この記事は約6分で読めます。

【動画あり】ダンベルベントオーバーローの効果的なやり方

スポンサードリンク

筋肉がしっかりとついた大きな背中はたいへん魅力的ですが、具体的にどこを鍛えることが最適なのか迷ってしまう方は、このダンベルベントオーバーローをおこなうことをおすすめします。

スポンサードリンク

ダンベルベントオーバーローについて

ダンベルベントオーバーローは、下にあるダンベルを引き上げる動作を繰り返すトレーニングです。ダンベルさえあればトレーニングが可能な種目ですので、自宅でもできるトレーニングです。

こんな方におすすめ

・背中の筋肉を鍛えたい、大きく見せたい方
・ラットプルダウンや懸垂などのトレーニングで背中への刺激を感じにくい方
・スポーツ選手など、「引く」動作のパフォーマンスを向上させたい方
など

鍛えられる部位

僧帽筋、広背筋、大円筋

ウォームアップについて

ダンベルベントオーバーローは腰を痛めやすいトレーニング種目となります。ダンベルベントオーバーローを行う前には十分なウォームアップを行い、怪我を予防しましょう。

ウォームアップの例

・ジョギングなどの有酸素運動(例:10分~20分程度)
・肩をゆっくりと回す(例:前後各8秒間ずつ)
・前腕を抱えた状態でのストレッチ(例:左右各8秒間ずつ)
・プッシュアップ・腕立て伏せで体を温める(例:10~15回程度)

ダンベルベントオーバーローやり方・フォーム

【解説動画】ダンベルベントオーバーローの正しいやり方を詳しく解説▽

まず、ダンベルを両手で持ちます。骨盤を前傾させて突き出すと、背中が自然と伸びるのでそのまま前傾させます。膝は少し曲げお尻を突き出した状態で立ちましょう。これがスタートポジションです。

次に、ダンベルを肩甲骨を引き寄せるようなイメージで、脇を絞めて肘を引きながら下腹部付近まで持ち上げ、下ろす動作を繰り返します。動作中は体幹が崩れないようにしっかりと姿勢を保持してください。

体幹全体を使ってダンベルを持ち上げるイメージで動作をおこなうと良いでしょう。また、正しいフォームで動作をおこなっているか不安な場合は鏡の前でフォームをチェックしながらトレーニングをおこなうことも良いでしょう。

1、ダンベルを両手で持ち、骨盤を前傾させ、背中を伸ばし胸を張ります。

2、膝は少し曲げお尻を突き出した状態を作る(スタートポジション)

3、ダンベルを肩甲骨を引き寄せるようなイメージで、脇を絞めて肘を引きながら下腹部付近まで持ち上げる

4、下ろすときは腕をしっかり伸ばしきって収縮を意識

以上を繰り返すのがダンベルベントオーバーローになります。

ダンベルベントオーバーローのポイント

ダンベルは体幹全体で持ち上げるイメージを

ダンベルを上げる際は、体幹全体を使って持ち上げるイメージで動作をおこなうと狙った部位が刺激され、正しいフォームを維持しやすくなります。

肩甲骨を引き寄せる動きからスタートする

ダンベルを持ち上げる際は、腕だけで持ち上げてしまわないよう肩甲骨を引き寄せる動きからスタートさせることで、狙った部位へ刺激を与えることができます。背中より先に腕が疲労してしまうという方の場合は、肩甲骨の寄せができていない場合が多いので特に注意が必要です。

ダンベルを下ろす際も負荷を感じながらおこなう

疲労してくると、ダンベルを下ろす際についつい力を抜いてしまいがちになりますが、狙った部位をしっかり成長させるためにはダンベルを下ろす際も力を抜かず、ゆっくりとダンベルの負荷を感じながら腕を下ろしましょう。

適当なフォームや意識で高回数をこなすよりも、適切なフォームへまんべんなく筋肉へ刺激を与えてあげる方が効果は高く、回数やセット数も最小限となり効率の良いトレーニングにつながります。

胸を張る

動作中は胸を張るような意識で取り組みましょう。背中が丸まってしまうと腰への負担となってしまい、腰痛をひきおこす原因となってしまいます。

肘を後方に引く意識でダンベルを持ち上げる

ダンベルベントオーバーローで僧帽筋ばかりに刺激がいってしまうという方の場合は、肘を後方に引く意識でダンベルを持ち上げましょう。広背筋への刺激を感じることができるように、軽めのウエイトでフォームを見直すことも重要です。

ダンベルベントオーバーロー

ダンベルベントオーバーローの注意点

背中が丸まっている

最初の姿勢で背中が丸まっている状態は良くありません。背中が丸まると頭も下に下がってしまいがちになります。この状態では肩甲骨の動きが悪くなってしまい、狙った部位へ十分な刺激を与えることができません。

ダンベルを上げすぎない

ダンベルを引き上げた時に胸の近くまで引き上げてしまうと体の軸が外側に開いてしまいますので良くありません。ダンベルの引き上げは下腹部付近にとどめておき、体幹を床と平行に保持することを意識して動作をおこないましょう。

肩甲骨が動いていない

ダンベルを持ち上げる際に肩甲骨が動かす、腕だけで持ち上げてしまうのは良くありません。ダンベルを肘だけで持ち上げているおそれがあり、体幹へ十分な刺激を与えることができなくなりますので、肩甲骨の動きと体幹をしっかり意識することが大切です。

レベル別・トレーニングの目安

初級

10回 × 3セット(インターバル60秒)

中級以上

15回 × 3セット(インターバル30秒)

他にも、ダンベルを下ろす速度を調節する(例:4秒→6秒)などの負荷を調節することでより多くの刺激を与えることができますので、無理のない範囲で工夫してみてください。

女性向け!ダンベルを使わないベントオーバーロー

ダンベルでは負荷が高いという女性の方には、ダンベルの代わりにタオルを使用するベントオーバーローを紹介します。

やり方

両足の下にバスタオルを敷き、両手でタオルの両端をそれぞれつかみます。両ひざを曲げた状態で、上半身は床と平行にしてタオルを引っ張った状態を保持します。頭を下げず、目線は常に前方を意識することで正しいフォームでトレーニングをおこなうことができます。

回数について

6秒 × 3セット(インターバル30秒)
※自分の体力にあわせて、回数やセット数を調整してください。

上級者向け!高重量でおこなうダンベルベントオーバーロー

より筋肉を大きくしたい、筋力を増加させたいという方向けのダンベルベントローです。非常にきつく、痛みをともなう方法ですがそれに見合った成果を得ることが期待できます。怪我のリスクもありますので、上級者向けです。

やり方

動作は通常のダンベルベントローと同様ですが、通常より重いウエイトを使用します。1セットあたり最低20~30回以上、限界まで動作をおこないます。

できるだけ多くの回数をこなすため、セットの途中でも限界に達したところで休息をはさみ、さらに回数をこなしていきます。高重量で動作をおこなうため、足はしっかりと地面につけておきましょう。

ダンベルベントオーバーローで注意すべき怪我

ダンベルベントオーバーローはフォームが崩れてしまうと腰への負荷が高くなってしまいますので、腰への怪我に注意する必要があります。とくに、重いウエイトを使用してトレーニングをおこなう方は、腰へトレーニングベルトを着用することをおすすめします。

トレーニングベルトで腰をサポートすることで腰への負荷を軽減でき、怪我のリスクを防止することができます。

また、ダンベルベントオーバーローをおこなっていて腰への痛みや違和感を感じる場合は、使用するウエイトを軽くしましょう。ウエイトの重さを調整しても腰への負担を感じる場合には無理にトレーニングを継続することを避け、ロープーリーローなどの関連するトレーニング種目を試すなど、健康を損なわないよう配慮されることをおすすめします。

他にも、ダンベルベントオーバーローの動作中に疲労で姿勢が崩れてしまうという方には、背もたれのあるインクラインベンチの上部へ頭をのせて動作をおこなうことで姿勢を保つ補助となり、負荷の軽減となります。腰へトレーニングベルトを装着すると、腰への負荷をより軽減することができます。

ダンベルベントオーバーローのバリエーション

インクラインダンベルロー

背もたれのついたベンチを使用しておこなうダンベルベントオーバーローです。ベンチの角度を変化させることで負荷を調整することができます。

バーベルを使用するパターン

バーベルベントオーバーロー
ベントオーバーローについては、ダンベルの代わりにバーベルを使用するパターンもあります。バーベルのトレーニングは左右の手をバーベルでつなぐことになるため、動作に左右のばらつきが生じにくいというメリットがあります。

人によってはバーベルの方がより狙った部位への刺激を感じやすいという場合もあり、このあたりは好みの世界にもなってくるでしょう。

バーベルベントオーバーローのやり方

バーベルを膝の高さまで持ち上げる(ラックを使用して膝の高さへセットする場合もあります。)。両手は肩幅の位置でバーベルを握り、足も肩幅に開きます。腹筋に力を入れて股関節を曲げ、床と平行になるまで上半身を倒します。その際に背中をまっすぐに保つこと。左右の肩甲骨を引き締め、バーベルを腹部に向けて引き上げる動作を繰り返します。

なお、バーベルベントオーバーローは腰への負荷が高まりやすいため、腰へトレーニングベルトを装着することをおすすめします。

ダンベルベントオーバーローとの違い

ダンベルオーバーローとバーベルベントオーバーロー、基本的に刺激する部位は同じですが、使用する道具の性質を理解することで、自分に合ったトレーニングを選択できるようになります。

ダンベルベントオーバーロー

ダンベルを使用する場合、左右の手が自由に動きますので、動作の幅や体の可動域を自由に変化させることができます。可動域の変化をつけることで刺激したい部位を変化させたりと柔軟なトレーニングができるのがダンベルベントオーバーローの特徴といえます。

バーべルベントオーバーロー

バーベルを使用する場合、左右の腕がバーベルによってつながりますので、トレーニングの負荷に左右差が生じにくくなります。利き手への筋力が偏ってしまっている方や初心者などはバーベルの方が左右均等に刺激を与えやすいともいえるでしょう。

また、バーベルを使用する場合の可動域についても、バーベルを持つ手の幅や逆手に持ってみたりと、刺激する部位にある程度の変化をつけることは可能です。

ダンベルベントオーバーローと組み合わせるトレーニング

背筋を成長させたい場合、複数の種目を組み合わせてトレーニングをおこなうことで狙った部位をしっかり追い込むことができ、トレーニング効果を高めるという方法があります。

ダンベルベントオーバーローの場合は、デッドリフトと組み合わせてトレーニングをおこなう事例があります。

順序としてはダンベルベントオーバーローからデッドリフトの順に取り組むというように、デッドリフトの準備として軽めの負荷でダンベルベントオーバーローをおこなう傾向にあるようです。デットリフトに関してはデッドリフトの正しいやり方・ポイント大解説で正しいフォームを身につけましょう。

ダンベルベントオーバーローをおこなうためのトレーニングギア

ダンベル

片手10キロのダンベルがセットになった(合計20キロ)のスタンダードなダンベルです。シャフトへウエイトをセットするタイプとなりますので、自分にあった重さでトレーニングをおこなうことができます。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 20KGセット (片手10KG×2個)

ウォーターダンベル

ペットボトルでは持ちにくいという、手の小さい女性の方などはウォーターダンベルがおすすめです。重さの調整は水をいれるだけで非常に簡単。万が一、ダンベルを落としてしまってもダンベル自体の素材が柔らかく、怪我をしにくい点は安心です。

スマイル(SMILE) ウォーターダンベル1.5-7.5kg (2個セット) SE1207

フラットベンチEX

安定感に優れたスタンダードなベンチです。

【BODYMAKER/ボディメーカー】 フラットベンチEX ブラック×イエロー TM062BKYE

ウエイトトレーニングベルト

腰を痛めないように保護するトレーニングベルトはダンベルベントオーバーローに安心して取り組むことができます。皮製のベルトなので使えば使うほど自分のカラダへなじんできます。
(GOLDS GYM GOLD'S GYM(ゴールドジム) アンティークレザーベルト XSサイズ

効果的なトレーニングをおこなうためのおすすめギア

ウエイトトレーニング用のグローブ

手の汗でダンベルが滑ってしまい、落下による事故や怪我を防止します。
2000円~購入可能なアイテムです。

【正規品】 筋トレ ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストフラップ付き 上位仕様 7カラー 3サイズ M/L/XL 【GW SPORTS】(ブラック M)

マウスピース

より重いウエイトを扱う方におすすめのアイテムです。
歯の噛み合わせをマウスピースでサポートすることにより、より強いパワーを発揮することが可能となります。

Grocia スポーツ ボクシング 格闘技 マウスピース お得用3個セット G-025 (ブラック)

関連するトレーニング種目

・インバーテッドロー
・ベントオーバーロー
・ロープーリーロー
・デッドリフト

まとめ

背中
ダンベルベントオーバーローは広背筋や僧帽筋を鍛えて背中を大きく成長させるのに最適なトレーニング種目です。
文中にも説明した箇所がありますが、上半身を倒しますので腰を痛めないように注意し(トレーニングベルトは本当におすすめです。)。正しいフォームで確実に負荷を感じるように取り組んでいきましょう。

ぷろたん筋肉研究所はyoutubeで頻繁に解説動画を上げております。

ぜひ、チャンネル登録よろしくお願い致します。

スポンサードリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です