これさえ読めばデッドリフト完璧!正しいやり方・ポイント大解説!

今回はデッドリフトを大特集。
デッドリフトに対しては非常に高重量を扱う上級者向けの種目というイメージがあるかもしれませんが、実は初心者にとってもとても有用なエクササイズなのです。
デッドリフトは主にバーベルを使いますがダンベルでも代用は効きます。

デッドリフトは体を鍛えるためだけでなく、「記録を狙う」という意味でも非常におもしろい種目です。
デッドリフトのやり方や注意点、強化の仕方など様々な角度から完璧に解説させて頂きます!

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最強の種目?デッドリフト

デッドリフト

デッドリフトは筋トレのBIG3の一角を占める最強の種目だと言えます。

デッドリフトが最強である事の一つ目の理由は「扱う重量」にあります。
残る二つのBIG3の種目、スクワットとベンチプレスもそれぞれ確かに高重量を扱いますが、デッドリフトには及びません。
多くの人にとって最も重いウエイトと向き合えるのがデッドリフトなのです。

二つ目の理由は体の背面の筋肉をほぼ全て鍛えることができ、更には下半身の強化にも繋がるという点です。
これだけ広い範囲の筋肉をガッチリと鍛えることができるのはデッドリフトを置いて他にはありません。

およそ「プル系種目」においてはデッドリフトは間違いなく最強の種目と言えるのです。

デッドリフトの基本的動作

ではデッドリフトの基本動作を簡単に解説しておきましょう。
注意点や細かい点については後程詳細に解説しますが、とりあえずは基本的な動きを知って頭でイメージできるようになっておいてくださいね。

1、床に置いてあるバーベルを両手で掴む。
2、中腰になり背筋を伸ばす。
3、背中が丸まらないよう気をつけながら一気に直立姿勢へ。

たったこれだけです。
めちゃくちゃ単純ですよね。

しかし、この短い動作の中に筋肉を鍛えるためのエッセンスがこれでもかというくらい詰まっているのです。
正しいフォームで実施しなければ持ち上げる(引き上げる)ことのできる重量はなかなか伸びません。
デッドリフトは実に奥の深い種目なのです。

デッドリフトは初心者がやってもOK?

デッドリフトはパワーリフティングの競技種目にも採用されています。
そういった意味でも「上級者しかやっちゃダメなんじゃないか?」と思っている初心者も多いようですね。

しかし、実際には全くそんなことはありません。

むしろ初心者のうちからデッドリフトを正しいフォームで実施することにより、スピーディーに逞しい体を手に入れることが可能となります。

ただ、上級者に憧れるあまりいきなり高重量を扱おうとするのは危険です。
デッドリフトの最大のウィークポイントである「腰を痛めやすい」という落とし穴にズッポリ入ってしまいかねないからです。

可能であれば初心者のうちは上級者から指導を受けるべきです。
少なくとも2〜3回教えてもらえればコツはだいぶつかめるはずです。

もし教えてくれるような人が身近にいない場合はYouTubeなどにアップされている動画を数多く見るのも良いですね。
海外のトップ選手のデッドリフトは本当にフォームが美しく良いお手本になります。

自信がない人はベントオーバローから

ベントオーバーロー

それでもデッドリフトをやる自信がないという人はどうすればいいのでしょうか。

背筋群の強化に興味はあるけど、デッドリフトはまだちょっと…という人はまずはベントオーバーローをやり込むところからスタートすると良いでしょう。

ベントオーバーローもバーベルを使い、背筋を強力にパワーアップさせることのできる種目です。
筆者である私も毎週ガンガン行っている種目ですが、特に背筋上部への刺激は相当なものです。
ベントオーバーローをやり込むと背筋上部を鍛えるための最大の鍵である「肩甲骨の動き」をマスターすることができます。

ベントオーバーローで掴んだ感覚は必ずデッドリフトにも活かすことができます。
デッドリフトに及び腰な人はベントオーバーローから。そう覚えておいてくださいね。

ベントオーバーローのやり方とコツ、注意点についても後程詳細に解説します。

デッドリフトで鍛えられる部位とは?

背中

デッドリフトは背中を鍛える種目、そう言われることが多いですし実際に背中がメインで鍛えられることに間違いはありません。

しかし、単なる背筋用種目としてデッドリフトを捉えるのはひじょうにもったいない事と言えます。
デッドリフトで鍛えられるのは「僧帽筋」「広背筋」「大円筋」「小円筋」「脊柱起立筋」「ハムストリングス」「大腿四頭筋」「三角筋」です。

この中で特に僧帽筋については上部繊維から中部、下部繊維までがっつり刺激が入ります。
もちろんこれらは正しいフォームで、高重量を扱った場合、ですがいかにデッドリフトが多くの筋肉を動員する種目なのかがわかりますね。

デッドリフトをマスターすることは、筋トレの効率化にも資するというわけです。

デッドリフト実践編

それではいよいよデッドリフトの細かなやり方について解説していきます。
デッドリフトは間違ったフォームで行うと即、腰を破壊してしまいます。
腰を痛めると他の種目にも当然悪影響が出ます。
ですから、慎重かつ丁寧に。

一つ一つの動作を必ず先輩トレーニーに確認してもらうか、もしくは動画を撮影して自分でチェックするようにしましょう。

一度体で覚えてしまえばもう忘れませんし、その他のデッドリフトの変化形種目にも応用が効きます。

出っ尻の作り方

デッドリフトにおける正しいフォームの最も重要な要素となるのが「出っ尻」です。
出っ尻というのはその名の通り、お尻を突き出したような姿勢のことです。

出っ尻は骨盤を前傾させることで作ることができます。
お尻をプリッと見えるように意識した時の姿勢とも言いかえられますね。

出っ尻を作ることで背骨かた骨盤までが真っ直ぐ一直線になるため、特定の場所に負荷が集中しなくなります。
つまり背筋全体に均等に刺激を与えることができるわけです。

とにかくこの出っ尻が作れなければほぼ確実に怪我をすることになります。
逆に出っ尻さえしっかり作れていれば腰を痛めるリスクは激減するのです。

デッドリフトやるならまずは出っ尻。
骨盤を前傾させる感覚を丹念に身に付けてください。

ファーストプル

ファーストプルはデッドリフトにおける初動を指します。

床に置いてあるバーベルを掴み、脚を肩幅程度、違和感を覚えないくらいに広げます。

腰を落とし出っ尻を作り、軽く力を入れてバーベルの負荷が背中全体に均等に掛かっていることを感じたらいよいよスタートです。

ファーストプルはバーベルが床から離れ、スネを通過するくらいまでの動作を意味しています。

この時点ではまだ背筋群は「支える」ために機能しており、強い力を発揮しているのは主に大腿部(特にハムストリングス)です。

このファーストプルである程度スピーディーに引くことができるとその後のセカンドプルへの連携がスムーズとなります。

セカンドプル

下半身の筋力によりバーベルが床から離れスネの高さを通過すると次はセカンドプルという動作がスタートします。

セカンドプルでは今度は下半身はしっかりと上体を支える役目に転じ、更に上へと引き上げるために上半身の力が動員されます。

背筋群の力を最大限に発揮し、背筋を一気に伸ばすのがセカンドプルです。
腹圧をしっかりと掛け上体がぐらつかないよう注意します。

デッドリフトの足幅は?

ここでデッドリフトの足幅についてももう少し詳しく解説しておきましょう。

デッドリフトの足幅は簡単に言うと「垂直ジャンプをする時の幅」と同じだと考えてください。
人それぞれ感覚が違いますから、かなり広げる人もいますし逆に狭い人もいます。

デッドリフトのファーストプルではバーベルを引き上げるというよりも、地面を下に押し込みバーベルと引き剥がすようなイメージになります。
そのため、足の裏に思いっきり力を込められるようなスタンスが必要となるのです。

デッドリフトの手幅どうする?

デッドリフトの手幅をほぼ肩幅と同じくらいがベストです。

少し広めにした方が広背筋へのストレッチは高まるので、たまに意識的にそのようなグリップ幅にすることもあります。

しかし、重量を追いかける場合や初心者が実施する場合はオーソドックスな握り幅で良いでしょう。
ちなみに狭くし過ぎると肩関節と骨に負担が掛かってしまいます。
ですから狭く握るのだけはご法度と覚えておいてくださいね。

デッドリフト中の呼吸について

デッドリフト中の呼吸の仕方についても説明しておきましょう。

MAX測定のような一発勝負の際は、大きく息を吸い込んで腹圧を高め、そのまま引き切ってしまいます。トップで一旦静止し、バーベルを下ろしながら息を吐いて終了ですね。

次に複数回連続してデッドリフトを行う場合です。

通常の種目であれば吐きながらバーベルを上げ、下ろしながら吸うところですがデッドリフトの場合扱っている重量が相当重いですから下ろしながら息を吸うということが出来ません。
そこで、トップで静止した一瞬の間に「吐いて吸って体幹を固める」という作業をこなす必要があります。

このためデッドリフトはあまり連続して多くの回数はこなしにくい種目と言えます。
多くの場合、5回で1セットとするのは呼吸のしにくさという理由もあるのです。

デッドリフトのフィニッシュポイント

デッドリフトのフィニッシュは競技的にはトップポジションとなります。
引ききってしまえばそれでクリアですから、トップポジション=フィニッシュポイントからいきなりバーベルから手を離してしまうのが普通です。

しかし、通常のトレーニングでそのようなやり方をすればとても大きな音がしますし、バーベルや床にダメージを与えてしまいます。

デッドリフトのフィニッシュポイントでは僧帽筋にまでしっかりと力を入れ胸を張ります。
ただし背中は反りすぎないように。
背骨や腰に怪我を負ってしまう可能性があるからです。

バーベルを降ろす際もいきなり脱力せず、ある程度ゆっくりとバーベルをコントロールしながら行います。

2レップ目は反動で上げない!

デッドリフトを連続して行うと、1レップ目だけが重く、2レップ目以降は妙に軽く感じるという人がいると思います。
これは2レップ目以降はバーベルが床についた反動を利用してファーストプルを行っているからです。

連続してガンガン引いているとつい忘れがちなことですが、やはり一回一回丁寧に、反動を殺して引き上げることが大切です。

重い重量を扱うことが目的なのではなく、しっかりと筋肉に刺激を与えるのが目的であると認識しましょう。
反動を使わなければ目標回数実施できないのであれば、重量を下げてデッドリフトを行うべきです。

デッドリフトの注意点まとめ

それではここでデッドリフトの特に要注意なポイントをまとめておきましょう。

・出っ尻を必ず作る
・手幅は狭くし過ぎない
・足幅は垂直跳びをする時と同じくらいに開く
・ファーストプルでは下半身重視
・セカンドプルでは上半身重視
・フィニッシュでは胸を張るが背中は反らし過ぎない
・2レップ目以降でも反動は使わない
・呼吸はトップポジションで

となりますね。
繰り返しになりますが出っ尻がとにかく大切です!
怪我を防ぎましょうね!

デッドリフトに必要なアイテム

デッドリフトを行うのに必ず必要な物といえばバーベル。
それは当たり前ですよね。
ただ、現実的にはバーベル一個あるだけではデッドリフトで高重量を扱うのには不十分なのです。

それではデッドリフトでバシバシ体を鍛えるためにはどんなアイテムが必要なのか。
そしてどんな選び方が大切なのか。
一つひとつ解説していきましょう。
道具の選び方でデッドリフトで挙げられる重量が変わってしまうんですよ。

リストストラップとパワーグリップ

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まず最も必要となるのがリストストラップやパワーグリップです。
これらは握力を補助するためのアイテムであり、「引く動作」の多い背筋のトレーニングには必要不可欠なものです。

どちらがいいかは個人差もありますが、扱いやすいのはパワーグリップですね。
ただ、最終的に強い補助力があるのはリストストラップという意見も多いようです。

個人的には初心者はパワーグリップから始めるべきと考えますが、品質は高い物を選ぶべきです。
初心者といってもデッドリフトであればすぐに100kg以上を扱うようになります。
すると、チープなパワーグリップではすぐに破れてしまい使えなくなってしまうのです。

最悪の場合、動作中に破れてしまい怪我の原因にもなります。
道具は下手にケチらない方が身のためなんですね。

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パワーリフティング用ベルトの効果

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腰を守るためのサポート用アイテムと思われガチのパワーリフティング用ベルトですが、実はその効果はちょっと違うものなのです。

パワーリフティング用ベルトは「腹圧を強く掛けるため」に装着します。
腹圧を掛けることで体幹が安定し、より強い力が発揮できるようになるためです。

ただ、その副次的な効果として腰にへんな力が加わることを防ぐというものもあります。ですから結果的に腰痛予防になるのです。

ベルトをいくら締めていても腹圧が全く掛かっていなければ意味がありません。
腹に息をため、内側から腹筋に対して圧力を掛ける感覚を身につける必要があります。
その上で、ゆるすぎない、体にしっかりフィットするベルトを選ぶようにすると良いでしょう。

デッドリフトに向いたシューズの選び方

実はデッドリフトとスクワットに向いたトレーニング用シューズという物が存在します。基本的にこれらの種目は足の裏、つまりソールが硬く平べったいタイプが向いているのです。
例えばコンバースのオールスターのようなシューズですね。
パワーリフティング用のシューズというものも実際に市販されていますが、基本的には値段が相当高めです。
なるべく安価で、デッドリフト用の靴を探している人はオールスターやそれに近いようなソールの靴を探すと良いでしょう。

ちなみに靴底があまりに厚すぎるとバーベルを引き上げようとした時にちょっとでも重心がずれると体勢が大きく崩れてしまう危険性があります。
その点には留意する必要がありますね。

その他のデッドリフト向けアイテムは?

パワーグリップやリストストラップ、パワーリフティング用ベルト、シューズまで揃えば基本的にデッドリフトを行うための装備としては十分と言えるでしょう。

ただ、敢えてもうひとつだけ挙げるとするならそれは「パンツ」です。
デッドリフトを行う場合、スネ・膝、大腿部に結構な頻度でバーが擦れるように当たります。
ですから、この脚の「前部分」がバーベルに引っかかってしまうような素材で作られているとデッドリフトの動作がスムーズに行えない可能性があるのです。

これを防ぐために筆者の場合はツルツルした生地のトレーニングウェアを、デッドリフトを行う場合は着用するようにしています。

あまり大切な部分だとは思われないかもしれませんが、お気に入りのウェアがガサガサになってしまうのが嫌でデッドリフトを実施しない、などということがあってはいけませんからね。

いろんな種類のデッドリフト

デッドリフトには驚く程いろいろな種類があります。
どれも効果的であると同時に非常にタフな種目ばかりです。
一つの種目に特化して重量を追い求めるもよし。
複数のデッドリフトをいろいろローテーションしながら筋力強化を進めるもよし。
使い方は皆さん次第です。
いずれにせよ、正しいフォームで行い怪我だけは防ぎましょうね。

スモウ・デッドリフトのやり方

スモウデッドリフト
出典:kintorecamp.com

スモウ・デッドリフトの「スモウ」とは当然、相撲のことです。

スモウ・デッドリフトの特徴はお相撲さんが四股を踏む時のように脚を大きく開いて実施する点にあります。

スモウ・デッドリフトはバーベルの稼働範囲が狭くなりますから高重量を上げやすくなるという特徴があります。
一方で脚力をあまり使えなくなりますから初動がややキツくなるという点も特徴的ですね。
通常のデッドリフトよりも内転筋への刺激が強くなるデッドリフトです。

1,足幅を極端に広げやや腰を落としてバーベルを握る。
2,体全体に力を入れ一気に引き上げる。
3,膝を伸ばす必要はない。

スモウ・デッドリフトのコツ・注意点

スモウデッドリフトは高重量を追い求めたい時に使う人が多い種目になります。
そのため腰への負担がより強くなりますからパワーリフティング用ベルトの使用は必須と言えます。
もしベルトが無い場合はとりあえず軽い重量から慎重に慣らしていくべきでしょう。

ナロースタンス・デッドリフトのやり方

ナロースタンス・デッドリフトはスモウ・デッドリフトとは全く逆のフォームになります。
つまり、足幅をとても狭くして行うデッドリフトです。

ナロースタンス・デッドリフトは肩幅程度に脚を開き行います。
通常のデッドリフトでは方はよりも少し広めに足幅をとりますからね。

どちらかというと背が高く脚力の強い人が初動でバーベルを引き上げやすくするために使われるデッドリフトです。
欧州系の選手に使い手の多い印象があります。

1,肩幅、もしくは肩幅よりも少しだけ狭く足幅をとり膝をやや深めに曲げてバーベルを握る。
2,脚力と固有背筋の力を使いスネの高さまで一気に引く。
3,上体を起こしながら胸を張り、直立姿勢を取ってフィニッシュ。

ナロースタンス・デッドリフトののコツ・注意点

腰の位置が高くなりやすいので背中が丸まらないようにきちんと骨盤を前傾させ出っ尻を作ります。
出っ尻が甘いと背中が曲がってしまい腰を壊す原因となります。
欧州の選手はもともと背筋が強いケースが多いので、このナロースタンス・デッドリフトが体に合っているのでしょう。

パーシャル・デッドリフトのやり方

デットリフト

後述するトップサイドデッドリフトと非常に似たデッドリフトですが、膝を伸ばした状態で行うという違いがあります。
パワーラックのセーフティーバーなどを利用し、膝よりも少しだけ高い位置にバーベルを設置して実施します。
完全に腰から上の筋肉だけを使って動作しますから、大腿四頭筋やハムストリングスは一切鍛えることはできません。
その分、最低限の疲労で上半身に強い刺激を入れられる種目とも言えます。

1,直立した時に膝上の高さにバーがくるようパワーラックのセーフティーバーを調整する。
2,膝を伸ばしたまま背筋を伸ばし、バーを掴む。
3,脚の力は使わずに背筋全体の力を使って一気に引き上げる。

パーシャル・デッドリフトのコツ・注意点

腰にいきなり強い負荷が掛かりやすいので注意します。
腰をとても痛めやすい種目ですからやはりパワーリフティングベルトは装着した方が良いでしょう。
軽めの重量で連続10回を複数セット行うのも効果的です。

トップサイド・デッドリフトのやり方

トップサイド・デッドリフトはパーシャル・デッドリフトよりも1段階可動範囲が広くなるデッドリフトです。
膝を軽く曲げ、その膝のすぐ下あたりにバーベルのシャフトがくるようにパワーラックのセーフティーバーを調整します。
ただ、初動で脚力のみで挙げてしまうと肝心の背筋への刺激が極端に弱まってしまいますからその点にだけは注意が必要となります。

1,少し膝を曲げ、膝下くらいにバーがくるようにセーフティーバーの高さを調整する。
2,ひき始めに脚を伸ばすが決して脚力だけでバーベルを挙げないようにする。
3,フィニッシュは他のデッドリフトと同様に、直立し胸を張る。

トップサイド・デッドリフトのコツ・注意点

トップサイドデッドリフトは比較的安全にデッドリフトの高い効果を得られるという意味でとても人気です。

トップサイド・デッドリフトは通常のデッドリフトと比べ20%程重い重量を扱えます。
ですから、後程説明する「神経系の強化」にも活かすことができる種目と言えるのです。

デッドリフトは記録を追いかけたい!

デッドリフトはパワーリフティング競技3種目の中の一つです。
そのため、単純に筋力を鍛えるためだけではなく、挙げることのできる最大重量の記録も追いかけていきたい種目と言えます。
初心者のうちは100kgが限界でも数年のうちに200kgを引くことができるようになります。
最も重い重量を扱うことのできるデッドリフトという種目は、ハマるととても魅力的な存在なのです。

記録を伸ばすための基本的トレーニング方法

デッドリフトに限らず、一発挙げの最大重量を伸ばすためには筋肥大とはまた別のアプローチ、トレーニング方法が必要となります。

そのためのキーワードは神経系の強化です。
神経系の強化とは一つの神経が動かすことのできる筋繊維の束の数を増やすという意味です。
持っている力を増やすだけでなく、持っている力をフルに発揮できるようになるためのトレーニングが大切になるのです。

神経系を強化するには?

神経系を強化するためには通常の「10回3セット」や「5回5セット」のようなトレーニングは向いていません。
神経系の強化は1回〜2回しか挙げられないような重量に何回も何回も取り組むことによって進んでいくのです。
一回のインターバルは5分以上とかなり長めにとります。
トレーニングボリューム自体は多くないので週に4回〜5回くらいは実施機会を設けます。
瞬間的な強い力を、抵抗感無く発揮できるようになる事が重要ポイントと言えるわけですね。

腹圧の掛け方をマスターする

デッドリフトやスクワットでは「腹圧」を上手く掛けることができなければ記録は伸びません。

腹圧というのはお腹に溜めた空気を使って、内側から外側に向けて腹筋に圧力を掛け、体幹を安定させてより強い力を安定的に出力するための技術です。

この腹圧を簡単に掛けるためのアイテムがパワーリフティング用のベルトになります。
デッドリフトではベルトをするだけで数十キロも記録が伸びたという選手もいるほどです。
怪我予防のためにも、高重量を扱う際はパワーリフティングベルトの装着が望ましいと言えます。
ちなみにパワーリフティング用ベルトは競技会においても使用が認められています。

重大な怪我を防ぐ!絶対確認事項とは

背中を中心とした全身の筋力強化に大きく貢献してくれるデッドリフトですが、最大の弱点はやはり怪我のリスクが高いことです。
腰は読んで字のごとく「体」の「要」です。
腰を怪我してしまうとほとんど全てのトレーニングを諦めなければならなくばかりか日常生活にまで大きな支障をきたしてしまいます。

デッドリフトを安全に実施するための方法について最後にまとめていきましょう。

必ずフォームを動画確認する

今回は主に文章によってデッドリフト及びその関連知識をまとめていきました。
ただ、皆さんには是非とも動画サイト等でっドリフトの正しいフォームを最低でも一度は確認して頂きたいのです。
もしかすると貴方の頭の中のイメージとちょっと違うかもしれません。

そして、デッドリフトをやる時はまずは軽い重量で行い、そのフォームをスマホ等を使って動画撮影して下さい。
実際にトレーニングしている姿というのは自分の頭の中に浮かんでいる姿とはかなりズレが生じるものなのです。

怪我を防ぐための基本はなんといっても正しいフォームです。
そのためには動画で確認するのが一番確実で簡単な方法となります。

高重量スクワットトレーニング日との関係

デッドリフトと同じくらい大切な種目、スクワットですがこのスクワットとデッドリフトは実施するタイミングを入念にスケジューリングする必要があります。

デッドリフトもスクワットも両方とも腰に大きな負担が掛かる種目です。
スクワットは脚、デッドリフトは背中をターゲットとするため別々の日に分けるのは常識ですが、隣同士の連続した日に実施しようとすると問題が発生するリスクが高まります。
デッドリフトとスクワットは最低でも間に1日、できれば2日以上の間隔をあけましょう。
これもまた怪我を防ぐために大切なポイントです。

ちょっとでも違和感を感じたら即時中止

デッドリフトの最中に、腰や背中にちょっとでも違和感を覚えたらその日のトレーニングは全てを中止しましょう。

ここで変に粘ってしまい、別の種目に手を出したりすると最悪の場合その後数ヶ月間は後悔するハメになります。

腰の怪我は絶対に甘くみてはいけません。

まとめ

背筋
デッドリフトがいかに効果的で魅力的な種目なのかはよく理解して頂けたかと思います。

大きな背中を作るために、デッドリフトという種目を行わないのはとても遠回りです。
怪我のリスクに細心の注意を払う必要はありますが、可能な限り重い重量を追い求めて頂きたいですね。

あるパワーリフティングのトップ選手は「床から重い物を持ち上げること程楽しいことはない」と語っています。

皆さんも是非、このくらいの境地を目指してください。
その頃にはきっと誰もが羨むような極上の背筋を手に入れていることでしょう。

ぷろたん筋肉研究所はyoutubeで頻繁に解説動画を上げております。

ぜひ、チャンネル登録よろしくお願い致します。

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