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【動画あり】ダンベルベンチプレス徹底解説!大胸筋を鍛えたいならコレを見ろ!

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今回は大胸筋を鍛える種目としてダンベルベンチプレスを紹介します。

初心者の方はまずはダンベルベンチプレスを一生懸命やりこむだけでかなりのサイズまで大胸筋を成長させることが可能です。
ダンベルベンチプレスと似た種目でバーベルベンチプレスという種目があります。
大胸筋に、より刺激を与える種目としてはダンベルベンチプレスの方が良いので、しっかりとしてフォームを覚え、鍛えていきましょう。

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ダンベルベンチプレスとは

ダンベルベンチプレスとは名前の通り、ダンベルを使ってベンチプレスを行う種目です。

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスではそれぞれメリット・デメリットがあります。

バーベルベンチプレス

・メリット
ダンベルベンチプレスよりも高重量を扱える。

・デメリット
ダンベルと比べ、可動域が狭い。

ダンベルベンチプレス

メリット
可動域が自由に、広く取れる。

・デメリット
バーベルベンチプレスよりも重量が扱えない。
おそらく、バーベルベンチプレスの80〜90%程度の重量しか扱えなくなります。

しかし、可動域が広い分、大胸筋のストレッチも大きくなるので筋肥大はダンベルベンチプレスの方が期待できます。

 

ダンベルベンチプレスはフラットベンチとダンベルさえあればできるので

筋トレ初心者の方にはかなりオススメのトレーニング方法です。

ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位

ダンベルベンチプレスは大胸筋を鍛える種目になります。

大胸筋

大胸筋は胸の中で一番大きい筋肉であり、大胸筋の中でも上部・中部・下部の3つに分かれております。

ちなみにダンベルベンチプレスはベンチの角度を変えることで上部・中部・下部それぞれに刺激を与えることができます。

ダンベルベンチプレスは大胸筋だけでなく、三角筋、上腕三頭筋にも刺激が入るので、3箇所を同時に鍛える事が可能。

ダンベルベンチプレスのやり方

1、ベンチに仰向けに寝転び、両手にダンベルを持ち胸の横あたりにセットしましょう。(ここがスタートポジション)

2、ダンベルをゆっくり持ち上げ、大胸筋に負荷が乗ってる状態で止めます。

3、肘を曲げゆっくり下ろしていき、スタートポジションに戻します。

以上を繰り返すのダンベルベンチプレスになります。

おすすめの重量・セット回数

10回×3セットで余裕を感じてきたら重量をどんどん上げていきましょう。
重量はMAX10回あげれるくらいの重量で行うと良いです。

ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスに比べるとバランスを取りにくい種目なので、重量は上げにくいですが
無理はせずに、自分の現状に合った重量を選びましょう。

ダンベルベンチプレスの注意点とポイント

肩甲骨は寄せて必ず肩を落とす

ダンベルベンチプレスを行う時は肩甲骨を寄せて肩を落としましょう。

イメージがわきにくい人は動画を御覧ください。

肩が上がっている状態で行うと、肩に刺激が入り、大胸筋にうまく刺激を入れる事ができません。

肩甲骨を寄せて肩を落として寝転がると自然に胸を斜め上を向いており、背中が少し浮いている状態になると思います。

これがダンベルプレスを行う上での正しいフォームです。

ダンベルプレス

背中浮いてますよね!

ダンベルの持ち方は若干逆ハの字で!

ダンベルを逆ハの字の状態で行う事で、大胸筋にかなり刺激を与えれます。

慣れないうちは平行で行ってもいいですが、

大胸筋をより肥大化させるために逆ハの字で行う事も心がけましょう。

足はしっかり地面に押し付ける

ダンベルベンチプレスをする上で足もかなり重要になります。

足が地面から浮いていたり、しっかり地についていないとフォームが崩れてしまいますし、力も入りづらいです。

フォームが崩れた状態で行っても、うまく筋肉に刺激を与えれないので

地面を押すようにしっかり足をつけ、正しいフォームで行いましょう。

持ち上げる時は腕を伸ばしきらない

持ち上げる時に腕を伸ばしきってる人をよく見かけます。

これは大きな間違いです!

持ち上げきってしまうと負荷が逃げてしまいますので、持ち上げる時は腕を伸ばしきらずに負荷が乗ってる状態で止めるようにしましょう。

そして、下ろす時もしっかり負荷が乗ってる事を意識しながら、ゆっくり下ろしていきましょう。

これを繰り返すだけでかなり大胸筋に刺激を与えれます。

動画で使用している筋トレグッズ紹介

ダンベル

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)
フローリングを傷つけないラバータイプのダンベルです。
ラバータイプなので置くときに音も静かなのでマンションにお住まいの方でも使用しやすいです。
調整式で重量をトレーニングや自身の筋肉量に合わせて重さを自由自在に変えれます。

 

トレーニングベンチ

WASAI(ワサイ) フラットベンチ mk600 ダンベルベンチ トレーニングベンチ 折りたたみ式

ジムにも必ずあるフラット(平らな)トレーニングベンチ。
ダンベルや自重トレーニングを効果的に行う為の必須アイテムです。

ベンチを利用することで、体を安定させ鍛えたい筋肉をより意識してトレーニングすることが可能です。
床と比べて、筋肉の可動領域が広がるのでより効果的に筋肉トレーニングをすることができます。

場所をとってしまうデメリットはありますが、本格的に鍛えたい人は用意しておくと便利です。

まとめ

大胸筋のトレーニングは大胸筋に刺激がちゃんと入ってるか意識する事が重要です。

慣れるまでは中々わかりにくいと思いますが、何回もやってると『あ、いまかなり負荷かかってる』と、わかってくるようになります。

ダンベルベンチプレスは大胸筋を鍛えるのに、誰もが始めに通る種目かと思うので、正しいフォームをしっかり身につけて筋肥大させていきましょう。

ぷろたん筋肉研究所はyoutubeで頻繁に解説動画を上げております。

ぜひ、チャンネル登録よろしくお願い致します。

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