この記事は約6分で読めます。

【動画あり】大きな丸い肩をつくる!ダンベルショルダープレスの方法について

スポンサードリンク

肩は体のプロポーションをつくる上でとても重要で、肩まわりにしっかりと筋肉がついているだけでとても体格の良い印象を他人に与えることができます。

ここでは、肩周りの筋肉を効果的に鍛えるダンベルショルダープレスの方法について紹介します。

スポンサードリンク

ダンベルショルダープレスについて

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスとは、簡単に説明するとダンベルを肩に対して平行に担ぐように持ちで上下運動させる行為です。

※用語の解説

・「ダンベル」を使用して

・「ショルダー(肩)」を

・「プレス(押す)」動作のことを指します。

また、ダンベルではなくバーベルを使用する場合もあり、その場合の名称は「バーベルショルダープレス」となります。ダンベルとバーベル、どちらも同じ動作となりますが、バーベルではより重いウエイトでの動作がしやすい、ダンベルの場合は重いウエイトでの動作が難しいかわりに、動作の可動範囲が広く、筋肥大をさせやすくなります。

鍛えられる部位

ダンベルショルダープレスは、主に三角筋を鍛える種目となります。

三角筋は鎖骨と肩甲骨に沿って上腕骨についている、肩を覆うようについている筋肉のことを指し、手を持ち上げる動作をおこなう際に使用する筋肉です。

その他、僧帽筋や上腕三頭筋などの肩周りの筋肉を同時に鍛えることもできます。

ウォームアップについて

ダンベルショルダープレスを行う前に十分なウォームアップを行い、怪我を予防しましょう。

ウォームアップの例

・ジョギングなどの有酸素運動(例:10分~20分程度)

・肩をゆっくりと回す(例:前後各8秒間ずつ)

・前腕を抱えた状態でのストレッチ(例:左右各8秒間ずつ)

・プッシュアップ・腕立て伏せで体を温める(例:10~15回程度)

やり方・フォーム

ダンベルショルダープレスには椅子に腰かけておこなう場合と、立った状態でおこなう二通りのパターンがありますが、基本的な動作はどちらも同じです。

ダンベルを両手に持った状態で肩の若干上に構えます。その際にダンベルはきつく握りすぎないようにします。背筋を気持ち丸めた状態で、肩の高さを変えず、肩甲骨の位置を動かさないように意識をしながらダンベルを逆ハの字で上に持ち上げます。

胸を張り、肩甲骨が上がらないギリギリの高さまで上げたらストップし、ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろします。
なお、上下する動作については2秒でウエイトを持ち上げ、4秒かけてゆっくり下ろすのが基本となります。

また、ウエイト(重量)の選択ですが、10~15回を持ち上げるのが精一杯くらいのウエイトを目安にするのが基本的な考え方となります。

※上級者の場合は、目的によって動作の回数やスピードを変更することもあります。

1、ダンベルを両手に持った状態で肩の若干上に構え椅子に座る。

2、背筋を気持ち丸めた状態でダンベルを逆ハの字で上に持ち上げる。

3、その後ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろします

以上を繰り返すのがダンベルショルダープレスになります。

座った状態でおこなうダンベルショルダープレス

初心者の場合は狙った部位に集中的に効かせることが重要となりますので、椅子に座った状態でおこなうことをおすすめします。

椅子に座る際は足を前に投げ出すのではなく、自分の側に寄せ、骨盤を立てて座るようにします。背筋を気持ち丸めた状態で状態を意識しましょう。

また、いきなり重いウエイトから動作をはじめてしまうと肩や肘の関節を痛めてしまいますので、軽めのウエイトから体を慣らしていきましょう。

立った状態でおこなうダンベルショルダープレス

中級者以上の方は立った状態で動作を行うと体幹の筋肉(抗重力筋)も鍛えることができますので、立った状態での動作にチャレンジしてみてください。

両足を肩幅よりやや広く開いて立ち、背筋を気持ち丸めた状態で動作をおこないます。

また、肘の位置を肩より少し前に維持した状態で動作をおこなうと、肩の前側の筋肉をより効果的に鍛えることもできます。その際は、体幹が不安定にならないよう、肘を肩より前に出しすぎないように注意してください。

ダンベルショルダープレスのポイント

ダンベルの真下に肘がくるように意識して動作をおこなうことが重要となります。

鎖骨が動いてしまうと三角筋の収縮幅が少なくなってしまい、負荷が少なくなってしまいますので、肩をすくめないような意識をして動作をおこないましょう。

また、初心者の方は手首を曲げた状態で動作をおこなってしまう方が多く見られます。その際は、ウエイトを掌の上で保持する意識で持ち、ウエイトを指側で持ってしまわないように意識をすることで手首がまっすぐとなり、怪我の予防にもなります。

ダンベルショルダープレスの注意点

プレス(押す)動作をおこなう際はまっすぐ持ち上げましょう。肘をねじる動作が発生してしまうと肘の関節を痛めてしまう原因となりますので、注意が必要です。

また、ダンベルショルダープレスはダンベルを頭上に持ち上げる動作となるため、ダンベルを落としてしまわないように正しい持ち方が重要です。

基本の持ち方としては、小指側からダンベルを握り、親指を外側から巻き付けるように握ります。この握り方はダンベルを保持した際の安定性が良いので心理的にも落とすという不安が少ない握り方となりますので、特に初心者の方には強くおすすめします。

休息について

ダンベルショルダープレスは三角筋や、肩・肘という関節へ大きな負荷がかかるトレーニングとなりますので、1週間のうちにダンベルショルダープレスをおこなう曜日を決めるなど、計画的なトレーニングをおすすめします。

また、肩や肘に痛みや違和感を感じる場合は、扱うウエイトや可動域を調節するなどの調整をおこなってください。痛みなどの症状が改善しない場合は無理にトレーニングをしないことも重要です。

フォームをチェックしてみましょう

間違ったフォームで動作をおこなってしまうと狙った部位への刺激が不足してしまうだけでなく、怪我の原因にもなりますのでご注意ください。

(間違い1)

スタートの状態で肩が上がってしまっている。肩甲骨が動いてしまうと肩の三角筋に十分な刺激が入りにくくなります。

(間違い2)

スタートの状態でダンベルが内側に傾いて(落ちて)しまっている。この状態で持ち上げてしまうとダンベルの軌道が斜めになってしまいます。

(間違い3)

ダンベルを持ち上げた際に肩でダンベルを支えきれす、上半身が反ってしまっている状態。この状態の場合、大胸筋を使用することになってしまい肩を鍛えるというトレーニング効果が半減してしまいます。

ダンベルショルダープレスがもたらす効果について

逆三角形ボディを手に入れる

ダンベルショルダープレスで三角筋を刺激して成長させることで、肩幅が広くなり、プロポーション(見栄え)がよくなります。逆三角形ボディを目指すのにおすすめの種目です。

ベンチプレスの記録向上に

ダンベルショルダープレスは肩や肘の強化につながるため、ベンチプレスで扱えるウエイトの記録向上を狙う方のための良い補助トレーニングとしても効果が期待できます。

体幹強化に

立った状態でおこなうダンベルショルダープレスは、ダンベルでバランスを崩さないように姿勢を保持する筋力も鍛えられるため、自然と体幹が強化されます。

レベル別・トレーニングの目安

初級

10回 × 3セット(インターバル60秒)

中級以上

15回 × 3セット(インターバル30秒)

他にも、ダンベルを下ろす速度を調節する(例:4秒→6秒)などの負荷を調節することでより多くの刺激を三角筋に与えることができますので、無理のない範囲で工夫してみてください。

上級者向け:アーノルドプレスにチャレンジ

アーノルドプレスとは

アーノルドプレスとは、映画「ターミネーター」シリーズなどで活躍し、ボディビルダーでもあったアーノルド・シュワルツネッガーの名を冠した、通常の動作に捻りを加えるショルダープレスのことを指します。

アーノルド・シュワルツネッガーがより良く肩の成長を引き出す方法を試すなかで誕生したため、「アーノルド・プレス」という名称が使われるようになりました。

やり方・フォーム

通常のダンベルプレスとは異なり、スタートポジションで後ろに向けていた手のひらを、ダンベルを捻りながら持ち上げ、手のひらを前に向ける動作を繰り返します。

アーノルドプレスのポイント

・左右の手に持ったダンベルを肩の高さ(あごより下)に構えて、前腕を床に垂直に保ったまま、手のひらを後ろに向ける。

・左右同時にダンベルを持ち上げ、肘を後ろに向ける。

・トップポジションでは、肘を伸ばすがロックしない(伸ばし切らない)。手のひらは前に向ける。

・通常のダンベルショルダープレスよりも扱うウエイトを軽くする。すべての動作を確実におこなうこと。

ダンベルショルダープレスとの違い

アーノルドプレスをおこなうことで、通常のショルダープレスよりも三角筋前部を効果的に刺激することができます。

目安となる回数・セット

8~10回 × 4~5セット

ダンベルショルダープレスによる怪我を防止するために

ダンベルショルダープレスは肩や肘を大きく稼働させますので、当然、該当箇所を痛めてしまうリスクがあります。ここでは、怪我を防止するためのポイントについて説明します。

朝のトレーニングに注意する

日中が忙しいビジネスマンの方などは朝の時間帯にトレーニングをおこなっている方も多いと思います。しかし、朝は起床からさほど時間が経過していないと頭ははっきりしていても体は完全に起きていない場合があり、怪我をしやすい時間帯でもあります。

特に肩や肘の関節を大きく動かすダンベルショルダープレスでの怪我を防止するためにも、以下に注意しておく必要があります。

他の時間帯よりも入念なウォームアップをおこなう

ダンベルショルダープレスを開始する前には十分な有酸素運動やストレッチ、軽いウエイトを使用してもトレーニングをおこなうなど、体を温める目的で十分なウォームアップをおこないましょう。

十分な水分補給

人間は寝ている間に汗や呼吸によってかなりの水分が失われており、脱水状態となっています。脱水状態は筋力の発揮などのトレーニング効果を減少させるだけではなく、血液がドロドロの状態でトレーニングをしてしまうことで不整脈や心不全などの深刻なトラブルの原因ともなりますので、トレーニング前に十分な水分補給をおこなっておくことを強くおすすめします。

目安としては、トレーニング前にコップ1~2杯程度の水分を補給し、トレーニング中も10~20分おき程度のこまめな水分補給をしてください。

栄養補給

起床後は胃が空っぽの状態となっており、食事を摂らないままトレーニングをしてしまうと現在ある筋肉を分解してしまい、トレーニングが逆効果となってしまいます。体づくり・筋力の向上が目的となりますので、食事やサプリメント(プロテインやBCAAなどのアミノ酸)を摂取し、筋肉の分解を防止することが重要です。

持ち上げるウエイトに注意する

体づくり・筋力の向上を目的とする場合、ついつい頑張って重たいウエイトに挑戦してしまいがちです。ダンベルショルダープレスは肩や肘を大きく動かすため、無理な重さのウエイトでフォームを崩してしまうと肩や肘の関節を痛めてしまいます。まずは軽めのウエイトでじっくりと取り組み、正しいフォームを身に着けることを強く意識しましょう。

トレーニング種目の順番に注意する

ダンベルショルダープレスは三角筋に大きな刺激を与えるトレーニングとなりますが、ほかの種目でも三角筋を刺激し、疲労させてしまう場合があります。

例を挙げると、ベンチプレスをおこなったあとにショルダープレスをおこない、肩を痛めてしまうといった事例があります。ダンベルショルダープレスは肩や肘を固定するための筋力を使用するため、ダンベルショルダープレスの順序を先にする、もしくはダンベルショルダープレスで扱うウエイトを軽くしたり、回数を調節するなどの負荷を軽減するような工夫をすることで怪我のリスクを軽減することが期待できます。

効果的なトレーニングをおこなうためのおすすめギア/

ウエイトトレーニング用のグローブ

手の汗でダンベルが滑ってしまい、落下による事故や怪我を防止します。

2000円~購入可能なアイテムです。

【正規品】 筋トレ ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストフラップ付き 上位仕様 7カラー 3サイズ M/L/XL 【GW SPORTS】(ブラック M)

マウスピース

より重いウエイトを扱う方におすすめのアイテムです。

歯の噛み合わせをマウスピースでサポートすることにより、より強いパワーを発揮することが可能となります。

Grocia スポーツ ボクシング 格闘技 マウスピース お得用3個セット G-025 (ブラック)

関連するトレーニング種目

その他、肩(三角筋)を鍛えるトレーニング種目は他にもあります。

・サイドレイズ

・フロントレイズ

・リアレイズ

・アップライトロウ

・フロントプレス

・バックプレス

・ショルダーシュレッグ

・ベンチプレス

など

まとめ

ぷろたん
ダンベルショルダープレスは、ダンベルの負荷を常に感じながら押し上げることでより良いトレーニング効果を発揮します。はじめは無理のない負荷でトレーニングをおこない、たくましく、がっちりとした肩の筋肉を育てましょう。

ぷろたん筋肉研究所はyoutubeで頻繁に解説動画を上げております。

ぜひ、チャンネル登録よろしくお願い致します。

スポンサードリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です