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【動画あり】力こぶを鍛える種目と言えばコレ!!ダンベルカールのやり方とコツ

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今回は上腕二頭筋(力こぶ)を自宅でも大きくできるダンベルカールを紹介します。

上腕二頭筋を鍛える種目と言えば、ダンベルカールが一番メジャーでしょう。

筋トレはただガムシャラに行っても筋肉がつきません!

間違ったフォームでやると怪我に繋がる可能性もあるので、
しっかりとフォームや注意点を確認しましょう。

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上腕二頭筋とは

上腕二頭筋
出典:ワークアウトハッカー

上腕二頭筋とは、上腕の力こぶに当たる部分です。

この上腕二頭筋ですが『二頭』と文字が入ってある通り
長頭と短頭の2つの筋肉で構成されています。

長頭は外側に付いている筋肉、短頭は内側についている筋肉であり
短頭を鍛える事で力こぶに「厚み」ができ、長頭を鍛える事で力こぶに「高さ」ができます。

「力こぶ」大きく見せるためには上腕二頭筋の中でも短頭を鍛えるのが一番です!

短頭を鍛えるには

手のひらが上を向いている状態で、
上腕二頭筋を収縮させたときに、短頭は鍛える事ができます。

短頭を鍛えるにはダンベルカールが一番メジャーなので
ダンベルカールのやり方とコツを確認していきましょう。

ダンベールカールのやり方

1、肩甲骨を寄せて肩をギュッと落とす。

2、肘を少し前に出し、小指側に力を入れて持ち上げる

3、戻すときは、少し遠めに下ろすイメージで戻す

ダンベルカールをやる上での注意点とコツ

軽い重量でしっかり負荷をかける

上腕二頭筋は小さい筋肉なので意識する事が重要。

コントロールできる軽い重量でしっかり負荷をかける

肩はしっかり落とす

肩があがったままダンベルカールを行うと
僧帽筋に負荷が流れてしまいます。

しっかり上腕二頭筋に負荷を入れるために肩は落としましょう。

内旋させながら持ち上げる

小指側に力を意識して持ち上げるときに、内側に内旋させながら上げる。

内旋させながら持ち上げる事によって力こぶギュッと引き締まります。

負荷がよりかかるので内旋させながら持ち上げましょう。

腕を下ろす時は最後まで下ろしきらない

下ろすときにダランと腕を下げてしまうと、負荷が逃げてしまいます。

負荷が常にかかってる状態で筋トレを行う事でより効果が大きくなるので、
筋肉を休める事なく継続的に負荷をかけ続けて行いましょう。

持ち上げるときは体を近づける

ダンベルを持ち上げるときは気持ち体を近づけ、
戻すときは気持ち体を離すイメージで行いましょう。

回数は自分が8〜12回ほど行える重量で
8〜12回×3セットを行いましょう。

どこの筋肉を鍛えているか意識することが大事

筋トレはどこを鍛えてあげてるのか意識する事がかなり重要になります。
鏡を見ながら『今俺は上腕二頭筋を鍛えてるんだ!!』と鍛えたい部分を意識しながら行いましょう。

もし、鍛えたい部分に負荷が乗ってる気がしない時は、重量を軽くしてみましょう。
軽くする事で負荷のコントロールがしやすくなります。

動画で使用している筋トレグッズ紹介

ダンベル

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)
フローリングを傷つけないラバータイプのダンベルです。
ラバータイプなので置くときに音も静かなのでマンションにお住まいの方でも使用しやすいです。
調整式で重量をトレーニングや自身の筋肉量に合わせて重さを自由自在に変えれます。

 

トレーニングベンチ

WASAI(ワサイ) フラットベンチ mk600 ダンベルベンチ トレーニングベンチ 折りたたみ式

ジムにも必ずあるフラット(平らな)トレーニングベンチ。
ダンベルや自重トレーニングを効果的に行う為の必須アイテムです。

ベンチを利用することで、体を安定させ鍛えたい筋肉をより意識してトレーニングすることが可能です。
床と比べて、筋肉の可動領域が広がるのでより効果的に筋肉トレーニングをすることができます。

場所をとってしまうデメリットはありますが、本格的に鍛えたい人は用意しておくと便利です。

最後に

ぷろたん

太くて迫力のある力こぶを作る事でかなり男らしく見ます。腕でTシャツがパツパツになってる人は男らしくみえますよね。

上腕二頭筋は上手く鍛えると、効果が早く目に見えてくると思います。
久しぶりに会った友達などに、『え、最近腕太くなってきてない!?』と言わせれるように継続して鍛えていきましょう。

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