【動画あり】三角筋中部を鍛えるトレーニング。サイドレイズのやり方とポイント

肩と言えば三角筋です。

しかし、三角筋は3種類に分かれているのをご存知ですか?

三角筋は前部、中部、後部の3つに分かれているんです。

三角筋の筋トレは種目によってメインに負荷がかかる部分が変わってきます。

そこで今日は三角筋の中でも中部に刺激をがっつり与えれるサイドレイズをご紹介致します。

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サイドレイズとは

サイドレイズは三角筋を鍛える種目で、

動きは体に対して真横に持ち上げる事で三角筋の中部に刺激を与えます。

三角筋
出典:bodymakeup.jp

三角筋は鎖骨と肩胛骨の辺りから始まり上腕骨にくっついている筋肉になります。

この筋肉を収縮させるために腕を外側に持ち上げる事によって、三角筋中部をターゲットとして行う種目です。

ちなみに三角筋の前部に刺激を与える種目としてフロントレイズ、後部はリアレイズなどがあります。

サイドレイズはチューブを使って行う事も可能なのですが、

今回はダンベルを使ったサイドレイズをご紹介致します。

サイドレイズのやり方

1、両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる(スタートポジション)

2、足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする

3、肘を軽く曲げたまま、肩と同じくらいの高さまで持ち上げる

4、戻すときは腕がダランとなるとこまで戻すのではなく
15度くらいの所で止めて、また上げましょう。

以上を繰り返すのがサイドレイズになります。

おすすめの重量・セット回数

肩の筋肉はそれぞれが小さいので回数は多めで大丈夫です。

15~20回行える重量を3セット行いましょう。

なかなか発達しないと思う人は6セットくらい行ってもらっても大丈夫です。

1〜3セットは15〜20回を同じ重量で行い、4、5、6セット目をドロップセットで行うとパンパンにパンプアップするかと思います。

サイドレイズの注意点とポイント

肩にしっかり負荷が乗った状態を作る

サイドレイズ
常に負荷がのっている状態をキープして行う事で、かなり刺激を与えれるので、下ろす時もダランと腕を伸ばしきるのではなく、15〜30度くらいのところで止めて、再度上げるようにしましょう。下ろしきってしまうと負荷が逃げてしまいます。

肩胛骨を寄せて肩を落とす

肩を上げた状態でサイドレイズを行うと、僧帽筋に負荷がかかってしまいます。

肩中心に刺激を与えるために、肩を落として僧帽筋に負荷が逃げないようにしましょう。

重すぎる重量でサイドレイズを行うと、どうしても上げる時に肩が上がってしまいます。

肩が上がらないくらいな重量を見つけ、しっかりとしたフォームで行いましょう。

上げるときは小指から上げるイメージで

サイドレイズ
上げる時に小指から上げる事で、中部にかなりの刺激を与える事ができます。

ジムでは特に何も考えずに上げ下げしてる人を見かけますが、小指から上げると刺激の入り方がほんとに変わってくるので、ぜひお試しください。

真横で刺激を感じない時は少し斜め前へ

サイドレイズは基本真横で上下する種目ですが、いまいち刺激の入りが悪いと思う方は、少し斜め前に上げてみてください。

上げる場所を少し変えるだけで、刺激の入り方が変わる事があります。

まとめ

サイドレイズ

サイドレイズは慣れるまでしっかり刺激を与えれるに時間がかかると思います。

それでも諦めずにフォームをしっかり覚え、三角筋に刺激を与えれるようやり続けましょう。

始めた当初は中々肩が大きくなってる気がしませんでしたが、慣れてくると刺激がかなり入るようになり、みるみる肩が大きくなる事が実感できると思います。

肩がでかくなると腕とのメリハリがつき、見た目も良くなるので継続的に追い込んでいきましょう。

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