の軽減効果がある

懸垂によって背筋を鍛えた場合、明らかに「違うな!」と感じるのは肩こりや腰痛の症状が軽減される点です。

懸垂では僧帽筋や広背筋が幅広く鍛えられます。
そして、肩こりは主に僧帽筋の疲労やつっぱりによって発生する症状です。
肩こりと言っても実際には肩(三角筋)ではありません。

社会人の体の不調といえばその最たるものが肩こりですが、がっちり鍛えられた背中には肩こりなど起きないのです。

また、懸垂及びその関連種目の効果によって腰痛の問題も解消されます。
腰痛に何年も悩まされていた人が、背中のトレーニングをマジメに実施するようになって腰痛が完治したという話も聞きます。

その他の健康効果は?

腰痛や肩こり予防の他に、懸垂には体を柔らかくする効果もあります。
懸垂を正しい姿勢で行うと、広背筋がよく引き伸ばされるとともに肩関節にも柔軟性を与えてくれます。
また、背中を少し反らし気味にするのでこのような動きも背中の柔軟性向上に一役買ってくれていると言えますね。
逆に体がバキバキに固い人の場合、最初は懸垂をやりにくく感じるかもしれません。

思えば、体操選手の行う懸垂のフォームはとても美しいものです。
彼らの肉体は筋力が強いだけでなく柔軟性にも優れています。
懸垂を正しいフォームで行うことは、体全体の健康に役立つのです。

背中だけでモテるようになる?

多くの男性にとって、筋トレすることの意義の一つとして「モテたい」という理由があるのではないでしょうか。
筋肉増強や体脂肪カットは魅力的な自分を作り上げるための正に正攻法と言えます。
男である以上、女性に興味を持ってもらいたいと考えるのは極めて自然なことですしね。

身長や顔立ちは遺伝によって決まってしまう部分も多いのですが、体作りは自分の努力によって誰でも成功することができます。
体を鍛えてモテるようになりたいという発想はこの上なく健全なものなのです。

さて、では実際に懸垂を中心とした背筋力系トレーニングによってモテることは可能なのでしょうか。
結論としては「可能な場合もある」となります。
前述した通り、背中の筋肉は筋トレをしっかりしている人と、そうでない一般人との差が極めて大きい部分です。単に痩せれば浮いてくる腹筋のカットとは意味が大きく異なります。

そのことを理解してくれている女性や、広背筋の大きさに魅力を感じる女性に対しては相当モテ度がアップします。
あとはなるべく海やプールなど、上半身を露わにする機会が多い場所へと遊びに行くことですね。

懸垂のやり方と効果のまとめ!

懸垂の基本的なやり方からその効果、関連種目や便利アイテムまで幅広くご紹介してきました。
最後に改めて懸垂の効果ややり方についてコンパクトにまとめておきましょう。

まず、懸垂は背筋の上部を中心に鍛えることが出来る種目であると認識してください。
そして、広背筋及び大円筋や小円筋といった逆三角形のVシェイプ体型を作るために最も効果的な種目といえるのです。

これは今後、フィジーク大会などのコンテストに出場したいと考えている人にとってはとても重要な部分です。

また、背筋を鍛えることによって肩こりや腰痛が治り、姿勢もよくなることがわかりましたね。
ですから、懸垂は将来の自分の健康確保のためにもとても効果的なのです。
基本的に脚力と背筋の強化さえ怠らなければ寝たきりになってしまう可能性は激減するのです。

背筋をするにあたって握力が持たないという人はパワーグリップやリストストラップを使いましょう。
バーを握り込む必要がなくなるので意識を背筋へと集中しやすくなります。

初めはあまり多くの回数はこなせないかもしれませんが、徐々に筋力が向上するにつれ十分な負荷を得られるようになります。
カッコイイ背中を作るために、懸垂を頑張りましょう!

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