筋肉をつける為の効果的な食事!プロテインはなぜ必要??【ぷろたん・ケビン筋肉対談】

筋肉をつける為の効果的な食事方法を「筋肉が規格外の男」ケビンさんに聞いてきました。
筋肉つけたい方!絶対しっかりと見といた方が良いぜよ。

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登場人物

ぷろたん
ぷろたん
ぷろたん筋肉研究所の管理人。筋肉系ユーチューバー。Youtubeだけでなく、ニコニコ動画・Vine・ツイッターなどでも活躍している。
ケビン
ケビン
マッスルマニアヨーロッパ大会にてクラシック(フィジーク)部門で優勝し日本人として初めてマッスルマニアクラシックプロクオリファイを獲得日本フィジーク界に新たな歴史を刻んだ。また筋肉の価値を世に広めるため俳優、タレント、イベント活動などメディア出演にも精力的に挑戦し、セミナー開催も行っている。

「ケビンさんの筋肉をつける食事の理論。」について

ぷろたんとケビン
ぷろたん

今日は筋肉対談という事で僕の中でいくつか質問があるんですけど、ケビンさんみたいに筋トレしててもそこまでたどり着くのってあまりないじゃないですか。どんな食事をすれば筋肉がつくのかケビンさんの食事の理論とか実際に摂取しているものを教えてください!

ケビン

まずはよくゆわれるんですけどPFC(プロテイン、ファット、カーボ)タンパク質、脂質、炭水化物、この比率というのが結構重要だとよくゆわれていて、その中でもタンパク質をしっかりと摂取するというのが重要ですね。

ぷろたん

なるほど、タンパク質をしっかりとは、個人差はあると思うんですけど、どれくらいの量を摂取すればいいですか?

ケビン

よくゆわれているのが体重×2グラム、例えば「60キロの人であれば120グラムのタンパク質を1日に5〜6回くらいに分けて、理想は3時間おきに。」これには二つの意味合いがあって、一つは「筋肉の材料となるタンパク質の絶対量を確保する」もう一つは、これはあまり理解されてる人が少ないとおもうのですが、「筋肉の合成を常に促す」という、人間の体は筋肉において合成と分解が常に戦っている状態なんです。
僕がよく例として言っているのは「筋肉は常に下りのエスカレーターにのっています、ほっておくとくとどんどん筋肉が分解される方向にさがっていく、そこにタンパク質を摂取してあげるとエレベーターで上に行くように合成しやすい状態にいく」なので一回の食事でたっぷりタンパク質を摂取したとしても、上にいくスピードは一緒。たとえたくさん摂取したとしてもまた下がってくるので、タンパク質においては食い貯めはできないんですね。

ぷろたん

一度の食事でたくさんタンパク質を摂取してもあまり意味がないんですね…

ケビン

はい、なので1回の食事のタンパク質摂取量を30gとかに分割して、筋肉の合成が高い状態を常に保つためにこまめに摂取するんです。トレーニングをしているのになかなか身体が大きくならない方は大抵、食事と食事の間が空きすぎていると思います。

ぷろたん

どれくらいの時間が空きすぎなんですか?

ケビン

食事と食事の間が5時間を越えると空きすぎです。

ぷろたん

それくらいタンパク質って消費されるんですね…

ケビン

常に合成に向かっていきたいのに分解の方に向かっているという意味で、筋肉が大きくならないんです。

ぷろたん

それでプロテインが必要になってくるんですね。

ケビン

そうです、プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるので便利ですね。

「朝、昼、夜の筋肉をつける為の食事。」について

ぷろたん

ちなみに、ケビンさんは朝食と昼職、夕食はどのように食べてるんですか?

ケビン

日によって違うんですが、コンテスト前やコンテストから離れたタイミングでもバラバラなので一概には言えないです。

ぷろたん

筋肉をつける朝食はどのような食事がいいですか?

ケビン

朝は比較的炭水化物と脂質を1日の中では比較的多くするのがおすすめです。もっとも考えなきゃいけないのが、「今、増量中なのか減量中なのか」身体を大きくしたいなら増量です。良い食事、例えばジャンクフードとか、清涼飲料水、お菓子など、あまりよくないと言われるもの以外だといくら食べても大丈夫。増量期に一番怖いのが必要な栄養が足りていないというのが怖いです。今ジャンクフードは良くないと言いましたが、筋トレをしっかりできている人であればジャンクフードを食べても問題ないです。

ぷろたん

ケビンさんがいま筋肉をつけるとすればどのような朝ごはんを食べますか?

ケビン

僕は朝が苦手なんですけど、仮に減量中だろうが増量中だろうが関係なく卵にします。

ぷろたん

ゆで卵とかですか?

ケビン

手っ取り早く済ませるときは生卵です。

ぷろたん

生卵どれくらい食べるんですか?

ケビン

8個くらい(笑)

ぷろたん

黄身もですか?

ケビン

全部です!全卵で!(笑)

ぷろたんとケビン
ぷろたん

飲むんですか!?ランボーじゃないですか(笑)なにも味付けなしですか?

ケビン

味付けなしはキツイので、醤油をいれて飲むことがおおいです。

ぷろたん

筋肉もですが、食事も規格外ですね!(笑)プロテインは飲まないんですか?

ケビン

卵を切らしてるときにはプロテインを飲みます。

ぷろたん

優先順位てきには卵なんですね。

ケビン

バルクアップしたいなら卵がおすすめです。

ぷろたん

卵はタンパク質が入ってるといわれてますけど、そこまではいってないのでは?

ケビン

タンパク質の利用率という考え方ですかね、同じタンパク質でも動物性と植物性だと動物性のタンパク質の方が筋肉になりやすいという考え方です。

ぷろたん

豆のタンパク質と肉のタンパク質だったら肉ということですね。

ケビン

卵って生物じゃないですか、生物そのものを取り込むわけなんで。

ぷろたん

かっこいいですね、生命を吸収してるんですね!

ケビン

卵は完全食品と言われるくらい牛乳とかでもそうなんですが、タンパク質だけじゃなくあらゆる栄養素がつまっているので、最終的にバルクアップするのにいいんですよね。もう一つ重要なのが「手に入りやすいか」たとえば牛の赤身がバルクアップにもいいのですが、毎日たべられますか?コスト的にも調理方法的にもキツイんじゃないでしょうか…
その点、卵は安いし手に入りやすく栄養価も高い、かつ調理方法も様々な調理方法があるので非常にいいですね。

ぷろたん

じゃあ朝ごはんに必ず食べるのは生卵なんですね。

ケビン

時間があったり生卵に飽きたとき、夏シーズンなどは半熟たまごにしたり、ぼくが生卵をゴリおししていて、ケビン=生卵ってなるのはあれなんですけど(笑)生卵を選択している理由はただたんに調理がめんどくさいからです(笑)

ぷろたん

たしかにそれはありますよね。

ケビン

調理できるなら調理したほうがいい。半熟たまごのほうが栄養の吸収率が良いです。とくに夏シーズンは食中毒の危険性もありますので、調理できる人は半熟卵の方がいいですね。ぼくはそれでも朝急いでいる時などめんどくさいので生卵をたべますけどね(笑)朝たまご8個って結構キツイんですよね。しっかりと卵焼きを作って食べても3日で飽きて挫折しました。生卵の方が飲んだ後におつうじも良くなるんで(笑)

ぷろたん

昼ご飯はどのようなものを食べていますか?これっていうものはありますか?

ケビン

バルクアップ時だと、肉や魚系が良いと思います。昼はやっぱりちゃんとしたものがいいんですね。お弁当とか作れる人は良いのですが難しければ、肉や魚系の定食がいいと思います。

ぷろたん

普通の定食ですね。朝と昼の間にプロテインは必要ない?

ケビン

朝と昼の食事の間隔がどれだけ空いているかによります。空いてなければ必要ない。5~6時間あいている場合は必要。例えば「朝9時に朝食をとって昼12時に昼食をとる」なら必要ないです。7時に朝食で昼1時に昼食というパターンでしたら間の9時とか10時とかにプロテインを摂取すると良いかもしれませんね。

ぷろたん

夜ご飯は?

ケビン

家でたべるか外で食べるかで変わってきます。場合によってはコンビニで済ますという時も。コンビニだとよくあるサラダチキンとか生卵、ささみチキンとかパックの魚系、さばとかイワシとか魚の缶詰とか。

ぷろたん

それもタンパク質をある程度計算して摂取するんですか?僕が習ったのは3~40グラムと習ったのですが。

ケビン

それは個人差が大きいとおもいます。

ぷろたん

身体の大きさが関係してるんですね。

ぷろたんケビン
ケビン

50キロの人と100キロの人は同じ吸収率ではないので、同じ体重でも筋肉量が全くトレーニングしてない人とアスリートなど全然必要な量が違ってきます。

ぷろたん

ケビンさんはどれくらい摂取していますか?

ケビン

僕は一回の食事で50グラムを目標に摂取するように意識しています。

ぷろたん

僕は30グラムくらいです。

ケビン

体重の差があるので人それぞれですね。

ぷろたん

夜ご飯はこれっていうおすすめはありますか?

ケビン

バルクアップ時に楽しみながら食事するなら、おすすめは寿司、しゃぶしゃぶ、焼肉、シュラスコですね。

ぷろたん

シュラスコ??

ケビン

シュラスコはブラジルの肉料理ですね。脂質とタンパク質を一緒にとれるんです。今言った食事はすべて良質なタンパク質を摂取できます。寿司など魚介系のものはいい脂質が摂取できます。

ぷろたん

たしかに、鯖とかサーモンとかはいい脂質が取れますよね。夜はタンパク質、脂質、炭水化物を意識すればいいんですね。

ケビン

そうですね、「バルクアップ(増量期)」はタンパク質以外は何グラムとるとかあまりきにしなくていいと思います。僕の周りに増量期に細かく計算してる人はいないので。増量期は神経質になりすぎない方がいいです!「必要なものをしっかり確保した上であとは好きなものを食え!」って事です。

ぷろたん

筋トレはストイックってイメージがあるので食事も徹底していると思っていました。

ケビン

それは減量期ですね、減量期は徹底して管理が必要になってきます。増量期もストイックにやってしまうと年中ストイックになってしまって続かないですよ(笑)それが耐えられる人はいいと思いますが…
例えば甘いものが好きだったり、ぼくはラーメンが好きなんですけど、1年中ラーメンが食べられないとなるとやっぱりストレスになるんですよ。なのでオフの間はラーメンは食べるけど、タンパク質とかビタミンミネラルはしっかり確保してという風にしています。

ぷろたん

食べたいものを食べるけどその中でもしっかりと必要な栄養は確保しているんですね。ちなみに筋トレを始める前から比べるとどれくらい増量したんですか?

ケビン

筋トレは14歳くらいから明確に始めたんですけどそのときが60キロ前半だったと思います。身長は170センチくらいでした。

ぷろたん

今は?

ケビン

今は178センチで87キロくらいですかね。

ぷろたん

約30キロの増量はすごいですね!食事も昔からずっと今言ったとおりの感じですか?

ケビン

そうですね。今も昔も食事方法は変わってないです。

「いくら食べても太れない人におすすめな食事。」について

ぷろたん

いくら食べても太れないという人もいると思うんですけど、やっぱり食べてないだけですかね?

ケビン

いわゆるハードゲイナーと言われる食べても食べても太れないという人ですね。
体質があるんですよね。「胚葉」という言い方をしているんですけども、「内胚葉型・中胚葉型・外胚葉型」という分け方をしていて、全然太れない人は「外胚葉型」と言われるタイプです。外胚葉型の人はかなり意識して食べないと体重は増えていかないですね。

ぷろたん

外胚葉型は意識して常に食べないとダメなんですね。

ケビン

そういう方はたいてい食が細いんですよね。食の細い方に僕がいつも言ってるのは「飲み物系でカロリーを稼げ!

ぷろたん

飲み物といえば牛乳とかですか?

ケビン

牛乳もありなんですけど、飲むヨーグルトがおすすめです。プロテインを飲むヨーグルトで割って飲むと効果的です!市販で売っている飲むヨーグルト1Lで700キロカロリーくらい摂取できるので良いと思います。

ぷろたん

なるほどなるほど!そんなかんじで筋肉をつけるにはタンパク質の摂取、摂取の時間、1回にどれくらいの量を摂取するかを意識すればいいんですね。ちなみにケビンさんは1日の総タンパク質摂取量はどれくらいですか?

ケビン

僕は体重は87kgですけど目標は300g摂取するようにしています。

ぷろたん

体重の3倍くらいですね!

ケビン

そうですね。筋肉を効果的につけていくのに必要なタンパク質が体重×2gと冒頭でお伝えしたのですが、これ実は上級者向けで、本当に筋肉をつけたいのであれば筋肉×3g以上を勧めます。

ぷろたん

それも時間を守ってと、計算が必要なんですね。

ケビン

タンパク質だけはそうですね!単純に考えていただければ僕の場合1回のタンパク質摂取量を50g目標にしてるのですが、1日に5~6回3時間おきに摂取するというのを守っているだけなんです。

ぷろたん

それでいつも通り筋トレしていれば身体をデカくする事ができるんですね!

ケビン

自分の体型に合わせて必要なタンパク質が変わってきますので調整していくといいですね!みなさんも筋トレしても筋肉がつかないときは食事方法と筋トレを見直して行きましょう。炭水化物と脂質がやはりカロリーを稼ぎやすいので体重がなかなか増えない人はガンガン摂取していってください。筋肉をつける事がはるかに難しいので、減量やダイエットは覚悟さえあればいつでもできちゃうのでガンガン食べましょう!

ケビン
ケビン

飲んで食ってデカくなれや!!

ぷろたん

ありがとうございマッチョ

ケビン

ありがとうございマッチョ

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