この記事は約2分で読めます。

【動画あり】上腕筋と前腕を鍛えて腕を分厚く!ハンマーカールのやり方とコツ

スポンサードリンク

腕は上腕二頭筋さえ鍛えれば大きくなると思っている人は多いと思います。

もちろん上腕二頭筋を鍛えると腕は太くなるのですが
上腕二頭筋の下に隠れている上腕筋を鍛える事でさらに腕がパワーアップします。

今回は上腕筋を鍛える筋トレとしてメジャーなハンマーカールをご紹介致します。

スポンサードリンク

ハンマーカールとは

前腕

ハンマーカールとはダンベルのシャフトを縦に握って持ち上げる種目です。

アームレスラーなどよく筋トレの種目に取り組んでる人が多く、腕相撲強くない人にはオススメの種目です。

腕部分に力強さをプラスして、よりたくましい男になりたい方はぜひ挑戦してみてください!

ハンマーカールで鍛えられる部位

上腕筋
出典:bodymakeup.jp

ハンマーカールで鍛えられる部分は主に『上腕筋』『前腕橈骨筋』の2箇所です。

上腕筋は上腕二頭筋の下に位置しており、腕を動かすのに非常に重要な筋肉です。

上腕二頭筋を鍛えると力こぶが発達し大きく見えますが、上腕気を鍛える事で腕に厚みが増すので
さらに太くたくましく見えます。

前腕橈骨筋は前腕の外側に位置する前腕筋群でも最大の筋肉になります。

前腕橈骨筋鍛えることは多くのスポーツ競技において大切な要素で、「手を引き寄せる」「手首を捻る」「手首を曲げる」といった非常に重要な動きの主働筋になるんです。

ハンマーカールのやり方

1、前腕は中間位にした状態でダンベルを持ちます。

2、一定のペースで肩に近づけるように肘を曲げます。

3、戻す時はゆっくり戻します。

【参考動画】ハンマーカールについて詳しく解説した動画もご覧ください

チャンネル登録もよろしくお願い致します

ハンマーカールやる上での注意点・コツ

少し前傾姿勢で行う

少し前傾姿勢で行う事で、負荷が逃げずにしっかり刺激を与える事でができます。

持ち上げるときはしっかりと肘を固定することも重要です。
肘が上下左右に動いてしまうと別の筋肉を刺激してしまうので、肘を固定しダイレクトに上腕筋に刺激を与えましょう。

反動は使わないように扱える重量で

持ち上げるときにしっかり収縮させる事が重要なので
扱える重量で反動は使わずに、しっかり収縮させましょう。

きちんと正しいフォームで、ゆっくりと丁寧に行う事が重要!!

肩はあげないように

肩を上げてしまうと僧帽筋に力が入ってしまい、上腕筋にうまく刺激がいきません。肩甲骨を寄せて肩はできるだけ下げることを意識して、ハンマーカールを行いましょう。

ハンマーカールの筋トレ効果

先ほどもお伝えした通り、ハンマーカールは上腕筋と前腕橈骨筋を鍛える種目です。

前腕橈骨筋は前腕の筋肉の中でも体積が大きい筋肉なので、前腕を鍛えたいなら橈骨筋を鍛えるのがオススメです。

前腕を鍛えると握力が増し、手首も強くなるので他の筋トレでも重量が上がりやすくなったりと効果が発揮されます。

上腕筋は力こぶのボリュームアップにも繋がるので、上腕二頭筋を鍛える種目と一緒にハンマーカールを取り入れるのが非常に良いと思います。

動画で使用している筋トレグッズ紹介

ダンベル

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)
フローリングを傷つけないラバータイプのダンベルです。
ラバータイプなので置くときに音も静かなのでマンションにお住まいの方でも使用しやすいです。
調整式で重量をトレーニングや自身の筋肉量に合わせて重さを自由自在に変えれます。

 

トレーニングベンチ

WASAI(ワサイ) フラットベンチ mk600 ダンベルベンチ トレーニングベンチ 折りたたみ式

ジムにも必ずあるフラット(平らな)トレーニングベンチ。
ダンベルや自重トレーニングを効果的に行う為の必須アイテムです。

ベンチを利用することで、体を安定させ鍛えたい筋肉をより意識してトレーニングすることが可能です。
床と比べて、筋肉の可動領域が広がるのでより効果的に筋肉トレーニングをすることができます。

場所をとってしまうデメリットはありますが、本格的に鍛えたい人は用意しておくと便利です。

まとめ

ハンマーカールは腕を太くする上で効果的な種目になっています。

多くの人が上腕二頭筋を鍛える種目だけを取り入れ、上腕筋があまり鍛えれてない傾向が多いので
太くたくましい腕を手に入れたいならハンマーカールはぜひ取り入れてください。

スポンサードリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です