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【動画あり】肩の後ろ側を集中鍛錬!ライイングリアレイズの方法について

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肩の中心や前側を鍛えるトレーニング種目はいくつかありますが、肩の後側を鍛える種目は限られています。ここでは、肩の後側を集中的に鍛えるライイングリアレイズの方法について説明していきます。

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ライイングリアレイズについて

ライイングリアレイズとは、リアレイズに関連するトレーニング種目であり、ベンチにうつ伏せで動作をおこなうリアレイズのことをいいます。

こんな方におすすめ

肩の横側や前側だけでなく、後側も鍛えたい方。

丸い肩のシルエットを目指している方。

背中のトレーニング種目に対するパフォーマンスアップとして。

鍛えられる部位

三角筋後部
出典:homegym-training.com

ライイングリアレイズによって、肩の後側、三角筋後部を効果的に鍛えることができます。
肩甲骨を寄せる動きが多少は起きるので、僧帽筋もサブターゲットとして鍛える事ができます。

三角筋後部は日常であまり使われる事がなく、トレーニング初心者やスポーツをあまりしていない人はほとんど発達しておりません。

三角筋後部を鍛える事で、肩の厚みが増し後ろから見てもカッコイイ肩が手に入ります。

ウォームアップについて

ライイングリアレイズは肩を痛めやすいトレーニング種目となります。ライイングリアレイズを行う前には十分なウォームアップを行い、怪我を予防しましょう。

ウォームアップの例

・ジョギングなどの有酸素運動(例:10分~20分程度)

・肩をゆっくりと回す(例:前後各8秒間ずつ)

・前腕を抱えた状態でのストレッチ(例:左右各8秒間ずつ)

・プッシュアップ・腕立て伏せで体を温める(例:10~15回程度)

ライイングリアレイズのやり方

まず、ベンチへうつ伏せになり、両手にダンベルを持ちます。この時、ダンベルは真下へぶら下げている状態で保持します。手を真上に開くようにダンベルを持ち上げ、肩の高さまで上げたらゆっくりとダンベルを下ろしていきます。この動作を繰り返しおこなっていきます。

1、ベンチへうつ伏せになり、両手にダンベルを持ち真下へぶら下げる(スタートポジション)

2、手を真上に開くように小指からダンベルを持ち上げる。

3、肩の高さまで上げたらゆっくりとダンベルを下ろす。

以上の動作を繰り返すのがライイングリアレイズです。

ライイングリアレイズのポイント

軽めのウエイトを使用する

ダンベル
ライイングリアレイズは重いウエイトが扱いにくい種目です。無理に思いウエイトを使用してしまうとフォームが崩れてしまい、狙った部位に効かせることができなくなる場合があります。

はじめは無理をせず、軽めのウエイトを使用して正しいフォームを習得していきましょう。

肩甲骨を動かさない

ライイングリアレイズをおこなう際に肩甲骨を動かしてしまうと狙った部位に効かせることができなくなります。胸を張った状態で動作をおこなうと肩甲骨が動きやすくなりますので、少し背中を丸める意識で動作をおこなうと肩甲骨の動作を制限することができ、狙った部位への刺激を与えやすくなります。

小指をしっかりと効かせる

ライイングリアレイズをおこなう際は、小指から持ち上げる意識で動作をおこなうと、狙った部位への刺激を与えやすくなります。

肘から動かす意識で動作をおこなう

ライイングリアレイズをおこなう場合、ダンベルではなく肘を動かす意識で動作をおこなうことで、狙った部位への刺激を与えやすくなります。肘を外側に向けて突き出していくイメージで動作をおこなうと、三角筋後側への刺激が伝わりやすいでしょう。

ライイングリアレイズの注意点

僧帽筋を刺激してしまう

間違ったフォームで動作をおこなってしまうと僧帽筋へ刺激が逃げてしまう場合があります。肩甲骨が動いてしまうと僧帽筋へ刺激が逃げてしまう傾向がありますので、肩甲骨が動いてしまわないような意識が必要です。重いウエイトを使用している場合に起こりがちですので、軽めのウエイトで正しいフォームの習得をおこなうと良いでしょう。

反動を使わないように注意

ライイングリアレイズの場合、反動を使った動作をおこなってしまうと三角筋後側への刺激がうまく伝わらないおそれがありますので、反動を使わないように十分注意しましょう。反動を使わないためにも、軽めのウエイトを使用することも重要です。

しっかりと呼吸を意識

ライイングリアレイズのように正しいフォームへ意識が集中してしまうようなトレーニング種目の場合、最適な呼吸法を忘れがちになっていまいがちです。

ライイングリアレイズをおこなう際は、息を吐きながらダンベルを上げ、息を吸いながらダンベルを下ろすのが最適な呼吸法となります。

正しく呼吸をおこなうこともトレーニングの成果を引き出すためには重要ですので、忘れずに意識しましょう。

シーテッドリアレイズについて

ライイングリアレイズに関連するトレーニング種目として、シーテッドリアライズがあります。シーテッドリアレイズはベンチに座った状態で動作をおこなうリアレイズとなります。

なお、シーテッドリアレイズの動作の基本はリアレイズと同様となります。

サイドライイングリアレイズについて

ライイングリアレイズに関連するトレーニング種目として、片手ずつ動作をおこなうサイドライイングリアレイズがあります。(ライイングサイドレイズとも呼ばれています。)

ライイングリアレイズをおこなう際にどうしても僧帽筋へ刺激が逃げてしまう方の場合は、このサイドライイングリアレイズを試してみることをおすすめします。

サイドライイングリアレイズのやり方

まず、ベンチに横たわってダンベルを持ち、腕を真上に上げます。(ダンベルを持つのは体の上側にある方の腕です。)ダンベルを持たない方の腕は胸の前に置いておき、その姿勢を維持した状態でダンベルを下ろしていきます。ダンベルを下す位置は自分の顎の位置を目安として、繰り返し動作をおこないます。

※ベンチがない場合は、床に横たわってトレーニングをおこなうことも可能です。

ダンベル以外のトレーニング

ライイングリアレイズなどの三角筋後側を鍛えるトレーニングは、ダンベルの他に以下のようなトレーニングがあります。

ケーブルを使用したトレーニング

ケーブルを使用して三角筋後側を鍛えるトレーニングは、以下の種目があります。

・ベントオーバーケーブルリアレイズ

・シーテッドケーブルリアレイズ

ケーブルを使ったトレーニングのメリットはダンベルと違って負荷が常にかかり続ける特徴があります。

ケーブルでのトレーニングは自宅でも行いやすいですし、収納スペースもほとんどとらないので
自宅メインで筋トレする方にはオススメです!

マシンを使用したトレーニング

リアレイズ

ジムに設置されてるマシンを使ったリアレイズもかなり三角筋後部に刺激を与えれます。

肩甲骨を寄せる事を意識するのではなく、三角筋後部をぎゅっと縮ませるのを意識しましょう。

引く時に目線を上に向けると収縮しやすくなります。

女性でもできる!負荷の低いライイイングリアレイズの方法

ライイイングリアレイズは男性でも軽いウエイトを使用しておこなうトレーニング種目となりますので、女性の場合だと軽いウエイトを用いたダンベルでも負荷が高くなっている場合があります。そのような場合は、以下のようなアイテムが代用品として使用できます。

・ペットボトル(500ミリリットル程度のもの)

ペットボトルへ水をいれて使用します。水の量を調整することで簡単に重さを調整できますので、女性には特におすすめです。

・ゴムチューブ

ゴムチューブは、ゴムが伸びるにつれて徐々に負荷が高まる性質をもっていますので、筋力の弱い女性でも扱いやすいアイテムです。ゴムチューブもタイプによって負荷(ゴムチューブのかたさ)が異なりますので、はじめは軽い負荷のゴムチューブからはじめることをおすすめします。

ライイイングリアレイズが与える効能

ライイングリアレイズは三角筋後側を鍛えることができるため、背中側のトレーニングをおこなう際のパフォーマンスアップにもつながります。

ローイングなど背中のトレーニング種目をおこなっていても、背中より先に三角筋後側の疲労がピークに達してしまう場合は、ライイングリアレイズなどの三角筋後側の強化をまず先におこなうべきでしょう。

レベル別・トレーニングの目安

初級

10回 × 3セット(インターバル60秒)

中級以上

15回 × 3セット(インターバル30秒)

他にも、ダンベルを下ろす速度を調節する(例:4秒→6秒)などの負荷を調節することでより多くの刺激を三角筋後側に与えることができますので、無理のない範囲で工夫してみてください。

肩(三角筋)のトレーニング頻度について

肩(三角筋)はさまざまなトレーニング種目で使われる筋肉となりますので、休養をさせる期間が少なくなってしまう傾向にあります。しっかりと筋肉を回復(超回復)させないと筋肉の成長が見込めませんので、肩(三角筋)を使用するトレーニング種目をおこなう日はしっかりと筋肉を追い込み、2日程度の休養をとるなど、メリハリをつけてあげた方が成長を感じやすいでしょう。

関連するトレーニング種目

・ライイングサイドレイズ

・ライイングフロントレイズ

・リアレイズ

まとめ

肩(三角筋)を鍛える場合、真ん中や前側を鍛える場合が多いかと思いますが、後部を鍛えることで肩の厚みを増すことができます。

また、三角筋後部は背中のトレーニングをおこなう際に使用する部位でもありますので、トレーニングをおこたらないよう、気を配っておきましょう。

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