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究極に脂肪を削ぎ落とした食事法と筋トレ、サプリメントを紹介します。

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今回は【ぷろたん筋肉研究所】の管理人”ぷろたん”が2ヶ月間かけて実際に行った方法を紹介します。
なるべく脂肪だけを落として筋肉を維持させる食事方法と運動方法です。

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ちなみに減量前の体重は

減量前の体重

※増量期の体重は64.5kgでした。

減量後の現在は

減量後 減量腹筋 減量腹筋の皮

減量末期の体重は57.8kgです。

脂肪だけを落として筋肉を維持させる方法

白米から100%玄米に変える!

白米から玄米に変える 玄米 秋田県産 あきたこまち 5kg 平成28年産

無理な炭水化物抜きでの減量はよくありません。

玄米は白米と比べると、カロリーはほとんど同じですが、

・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維

が多く含まれているので、健康面でも白米から玄米に置き換える事はおすすめです。
さらに玄米は脂肪に吸収されにくいので食べた玄米が次の日に排出されやすく、デトックス効果もあります。

パンを普段食べている方も食パンではなく、ブラウンパンに置き変えてみてください。

減量初めの月は、一切有酸素運動をしない!

無酸素筋トレのみで体重を落とすようにしてください。

無酸素運動とは瞬発的な強い力が必要な運動の事をいいます。
エネルギーに酸素を必要とせず、グリコーゲン(糖質)を主なエネルギーとして使います。
酸素を必要としないので、短時間の運動しかできませんが筋肉を鍛える事ができます。

※減量中に代謝は落とせないので、筋トレは常に限界重量にこだわって軽い重りで行わない事がポイントです。

部位わけしてハードな筋トレで2時間ほど行っていました。

食事は余計な油を全カット!!

よくオリーブオイルとかアボガドとか鯖の油なども摂取するといいと言われていますが
初めの1ヶ月は、そういうのも一切カットしていました。

油をカット

鶏肉を焼くときも油を引かずに焼く、または茹でる。

それを1ヶ月続けると

もともと太ってるタイプではなかったのですが
この、玄米と油全カットで1ヶ月で3kgスムーズに体重が落ちました!
※倦怠感はありませんでした。

残り1ヶ月の運動

常に高重量で代謝はおとさない!

IROTEC(アイロテック) ダンベル 63KG スペシャルセット(片手専用)

運動強度は常に高い強度で行ってください。
高重量を扱って代謝をおとさない事が重要です。

約二週間前くらいから有酸素運動を導入

ALINCO(アルインコ) ルームランナー ランニングマシン AFW1011 時速1~16km トレーニングプログラム 付

有酸素運動を導入するタイミングは、筋トレと今の食事で体重が落ちなくなったと感じた時です。

ランニングマシンを使用する場合のスピードは3~5くらいで
楽に話ができるくらいのスピードで行ってください。

最初から有酸素運動を入れて痩せると、筋肉も痩せ落ちるので
最終手段で有酸素運動を取り入れて脂肪を落とすことが目標です。

さらにサプリメントを導入

代謝を落とすのが一番よくなく、
筋肉量だけは、何が何でも残さなければなりません。

筋肉を維持して脂肪だけをなるべく落とすこの減量方法で役に立ったサプリメントを紹介します。

XTENDのBCAA

[海外直送品]  エクステンド BCAA+シトルリン【マンゴーネクター】1231g サイベーション社

BCAAは運動能力を一時的に飛躍させるサプリメントです。
トレーニング前やトレーニング中に摂取すると良いです。

きめ細かいパウダーで500ml~1L程度の水に溶かして飲んでください。
味はマンゴー味が一番美味しいのでオススメです。

グルタミン

オプティマムニュートリション グルタミンパウダー 300g

グルタミンは

・腸の働きをサポートする
・免疫機能の向上
・成長ホルモンのレベルを向上させる
・筋肉の分解を防ぎ、発達を助ける
・筋肉を強化する効果
・アルコール代謝を促進する効果

など、運動や健康、体調管理まであらゆることにプラスになる効果が期待できます。

マルチビタミン

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

グルタミンとマルチビタミンはセットで
日中、空腹感を感じたら常にのんでいました。

1日一粒で様々な栄養素を補えるので食事の栄養が偏り気味の人にはオススメです。

ファイナルパンプ

ファインラボ ファイナルパンプ N.F.A 250g

毎回の練習・トレーニングにより高いパフォーマンスを求めるアスリートのための、エネルギー出力の増大・リカバリーを感じさせるアミノ酸ドリンク(アミノ酸飲料)です。

だるくてモチーベーションが上がらない日でもモチベーションが上がります。笑

ファイナルバーン

ファイン・ラボ FINAL BURN 225粒

ファイナルバーンは有酸素運動をするときに取り入れ始めました。

代謝を高めることで、消費エネルギーの利用効率を高め、運動をしていない状態でもエネルギーを増やします。

1回10錠くらいで少し飲むのがキツイのですが、感覚としてはすごくお腹が煮えたぎるような感じでした。
※これを飲んで有酸素運動をすると凄く脂肪が燃えてる感覚になります。笑

※最終的に、サプリメントは減量に必須だと感じました。

ファイナルバーンとBCAAが主にやくだって有酸素運動の効果をかんじられました!
本格的にトレーニングされる方は是非サプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか?

減量残り一週間の過ごし方

食事は炭水化物をカット

※減量開始1ヶ月後、基本的に炭水化物を夜には摂取しません。(朝か昼のみ)

冷凍 アボカド スライス 500g アボガド

そのかわりにアボガドや鯖など良質な油を摂取してエネルギーにすると良いです。

減量中は常に肉を摂取!

牛もも肉(ランプ肉) ブロック 1kg 豪州産 赤身肉 ※返品・キャンセル不可商品です。

炭水化物を減らす分、肉を何食も食べていました!

※腹減ったらとりあえずササミか牛肉(赤身)を食え

痩せてきて力が出なくなったと感じた時は牛肉または脂肪燃焼効果もあるラム肉がおすすめです!!

まとめ

・炭水化物を玄米に置き換える。
・運動は2時間週5~6(忙しい方もできるだけトレーニングする)
・食事は余計な油は全カット
・食事も一つにこだわらずに良質な油を摂取(牛肉、鳥胸肉、ラム肉、アボガド、鯖etc)
・サプリメントも効率的に取り入れるようにする

以上の事を意識すれば脂肪を落としつつ筋肉を維持する事は可能です。

これから減量を始める方は是非参考にしてみてください。

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