この記事は約5分で読めます。

【動画あり】上腕三頭筋を集中攻撃!リバースプッシュアップの方法について

スポンサードリンク

腕を太くたくましく鍛えたい場合、力こぶのできる上腕二頭筋も重要ですが、反対側にある上腕三頭筋もあわせて鍛えておくことが重要です。

その上腕三頭筋を効果的に鍛えることができるトレーニング種目がリバースプッシュアップです。ここでは、リバースプッシュアップについて説明していきます。

スポンサードリンク

リバースプッシュアップについて

リバースプッシュアップはベンチや椅子を使用して腕を体の後ろ側においてプッシュアップをおこなう種目となります。リバースプッシュをおこなう場合はダンベルなどのウエイトを使用せず、自重(自分の体重)が負荷となります。
WASAI(ワサイ) フラットベンチ mk600 ダンベルベンチ トレーニングベンチ 折りたたみ式

こんな方におすすめ

上腕三頭筋

・腕(上腕)を太く見せたい方。

・腕についてプルプルとしたぜいにくを落としてすっきりさせたい女性の方。

など

鍛えられる部位

上腕三頭筋

上腕三頭筋、三角筋、広背筋

上記の中でも、リバースプッシュアップは上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。上腕三頭筋は上腕についている筋群の中で最も体積が大きな筋肉となっており、腕立て伏せで体を押し上げる際の「押す」という動作に使用される筋肉となります。

ウォームアップについて

リバースプッシュアップは肩を痛めやすいトレーニング種目となります。リバースプッシュアップを行う前には十分なウォームアップを行い、怪我を予防しましょう。

ウォームアップの例

・ジョギングなどの有酸素運動(例:10分~20分程度)

・肩をゆっくりと回す(例:前後各8秒間ずつ)

・前腕を抱えた状態でのストレッチ(例:左右各8秒間ずつ)

・プッシュアップ・腕立て伏せで体を温める(例:10~15回程度)

リバースプッシュアップのやり方・フォーム

リバースプッシュアップについてはベンチまたは椅子を使用しますので、事前にベンチを用意しておきます

※椅子は台座が回転しない、固定されたものをご使用ください。台座が回転した椅子を使用するとトレーニング中に転倒してしまい、怪我につながるおそれがあります。

リバースプッシュアップのやり方

ベンチに座った状態で、ベンチの端に両手を置きます。この時の手は、指が前を向いている状態です。

そのまま、腕を伸ばした状態でお尻を浮かせ、ゆっくりと肘を曲げて下ろしていきます。肘が90度くらいまで曲げたら、腕を伸ばして体を持ち上げていく動作を繰り返していきます。

1、ベンチに座った状態で、ベンチの端に両手を置く。

2、を伸ばした状態でお尻を浮かせ、ゆっくりと肘を曲げて下ろす。

3、肘が90度くらいまで曲げたら、腕を伸ばして体を持ち上げていく

以上を繰り返すのがリバースプッシュアップです。

リバースプッシュアップのポイント

腕(上腕三頭筋)への意識をもって動作をおこなう

リバースプッシュアップをおこなう際は肩や胸の力を入れず、上腕三頭筋で体を持ち上げるように動作をおこないましょう。動作をおこなう際に重心を常に後ろに置くような意識でおこなうと良いでしょう。

上半身をまっすぐに保持する

リバースプッシュアップをおこなう際、疲労によって上半身が前かがみにならないよう注意をしましょう。上半身はまっすぐに保ち、目線も前を見ることが良い姿勢を保持しておくがコツとなります。

体を下ろす際は床付近までしっかりと下ろす

リバースプッシュアップは、体を下ろす際に床付近までしっかりと体を下ろすことで上腕三頭筋への刺激が強くなり、肩の可動域も広げることができます。但し、肩に痛みや違和感が生じないように、無理のない範囲で肩の可動域を調整してください。

リバースプッシュアップ注意点

肩の痛みがでない範囲で動作をおこなう

肩の柔軟性が十分でない方がリバースプッシュアップをおこなった場合、体を下ろした際に肩への痛みを感じる方がいます。その場合は肩への負荷が強すぎることが考えられますので、足を地面についておこなうなど、負荷を軽減できる姿勢で動作をおこなっていただくことをおすすめします。

また、初心者の方で肩への痛みがない場合でも、正しいフォームを習得するために軽い負荷での動作をおこなうのがよいでしょう。

反動を使わない

リバースプッシュアップでは反動を使って動作をおこなわないようにしましょう。フォームが崩れてしまうことで関節へ思わぬ負荷がかかってしまい、肩や肘を痛める原因となります。

脇が開かないように注意する

脇は開いてしまうと負荷が上腕三頭筋以外に逃げてしまい、また、肩や肘など関節をいためる原因となってしまいます。脇が開かないコツは指を体の内側に向けておくことです。

重要!呼吸への意識も忘れずに

他のトレーニング種目と同様に、リバースプッシュアップも呼吸への意識が非常に重要となりますので、忘れずに意識をしましょう。

リバースプッシュアップの呼吸法

呼吸

リバースプッシュアップをおこなう際の呼吸法についてですが、ゆっくり息を吐きながら体を下ろし、息を吸いながら体を持ち上げるというのが最適な呼吸法です。体に力が入るあまりに呼吸を止めてしまわないよう、無意識でも安定した呼吸ができるように軽い負荷からじっくり練習することも大切です。

肩の痛みを感じてしまう方へのアドバイス

肩

リバースプッシュアップは、日常生活ではあまりつかうことのない不慣れな姿勢で動作をおこなうトレーニングですので、トレーニング中に肩の痛みを感じてしまう方がいます。そのような場合は、以下のように取り組んでみてください。

肩の柔軟性を向上させる

トレーニング前のウォームアップをおこなう際に、肩の柔軟性を高めるためのストレッチをしっかりとおこなってください。

体が冷えた状態でのトレーニングを避ける

体が冷えた状態では、肩などの関節への負担が通常よりも大きくなってしまいます。ウォーミングアップの際には有酸素運動など、体温を上げるメニューを取り入れてください。

動作の範囲を狭くしてみる

リバースプッシュアップは体を下ろした際に肩への負荷がかかり、痛みが生じやすくなります。そのような場合には、体を下ろす位置を通常の半分程度に留めておくなど、肩への負荷を軽減させてあげましょう。

※肩の痛みや違和感が緩和されない場合はトレーニングを中止し、医師の診察を受けることをおすすめします。

レベル別・トレーニングの目安

初級

10回 × 3セット(インターバル60秒)

中級以上

15回 × 3セット(インターバル30秒)

※負荷が高くて十分な回数がこなせない場合は、自分がこなせるだけの回数から徐々に増やしていきましょう。

上級者向け:ウエイトを使用したリバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ
上級者の場合は、通常のリバースプッシュアップがもたらす負荷をさらに高めるために、ひざの上にウエイトをのせてトレーニングをおこなうこともあります。

自分の体重以上の負荷が上腕三頭筋へかかるためにその効果は大きなものがあります。ただし、ウエイトが固定されているわけではないので、疲労やバランスを崩すなどウエイトの落下には十分に注意する必要があります。

他にもある!上腕三頭筋を効果的に追い込むトレーニング

上腕三頭筋は、器具を使用せずに自宅でも鍛えることができる部位です。

リバースプッシュアップの他にも、以下のトレーニングを組み合わせることで、かなり上腕三頭筋を追い込むことができます。

トライセップス・プッシュアップ

トライセップス・プッシュアップ
トライセップス・プッシュアップは、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)と比較して、上腕三頭筋へ強い刺激を与えることのできるトレーニングです。

トライセップス・プッシュアップのやり方は、通常のプッシュアップの姿勢をとり、肘を横に開かないようにして体を下ろします。その際には、胸ではなく上腕三頭筋を重点的に働かせるようにしてください。

肩に問題がなければ、両手の幅を狭めることでより強い刺激を与えることも可能です。なお、トライセップス・プッシュアップをおこなう回数については以下を参考にしてみてください。

※回数について

トライセップス・プッシュアップを限界に達するまでおこない、姿勢をキープしたまま15秒ほど休息をとった後、繰り返し限界に達するまで動作を繰り返します。これを2セット~3セット程度繰り返します。

床でおこなうリバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、ベンチを使用せず床でもおこなうことができます。

動作はベンチで行うリバースプッシュアップと同様となります。上半身の体幹が崩れないように十分注意しましょう。また、両手の幅や足を曲げる角度を調整することで負荷を調整できますので、自分に合った最適な負荷で動作をおこなうようにしましょう。

バランスボールを使用すると難易度アップ

リバースプッシュアップをおこなう際に、バランスボールへ両足をのせることで体幹も同時に鍛えることができます。

但し、両足が不安定な状態となりますので転倒には十分注意しておくことが必要となります。また、体幹を意識するあまりに上腕三頭筋への意識が薄れてしまわないよう、あわせて注意しておく必要があります。

リバースプッシュアップがもたらすトレーニングへの効能

リバースプッシュアップによって上腕三頭筋が集中して鍛えられることによって、腕を使って「押す」という動作のパフォーマンスが向上します。

このことは他のトレーニング種目に対してもメリットがあり、例えば、ベンチプレスの記録が伸び悩んでいる場合に上腕三頭筋の「押す」動作が強化されることで、パフォーマンスの停滞が解消され、記録の向上につながることが期待できます。

また、リバースプッシュアップでの体を下ろす動作は肩の可動域を広く使うことになりますので、肩の柔軟性を向上させることにつながります。しかし、過度な範囲で肩を稼働させてしまうと怪我の原因となりますので、肩のストレッチなどのウォームアップを十分におこない、無理のない可動域でトレーニングをおこなってください。

ディップスとの違いについて

ディップス

上腕三頭筋を鍛えるのに、リバースプッシュアップ関連するトレーニング種目にディップスがあります。どちらも体を持ち上げる動作となりますので鍛えられる部位が同じように感じられるかもしれませんが、ディップスの場合には大胸筋への刺激も生じるため、上腕三頭筋への刺激を集中させることができません。

このように、同じような動作に思えても鍛えられる部位に違いが生じてしまいますので、トレーニングをおこなう際は、事前にどの部位が鍛えられるのかということを理解した上でトレーニングをおこなっていただくことで、自分の思い描く理想の肉体へ近づきやすくなります。

関連するトレーニング種目

・プレスダウン

・トライセップスプッシュアップ

・トライセップスエクステンション

・ディップス

・ダンベルフレンチプレス

まとめ

他人に自慢できるたくましい二の腕をつくるためには、上腕二頭筋だけではなく、上腕三頭筋をしっかり鍛えておくことも重要です。

また、スポーツ選手の場合は上腕三頭筋を鍛えておくことで、腕を使って「押す」という動作の向上が期待できます。(格闘技に例えると、パンチを打つ動作や剣道の竹刀を振り下ろす動作のスピードアップにつながります。)

それぞれ自分の目的を意識しながら、効果的なトレーニングをおこなってみてください。

ぷろたん筋肉研究所はyoutubeで頻繁に解説動画を上げております。

ぜひ、チャンネル登録よろしくお願い致します。

スポンサードリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です