【動画あり】ぶ厚い胸板への第一歩!ダンベルフライの方法について

屈強な大男がベンチに寝そべってダンベルを胸の前で閉じたり開いたり・・・映画やテレビなどでよく目にするシーンですが、このようにウエイトトレーニングのポピュラーな種目として認知されているのがダンベルフライです。

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ダンベルフライについて

ダンベルフライ
ダンベルフライとは、ベンチに寝そべった状態でダンベルを胸と平行に開いて閉じる動作を繰り返すことを指します。胸を鍛える種目としてはベンチプレスもありますが、胸の部位を集中的に鍛えることができるのがダンベルフライの大きな特徴です。

こんな方におすすめ

ベンチプレスをやっていても大胸筋がなかなか発達しない方

鍛えられる部位

ダンベルフライは胸骨に沿ってついている大胸筋を集中的に鍛えることができます。

ダンベルフライのやり方・フォーム

ベンチに座った状態でダンベルを両手に持ち、左右のダンベルが胸の下側の高さに来るように調整します。

両足は膝を曲げた状態で下ろし、地面に対してしっかりと接地できるように足の位置を調整します。

次に、ベンチに仰向けになり左右の手のひら同士が向き合うようにダンベルを持ち、上腕を平行にして肘を曲げます。

肩甲骨を寄せて肩を下げ、肘を少しずつ伸ばしながら弧を描くようにダンベルを引き上げる動作を繰り返します。

1、ダンベルを両手に持ち、肩甲骨を寄せて肩を下げ仰向けにベンチに寝転がる。
2、左右の手のひら同士が向き合うように胸の真上にダンベルを持ちあげます。(スタートポジション)
3、肩甲骨を寄せたまま、腕を開く。
4、その後、胸の中央に向かって腕を寄せていきます。

以上を繰り返すのがダンベルフライになります。

ダンベルフライやる上でのポイント

大胸筋にしっかりとストレッチをかける

動作をおこなう際に、大胸筋を張った状態でストレッチをかけることでより良い負荷をかけることができます。また、ストレッチをかける際もただ胸にストレッチをかければ良いというわけではなく、大胸筋への刺激を与えるためにダンベルの負荷が抜けない状態を常に保つことが重要なポイントとなります。
※肩や肘を痛めてしまわないよう、ストレッチの範囲は各自で調整してください。

収縮させる際は胸を持ち上げるイメージで

収縮
大胸筋への刺激を与えるために、ダンベルを持ち上げる際は胸を持ち上げるイメージでおこない、腕はあとからついてくるイメージで動作をおこなうと、より良く大胸筋へ刺激が伝わります。

円を描く軌道でスムーズな動作を意識

ダンベルの上げ下ろしを行う際は円を描く軌道を意識することで、スムーズな動作でトレーニングをおこなうことができます。

スタートポジションはベンチプレスを意識する

ダンベルフライのスタートポジションに悩む場合は、ベンチプレスと同じポジションを意識しましょう。ダンベルを構える胸の位置はバストトップ(胸の頂点)の位置にすることで、ダンベルフライをスムーズな動作でおこなうことができ、大胸筋に適切な負荷を与えることができます。

肩甲骨の「寄せ」を意識しておこなう

ダンベルフライをおこなって大胸筋へ十分な刺激を与えるには肩甲骨の動きが重要なポイントとなります。初心者の方の場合は、肩甲骨を「寄せる」イメージを持ってトレーニングしてみてください。また、肩甲骨の柔軟性を高めて可動域を広くするために、ウォームアップ時に肩をまわしたりすることも有効です。

ダンベルフライやる上での注意点

ダンベルの軌道に注意する

扱うウエイトが重すぎると、弧を描くような動作ができずにダンベルを体軸に近づけた状態でまっすぐに押してしまう場合があります。こうなると、ターゲットとなる大胸筋へ十分な負荷を与えられなくなるため、注意が必要です。

肘を倒してしまう

ダンベルを引き下ろした状態(ボトムポジション)で、肘が足の方向に倒れてしまう場合があります。この状態だと肩や肘の関節・じん帯に不適切な負荷がかかってしまい、怪我の原因となりますので注意が必要です。常にダンベルと肘の軌道な同一になるようなフォームを意識しておく必要があります。

肩甲骨が上がってしまう

ウエイトの重さに耐えられず、ダンベルを上げた状態(トップポジション)で肩が上がってしまう場合があります。この状態は肩の関節に不適切な負荷がかかってしまい、大胸筋へ適切な負荷がかからなくなってしまいます。動作中は肩甲骨を終始引き寄せた状態で下に下ろすことを意識する必要があります。

フォームをチェックしてみましょう

間違ったフォームで動作をおこなってしまうと狙った部位への刺激が不足してしまうだけでなく、怪我の原因にもなりますのでご注意ください。

間違い1

肘を伸ばしすぎた状態でトレーニングをおこなっている人がおり、ダンベルフライで多くみられる間違いなので注意が必要です。肘を伸ばした状態だと、大胸筋以外の筋肉、三角筋や上腕二頭筋へ負荷が逃げてしまうため、大胸筋への刺激が十分ではなくなってしまいます。

間違い2

「間違い1」とは逆に肘を曲げすぎてもよくありません。肘を曲げすぎた状態で動作をおこなってしまうとダンベルプレスのようになってしまい、大胸筋への刺激が十分ではなくなります。

間違い3

大胸筋のストレッチをさせすぎてしまい、ダンベルの負荷が逃げてしまっているケースがあります。この場合も大胸筋への十分な刺激がなくなってしまいますので、動作中はダンベルの負荷を常に感じるポジションでの動作をおこなうことが重要です。

レベル別・トレーニングの目安

初級

10回 × 3セット(インターバル60秒)

中級以上

15回 × 3セット(インターバル30秒)

他にも、ダンベルを下ろす速度を調節する(例:4秒→6秒)などの負荷を調節することでより多くの刺激を大胸筋に与えることができますので、無理のない範囲で工夫してみてください。

上級者向け:ダンベルフライのバリエーション

ダンベルフライにはさまざまなバリエーションがありますので、上級者の方はぜひチャレンジしてみてください。

ワンハンドダンベルフライ

片手でおこなうダンベルフライのことを、ワンハンドダンベルフライをいいます。
・片手にダンベルを持った状態でベンチに仰向けになります。
・両足のポジションはダンベルフライと同様に、両足を膝を曲げた状態で下ろし、地面に対してしっかりと接地できるように足の位置を調整します。
・ダンベルを持っていない片方の手でベンチを押さえます。
・ダンベルを持った手は、肩甲骨を寄せるように肩を後ろへ引き、肘を約45度の角度で曲げ、胸の上に構えた状態がスタートです。(手のひらは内側を向いています。)
・腕を横に開いていき、ダンベルを胸の横まで下ろしたら、ダンベルを胸の上は戻す動作を繰り返します。
・上記の動作を、反対側の手にダンベルを持ちかえて、繰り返しおこないます。

インクラインダンベルフライ

ダンベルフライで使用するベンチの背もたれを起こした状態でおこなう動作を、インクラインダンベルフライといいます。
・ベンチの背もたれを起こします。このときのベンチの角度は30度~45度くらいが目安となります。
※ダンベルの動作については、ダンベルフライと同様となります。

デクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライとは逆に、ベンチに傾斜をつけておこなうダンベルフライのことをデクラインダンベルフライといいます。
※頭が下がった状態となります。
・ベンチの背もたれの角度を水平より30度~45度くらい倒します。
・ダンベルを持った状態で、ベンチが下がっている方に頭を向けて仰向けになります。
※ダンベルの動作については、ダンベルフライと同様となります。

より大胸筋に効かせるための効果的なルーティーン

より大胸筋を発達させるための刺激を与える方法としては、複数の種目をおこなうことも効果的です。
大胸筋をしっかり刺激を与えたい場合は、ベンチプレスの後にダンベルフライをおこなうことが一般的です。

この場合の注意点としては、ベンチプレスをおこなった時点で大胸筋の筋肉が疲労してしまっていますので、ダンベルフライを単体でおこなう場合より軽いウエイトでおこなうことが重要です。

軽いウエイトだと物足りなく感じるかもしれませんが、大胸筋が疲労している状態では十分な刺激となり、フォームを崩さずしっかりと追い込むことで大胸筋をより成長させることが期待できます。

但し、ダンベルフライをおこなった後にベンチプラスをおこなうのはあまりおすすめできません。

ダンベルフライをおこなった場合、腕の筋肉が先に疲労してしまうと、ベンチプレスで十分なパフォーマンスを発揮できなくなる場合があるためです。

バランスボールを使用したダンベルフライ

ダンベルフライをおこなう際に、ベンチではなくバランスボールを使用しておこなう方法もあります。メリット・デメリットがありますので、ご自身の目的に沿ってとりいれてみてください。

メリット

・体幹など、インナーマッスルを同時に鍛えることができる。
ベンチの代わりにバランスボールを使用することで、体が不安定な状態となるため、体幹などのインナーマッスルを同時に鍛えることができます。複数の筋肉を同時に鍛えることでトレーニング時間の短縮につながり、効率よくトレーニングをおこなうことが可能となります。

・大胸筋のストレッチを感じやすい
バランスボールはベンチと比較して、自分の体の動きに追従して形を変化させるため、より肩甲骨を引き寄せやすくなることで大胸筋のストレッチを感じやすくなります。ダンベルフライのスムーズな動作をおこないやすくなります。
※但し、ダンベルを上げる際に肩が上がらないよう、注意が必要です。

・軽いウエイトに向いている
バランスボールを使用することで大胸筋のストレッチを感じやすくなることで、軽めのウエイトでも負荷を感じやすくなります。大胸筋をしっかりストレッチさせてダンベルフライをおこなうことは、軽いウエイトでの効果を感じやすくなるため、女性にもおすすめです。

デメリット

・転倒しないように注意が必要
バランスボールから転倒してしまうと怪我をしてしまう可能性がありますので、転倒しないように注意をはらっておく必要があります。また、重いウエイトでダンベルフライをおこなう場合には不向きですので、バランスボールを使用する場合は比較的軽いウエイトでおこなうことをおすすめします。

・大胸筋の負荷が軽減されてしまう。
バランスボールから落ちないように意識してしまうあまり、大胸筋へ刺激を与えるという意識が薄れてしまう場合があります。このような場合は軽いウエイトを使用することとあわせて、ベンチを使用して安定した状態でダンベルフライのフォームを習得した後にバランスボールを使用することをおすすめします。

床でもダンベルフライはできます

自宅にベンチやバランスボールがない場合は、床でもダンベルフライをおこなうことができます。動作自体は通常のダンベルフライと同様となりますが、床でダンベルフライをおこなう場合、ダンベルを下げる際に床にあたってしまい、大胸筋が十分にストレッチできない状態が発生してしまいます。

このような場合には、枕やクッションなどを背中にあてることで床とのスペースをつくることができ、ベンチやバランスボールに近い状態でダンベルフライをおこなうことが期待できます。

ダンベルフライをおこなうためのトレーニングギア

フラットベンチEX

安定感に優れたスタンダードなベンチです。

バランスボール

バランスボールを使用してダンベルフライをおこなうことで体幹をより鍛えることができます。

TOEI LIGHT(トーエイライト) XYSTUS(ジスタス) ピラティスボール200(青) 直径20cm H9345B

効果的なトレーニングをおこなうためのおすすめギア

ウエイトトレーニング用のグローブ

手の汗でダンベルが滑ってしまい、落下による事故や怪我を防止します。
2000円~購入可能なアイテムです。
【正規品】 筋トレ ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストフラップ付き 上位仕様 7カラー 3サイズ M/L/XL 【GW SPORTS】(ブラック M)

マウスピース

より重いウエイトを扱う方におすすめのアイテムです。
歯の噛み合わせをマウスピースでサポートすることにより、より強いパワーを発揮することが可能となります。
Grocia スポーツ ボクシング 格闘技 マウスピース お得用3個セット G-025 (ブラック)

関連するトレーニング種目

・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・インクラインダンベルプレス
・ディップス

まとめ

ぷろたん
ダンベルフライは大胸筋を集中的に鍛えるのに最適な種目です。ベンチプレスをやっていてもなかなか胸に効かせにくいという方は、ダンベルフライはおすすめの種目です。

また、フォームが崩れてしまうと大胸筋への負荷が逃げてしまうばかりでなく、怪我の原因にもつながってしまいますので、まずは軽めのウエイトでフォームを習得するという意識でじっくり取り組んでみてください。

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