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ベンチプレスの重量が上がらず伸び悩んでいるあなたへ。短期間で100キロ持ち上げる方法。

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今回はベンチプレスの重量が停滞している方のために
ベンチプレスの重量の停滞期を打破するやり方がありますので紹介していきます。

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ベンチプレスとは

ベンチプレスは、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目で、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられます。
大胸筋を鍛えるトレーニングでは有名です。胸の筋肉に最大限の負荷を与えて上げることができるので、男らしい迫力のある胸を手に入れるには一番効果的な筋トレです。

パーシャルレップ法

高重量を扱う
通常ベンチプレスは、持ち上げて胸につけてあげる動作を一回というのが普通ですが
パーシャルレップ法は可動域を一部分に制限してその分高い重量を扱いましょうという方法です。

パーシャルレップ法で扱う重量

パーシャルレップ法

可動域が狭いので本来メインでやっている重量よりもかなり高い重量を持つことが可能です。

ひとつの目安ですが、普段やっている重さの+20kgで扱うのがオススメです!

パーシャルレップ法のトレーニング方法

通常のベンチプレスはバーベルを胸まで下ろしますが
パーシャルレップ法は少し下げる程度で行います。

パーシャルレップ法

可動域が狭いので高回数行うとより効果的です。
胸の位置まで下げないので実際にやってみると思ったよりはキツくはないはずです。

回数は20回×3セットくらいを目安に行って下さい。

パーシャルレップ法の注意点

持ち方はサムアラウンドグリップで

パーシャルレップ法に限らず、通常のベンチプレスでも言えることですが、
普段より高い重量を扱うので重量に耐えられずバーベルを落として怪我をしては大変です。


出典:www.z-muscle.net/

セーフティーバーをしっかりとセットする

サムレスとサムアラウンドの違い

持ち方はサムレスグリップ(親指を巻きつけない握り方)よりサムアラウンドグリップ(親指を巻きつける握り方)で行う

この二点を必ず守ってパーシャルレップ法を行って下さい。

リストラップを使用する

高重量を扱う際は手首を痛める危険性もありますのでリストラップを使用することをオススメします。

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リストラップは高重量を扱う時にあるのとないのとでは全然違います。
これを巻く事で手首の安定感が増し、トレーニングの質が格段に上がります。

ストップ&ゴー

上記で説明したとおり通常ベンチプレスは持ち上げて胸のところまでつけて持ち上げるという動作ですが
ストップ&ゴーは持ち上げて通常通り胸のところまでつけたら一旦静止します。
そして一気に筋肉を総動員で持ち上げるという方法です。

ストップ&ゴーで扱う重量

トレーニーの方によって様々な考え方があるのですが、
重量はメインでトレーニングしている重さの6割くらいの重さがオススメです。

ストップ&ゴーのトレーニング方法

通常のベンチプレスは、下ろしながら止めずそのまま反動であげてしまいがちですが
このストップ&ゴーは一旦胸の位置で静止して、上げるときに爆発的な動作で瞬発的に力を入れて持ち上げます。

ストップ&ゴーのやり方

ストップ&ゴーのポイント
・頑張ってゆっくり頑張って上げれる重量ではなく瞬発的に一気に上げれる重量で
・胸の位置で1~3秒静止
・下ろして静止してる間も胸に重さを預けず、力は入れたままで

それを繰り返す

筋肉に刺激を与えて傷をつけてあげるというよりは、
止まってる状態でいかにたくさんの筋肉を動員できるかというのがポイントになります。

疲労困憊なときにおこなうよりはフレッシュな状態で行うとより効果的です。

回数は10回×3セットくらいを目安に行って下さい。

まとめ

ケビンベンチプレス195kg

今回ベンチプレスの重量の停滞期を打破する方法をご紹介しましたが、これだけでは筋肉はつきにくく
どちらかというと、筋肉と神経の結びつきを強くするという考え方のトレーニング方法です。

普段より高重量をあつかう為、手首などを痛めやすいので注意してトレーニングするようにして下さい。

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