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男らしい厚い胸板を目指せ!大胸筋の効果的な鍛え方

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「厚い胸板」に憧れて筋トレを始めた人は、かなり多いのではないでしょうか。盛り上がった逞しい大胸筋は、まさに男らしさの象徴ですよね! 大胸筋はトレーニングの効果が出やすい筋肉ですが、間違ったトレーニング方法では効果がないどころか、怪我をしてしまう可能性もあります。そこで、大胸筋の構造やトレーニング方法について、詳しく解説していきます。

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大胸筋の構造


胸を鍛えるときに知っておくべきなのが、大胸筋の構造です。大胸筋は英語ではpectoralis、ラテン語ではmusculus pectoralisと表記されます。大胸筋は上腕骨から胸の真ん中にかけて広がっている広大な筋繊維で、全身の中で最も大きな筋肉のひとつです。

大きな筋肉を鍛えることによって、男性ホルモンや成長ホルモンの分泌量が増えるので、大胸筋を鍛えることは全身のトレーニングに貢献します。大きな筋肉なので基礎代謝量も大きく、ダイエット効果も高いです。

大胸筋はひとつの大きな筋肉ですが、トレーニングの種目やポジションによって、効果のある部位が違います。そのため、例えばベンチプレスばかりを行っていても、大胸筋をバランスよく成長させることはできないのです。

トレーニングのメニューやポジションによって、大胸筋は効果のある部分が上部から下部、および外側から内側とに分かれます。大胸筋の中部から外側は効かせやすいため、比較的簡単に大きくなります。しかし、上部や内側の部分を大きくするのは、トレーニング方法を知っておかないとなかなか難しいです。

トレーニングの成果が出やすい!

筋トレをやり始めるとき、まずは大胸筋から鍛え始める、という方はかなり多いです。やはり厚い胸板が男らしさの象徴だからでしょう。それに加えて大胸筋には、しっかりトレーニングを重ねると、目に見えて大きくなっていく、という素晴らしい魅力もあります。どんどん成長していく筋肉を見ると。モチベーションも一気に上がりますよね!

実際に、大胸筋から鍛え始めるのは有意義なことなのです。なぜなら、大胸筋はとても大きな面積を占めている筋肉だからです。胸や脚などの大きな筋肉を鍛えると、筋肉の成長に必要な成長ホルモンが出やすくなります。

大筋群を鍛えることで生成される成長ホルモンは、腕や肩など他の小さな筋肉の成長にも良い影響を与えます。そのおかげで全身の筋肉がどんどん成長できるのです!こんなメリットばかりなのだから、大胸筋を鍛えない手はないですよね!

また、大胸筋のトレーニングは、逞しさを目指す男性だけではなく、バストアップを目指す女性にも効果的なのです。胸部は奥から肋骨→大胸筋→脂肪→皮膚という順番で構成されています。つまり、大胸筋を発達させることで、土台の部分からバストアップを押し上げることが可能になるのです!

バランスの良い大胸筋を目指そう!

ところが、大胸筋は目に見えて分かりやすい筋肉だけに、ある程度まで成長してくると、偏りが目に付くようになります。ベンチプレスを1年間も続けて胸が大きくなってきたけど、なんだか外側に偏っていてバランスが悪い……そんなことがよくあります。

ほとんどの場合、胸のトレーニングはベンチプレスで行うことになりますが、それだけでは上部や内側の部分は大きくなりません。そのため、ある程度のレベルに達してからは、ボディーメイクを意識して、新たな種目を取り入れる必要があります。

トレーニングの仕方によって、その盛り上がり方や形が変わってくるので、美しい大胸筋を目指す場合は、ぜひ様々なトレーニング種目や正しいフォームの知識を身につけましょう!今回は、そういった上級者向けの深いトレーニング方法まで、詳しく解説していきます。

トレーニングの種類

FIELDOOR ダンベル10kg×2個セット (20kg) ブラック ポリエチレン製
大胸筋を鍛えるメニューには次のようなものがあります。

・バーベルベンチプレス
・ダンベルベンチプレス
・ダンベルフライ

・インクライン・バーベルベンチプレス
・インクライン・ダンベルベンチプレス
・インクライン・ダンベルフライ

・デクライン・バーベルベンチプレス
・デクライン・ダンベルベンチプレス
・デクライン・ダンベルフライ

・ダンベルプルオーバー
・プッシュアップ
・ディップス

大胸筋の大まかな鍛え方

前述の通り、大胸筋はひとつの大きな筋肉なのですが、1つのトレーニングだけで、その広大な筋肉のすべてを鍛え抜くことはできません。美しく逞しい胸を手に入れるためには、複数のトレーニング種目を取り入れることが必要になります。鍛えたい部位によって、やるべき種目が変わってくるのです。

今からトレーニングを始められる方や、まだトレーニング初期の段階で大胸筋が発達していない方は、次の2種目に専念するようにしましょう。

・ベンチプレス(バーバルとダンベルどちらでも可能)
・ダンベルフライ

ある程度胸が大きくなってきたという方や、さらに幅広いトレーニング種目を取り入れたいという方は、次の3種目も取り入れてみましょう。

・インクラインベンチプレス(バーバルとダンベルどちらでも可能)
・インクラインダンベルフライ
・ダンベルプルオーバー

さらに、胸の下部を大きくしたい場合・腹筋とのコントラストを際立たせたい場合は、次の2種目にもチャレンジしてみましょう。

・デクラインダンベルプレス(バーバルとダンベルどちらでも可能)
・デクラインダンベルフライ

だいたいは上記の方向性でトレーニングを進めれば、バランスのよい大胸筋を手に入れることができます。それは腕の動作によって、大胸筋のどのセクションが効果的に鍛えられるかが異なるからです。(繰り返しますが、大胸筋自体はひとつの大きな筋肉で、細かな部位に分かれているわけではありません。)

大胸筋 中部 → 腕をまっすぐ前に押す
大胸筋 上部 → 腕を上側に押す
大胸筋 下部 → 腕を下側に押す
大胸筋 外側 → 腕を広げる
大胸筋 内側 → 腕を閉じる

必ずウォームアップを!

誰しも最初のころは慎重で、トレーニングも丁寧に行おうとします。しかし、月日が経過してトレーニングに慣れてくると、手間や時間を省くために、面倒なことはやらなくなっていきます。その典型的で危険な例が、ウォームアップです。

面倒だからといって、ウォームアップをせずにいきなりフルウェイトでトレーニングを始めると、大変な怪我をしかねません。必ずまずは軽い重量から3〜5段階に分けてウォームアップを行いましょう。

ストレッチや有酸素運動に注意を

筋力トレーニングのウォームアップとは、ストレッチや有酸素運動のことではありません。特にストレッチはやらない方が良いです。なぜなら、筋力トレーニングは筋肉を収縮させて行うものでからです。事前にストレッチで筋肉を柔らかく伸ばしてしまうと、せっかくのトレーニングでパワーを引き出せなくなってしまいます。ストレッチはトレーニング後に、しっかりと行うようにしましょう。

トレーニング前に有酸素運動をする場合も、ごくごく軽いもので3〜5分程度にとどめてください。本番のトレーニングのために、筋力や体力を温存しておくべきだからです。また、トレーニング後に5〜10分程度の軽い有酸素運動(エアロバイク)などを行うのは、高血圧の予防に効果的です。筋肉量が増えてくると、どうしても血圧が上がりがちになります。美しい肉体を長い間維持できるように、多少の有酸素運動も肝心です。

ウォームアップの方法

さて、筋力トレーニングのウォームアップとは、実は軽いトレーニングのことなのです。本番の過酷なトレーニングの前に、軽い重量で筋肉を温めて慣らしておきます。筋肉の慣らし運転ですね!徐々に重量を上げながら、全部で3〜5セットのウォームアップをすることをおすすめします。この慣らし運転をしっかりしておくことで、本番のトレーニングでさらに全力を発揮することが可能になるのです!

例えばベンチプレスの本番を100kgで行う場合のウォームアップ例を示してみます。とにかく筋肉を暖めて慣らすことが肝心なので、重量やレップ数にこだわる必要はなく、大まかなもので大丈夫です。レップ数は5回もやれば筋肉を温めるには十分です。

1回目 20kg(つまりバーのみ) 5レップ
2回目 40kg 5レップ
3回目 60kg 5レップ
4回目 80kg 5レップ
本番 100kg 6~10レップ

また、メニューが「㈰ベンチプレス㈪インクラインベンチプレス㈫ダンベルフライ㈬ダンベルプルオーバー」のようなものになっているとき、㈪と㈫のウォームアップは1〜2回でかまいません。すでに㈰で同系統の筋肉を使用しているからです。しかし、㈬では背中の筋肉も使用するので、3回程度ウォームアップをしておくほうが無難です。

スタートポジションへの移行法

ベンチ系種目は大胸筋のトレーニングのメインになりますが、ダンベルでのトレーニングを行う場合があります。しかし、ある程度重いダンベルを扱えるようになると、ダンベルをスタートポジションへ持ち上げるのが大変になってきます。

ベンチに寝た後で無理に腕力でダンベルを引き上げようとすると、怪我の可能性があり危険です。そんなときは、どうすれば良いのでしょうか。そこで、これから紹介するテクニックを使うようにしましょう。

これはベンチに仰向けに倒れ込むときに、ダンベルも一気にスタートポジションへ持っていく方法です。軽い重量の時からこれに慣れておくことをおすすめします。とても簡単な手順です。

1.小指側が太股の位置に来るように、ダンベルを縦方向に持って立つ。
2.ベンチに座るときに、太股にダンベルを置く。
3.太股でダンベルを支えながら、ベンチに仰向けに寝る。
4.肩甲骨をしっかり寄せて、背中のアーチ型をつくる。
5.各種目のスタートポジションまでダンベルを持ち上げる。
6.トレーニングを行う。
7.ダンベルを手に持ったまま身体を一気に起こす。

トレーニング終了時は、体力が消耗しているので、ダンベルを持ったまま身体を起こすことはできないかもしれません。その場合は、そのまま地面にダンベルを落とし込みましょう。このとき、下手に腕を使ってゆっくりダンベルを下ろすよりも、一気に地面に落としてしまう方がむしろ安全です。もし騒音が気になるような場合は、ラバー付きのプレートを使用するか、床にゴムシートを敷いておきましょう。

さらに、調整式のダンベルを使用する場合は、プレートの順番に注意するとトレーニングを行いやすくなります。5kgのプレートを外側にすると、この方法でスタートポジションにつきやすくなります。太股にダンベルを乗せるときに安定するからです。

また、インクライン系の種目の場合は、倒れ込む際の反動だけではダンベルをスタートポジションまで持っていけない場合があります。その場合は、倒れ込む際にダンベルを片方ずつ蹴り上げながら、スタートポジションまで持っていきましょう。

それでは、大胸筋を鍛えるために効果的なトレーニング種目について、これから詳しく見ていきましょう!

バーベルベンチプレス

フラットベンチに仰向けに寝て、バーバルを押し上げる種目です。あらゆる筋力トレーニングのなかで、最も有名なのがこのバーベルベンチプレスでしょう。まさにウェイトトレーニングの王道中の王道です!しかし、それだけに奥も深く、完璧に大胸筋に効かせられるようになるまでは、鍛練が必要なのです。

トレーニング方法

1.フラットベンチに仰向けになって寝る。
2.肩甲骨をぐっと寄せて、背中にアーチを作り、脚を床について踏ん張る。
3.肩幅の1.5倍分ほどの広さでバーベルを順手で握る。
4.ラックからバーベルを外して、ゆっくり乳首の高さまで下ろしていく。
5.素早くバーベルを持ち上げる。(負荷が抜けるのを防ぐため、腕は伸ばしきらない。)
6.ゆっくり乳首の高さまで下ろしていく。
7.4~6を繰り返す。

注意点

肩甲骨を寄せて胸を張った状態を維持することが肝心です。背中はアーチを作りますが、お尻を浮かしてしまうと負荷が逃げてしまうのでいけません。

また、全てのコンパウンド種目(複数の大きな筋肉を一度に鍛えられる種目)に共通することなのですが、バーベルやダンベルを下ろすときはゆっくり、上げるときは素早く行うのが基本です。

これは、素早く上げることによって、パワーや筋肥大をつかさどる速筋を効果的に鍛えるためです。素早く上げる動作を限界まで繰り返すことによって、筋肉がパンパンに張ったパンプアップ(筋肉の膨張)の効果を味わえるはずです。パンプアップはバルクアップ(筋肥大)に欠かせません。ただし、勢いや反動で素早く上げようとしてはいけません。これは怪我の原因になってしまいます。

自宅でトレーニングする場合は

ベンチプレスは、ジムで行う筋トレとしては最もスタンダードなものです。しかし、自宅でトレーニングする場合は、部屋にバーベルとラックを設置する必要があります。これはかなりのスペースを取るので、なかなか厳しいところがあります。もちろん自宅に置けるならバーベルがベストなのですが、無理な場合でも次に紹介するダンベルベンチプレスを行えば、バーベルと同じような大胸筋の筋肥大を狙うことができます。

ダンベルベンチプレス

ダンベルを使って大胸筋を鍛える種目としては、最も有名なものです。初心者のうちは、このダンベルベンチプレス1つを徹底的にやりこむだけで、かなり大胸筋を大きくすることが可能です。ダンベルベンチプレスは大胸筋の中部をメインとして、大胸筋の全体的なサイズアップを図ることができます。

自宅でトレーニングを行う場合はダンベルベンチプレスが無難です。基本的な効果やトレーニング方法はバーベルベンチプレスと同様です。ただし、ダンベルに慣れないうちは不安定になりやすいので注意が必要です。また、バーベルでのベンチプレスを行っている場合でも、ダンベルプレスではまた違った刺激を与えることができるので、積極的に取り入れることをおすすめします。

ちなみに、一般的にダンベルは片手の重量を表記します。ダンベルベンチプレス20kgは、片手に20kgずつということなので、トータルで40kgになります。

また、一般的には「ダンベルベンチプレスの重量 × 3 ≒ バーベルベンチプレスの重量」という法則が成立します。つまり、ダンベル30kgで10レップ行えるということは、バーベル90kgで10レップ行えることになります。もちろん慣れの問題もあるので、多少の誤差はあります。

トレーニング方法

1.ダンベルを持ってベンチに仰向けに寝る。
2.肩甲骨をしっかりと寄せて、背中に軽いブリッジをつくる。
3.脚を少し広めに開き、しっかり踏ん張る。
4.乳首の位置で、肘が90度くらいになるまでゆっくりダンベルを下ろす。
5.肘が弧を描くように、胸筋の収縮を意識してダンベルを素早く上げる。
6.腕が真っ直ぐになる前で、一瞬動作を止めて、胸筋をしっかり収縮させる。
7.4〜6の動作を繰り返す。
8.セット完了後、身体を起こす。

注意点

基本的にはバーベルベンチプレスと同様です。

1.大胸筋中部を意識する。
2.肩甲骨の寄せと背中のブリッジを必ず維持させる。
3.肩の位置を固定して動かないようにする。(三角筋への刺激で肩を痛めてしまうのを防ぐため。)
4.脚をしっかり床に踏ん張る。
5.広背筋をベンチに押しつけて、大胸筋の収縮を意識する。
6.ゆっくり下ろして素早く上げることを意識する。(ただし、勢いや反動を付けないように。)
7.トップポジションの時に、腕を伸ばしきらない。(腕を伸ばすと負荷が抜けてしまう。)
8.ボトムポジションの時に、肘を90度以上に曲げない。(腕にばかり効いてしまう。)

パワーを最大限に発揮して効果的に鍛えるためには、肩甲骨の寄せと胸の張りが欠かせません。また、肩の位置は動かさないように気をつけてください。腕と一緒に肩も動かしてしまうと、肩に多大な負荷がかかって怪我をしてしまうことがあります。

また、ダンベルを上下させる位置は、乳首の高さです。それより上の肩の位置でダンベルを動かすと、やはり肩に負担が掛かるので危険です。もし大胸筋上部に効かせたいのなら、インクライン種目を取り入れましょう。

腕が痛くなる場合は?

ダンベルベンチプレスで腕が痛くなるのはよくあることです。特に上腕三等筋が痛くなる方は多いのではないでしょうか。大胸筋は上腕骨から胸に広がっている筋肉で、上腕を内側に動かすときに動員される筋肉です。上腕三等筋は腕の外側に付いていて、腕を伸ばすときに使われる筋肉です。

ダンベルベンチプレスはダンベルを上げるときに、上腕を内側に動かしながら腕も伸ばします。そのため、大胸筋と上腕三等筋が総動員される種目なので、胸も腕も痛くなるのは、ごく自然なことです。

ところが、あまり胸に効いていないのに腕ばかり痛くなる、ということがあります。大抵の場合、それは腕が弱いからではありません。フォームが不適切で、ダンベルを下ろすときに肘を90度以上曲げてしまっている場合、つまり腕が内側に曲がってしまっている場合、腕にばかり効いてしまいます。

ダンベルをボトムポジションに下ろしたとき、肘が90度に曲がっていることが理想です。これを意識すると、腕への負荷が減って、大胸筋に効果的に効かせられるようになります!

40kgを超えた場合は?

バーベルとは違って、ダンベルには限界重量があります。それはダンベルに取り付けられるプレートの最大値が決まっているからです。ラバーなしの場合、5kgのプレート8枚を取り付けられるので、限界重量はシャフトなしで40kgとなります。ラバー付き(自宅で使用する場合はプレートの劣化防止と安全性のために、ラバー付をおすすめします)の場合は35kgくらいです。

誰が見ても明らかなくらい大胸筋がでっかく成長してくるとき(胸囲がだいたい110cmに達している)には、この限界重量に近づいているはずです。もしダンベルで満足できないレベルに達してしまった場合の対処方法は3つあります。

㈰フォームを見直して適切な重量に戻す。

まず、ダンベルベンチプレス40kgは、現実的には相当難しいです。大胸筋がムキムキに盛り上がっていない、もしくは胸囲が100cm台くらいで、ダンベルベンチプレスで40kgに達したとしたら、間違いなくフォームがおかしいです。

ダンベルベンチプレスは適切なフォームでトレーニングを行うことが意外と難しい種目です。適切でないフォームでやると、知らず知らずのうちにパーシャルレップやチーティングのような動作をしてしまっていて、実力よりも高重量を扱えていることになります。

ボディビルダーはパワーリフターとは違い、重量は大切ではありません。それよりも、いかに筋肉に効かせられているかが大切なのです。そのため、思い切って重量を下げて、フォームを見直してみることも肝心です。不適切なフォームは怪我の危険性もあるので、フォームの見直しは安全のためにもなります。

さらに、ダンベルベンチプレス40kgに到達するには、平均的にはおよそ数年程度を要します。なぜなら前述の法則を適用すると、バーベルベンチプレスに慣れれば120kgを上げられるレベルだからです。

もしトレーニング開始後、半年や1年でこの重量に到達できてフォームも完璧なら、間違いなく物凄い才能があるので、プロのボディビルダーを目指しましょう! フォームが間違っていることに気付いたら、臆せずに適切な重量に戻しましょう。

㈪ロングバーを使用する。

一応紹介しておきますが、この方法はベンチプレスではかなり危険なのでおすすめしません。ただし、ワンハンドロウやダンベルシュラッグ、スクワットのような高重量を扱える種目には応用できる方法です。

ダンベルのバーの長さには数種類のものがあります。通常は普通の長さのバーしか使いませんが、高重量を扱う上級トレーニーは、ロングバーを使用することもあります。ダンベルベンチプレスでも、ロングバーを扱うことは「一応」可能です。

しかし、ロングバーでは長すぎてダンベルを横向きに使えないので、必然的に縦向きにダンベルを使うことになります。そうするとさらに不安定になりやすく危険なので、おすすめできる方法ではありません。そもそも、40kgの時点でも相当危険な段階なのです。

㈫素直にバーベルベンチプレスへ移行する。

適切なフォームとトレーニング方法で40kgに達している場合、素直にバーベルへの移行を考えましょう。トレーニングが人生の一部となっているはずです。更なる向上を目指すなら、トレーニングジムへ通うか、自宅にスペースを作ってバーベルとラックを設置するか選択しましょう!バーベルでは100kgでも200kgでもプレートを付けることができるので、さらなる成長を期待することができます。

ダンベルで40kgを扱える場合、ベンチプレスでは120kgを扱えるかどうかというレベルに達しています。これほどの重量を上げられるなら、ジムでも一目置かれる存在になれるはずです。しかし、バーベルに慣れていない場合は、最初はそれほどの重量は扱えません。せいぜい100kgが上がるかどうかです。120kgに達するにはバーベルに慣れる必要があります。

また、バーベルでは手首の動きが制限されているので、軽めの重量でも限界を超えると大胸筋断裂を起こしてしまう可能性があります。そのため、必ず念入りにウォームアップを行い、トレーニング終了後はストレッチを行うようにしましょう。

ベンチプレスだけでは美しい大胸筋を得られない

これまで紹介してきたバーベルベンチプレス・ダンベルベンチプレスだけでは、美しく逞しい大胸筋は手に入れられません。ベンチプレスだけでは、効かせられる部位に限度があるからです。特に、上部から内側のラインには不十分です。そのため、ある程度トレーニングに慣れて、胸筋が成長してきたら、インクライン系の種目を取り入れましょう。

ダンベルフライ

これまで紹介したベンチ系種目と同じように、平らなベンチに仰向けに寝ます。ダンベルフライは大胸筋を広範囲で刺激して、ストレッチさせながら行う種目です。大胸筋に柔軟性を与えたり、大胸筋のラインをはっきり浮きだたせて、広い胸板を作り出すことができます。そのため、美しい形で柔軟性の高い胸筋をつくるためには欠かせない種目です。

ボディビルディング界の伝説的存在、かのアーノルド・シュワルツェネッガー氏も、あの素晴らしい大胸筋をこのダンベルフライで造り上げたと言われています。つまり、でっかい胸を目指すなら、ぜひともダンベルフライは必要だということになります。

トレーニング方法

1.フラットベンチにダンベルを持って仰向けに寝る。
2.肩甲骨をしっかり寄せて、胸を張る。
3.ダンベルを縦に持ってスタートポジションに上げる。
4.肘が100〜120度くらいになるまで曲げながら、乳首の高さまでゆっくり下ろす。
5.同じ軌道で、肘を真っ直ぐになる前まで、大胸筋の収縮を意識しながら素早く上げる。(
ダンベルがぶつかる位置まで上げると、負荷が抜けてしまうので良くない。)
6.4〜5を繰り返す。

注意点

1.大胸筋の収縮とストレッチを意識する。

2.ダンベルベンチプレスの3分の1程度の重量で行う。

3.トップポジションの時、腕を真っ直ぐにしない。(負荷が抜けるのを防ぐため。)

4.ボトムポジションのとき、ダンベルは乳首の高さまでしっかり下げて、なおかつ腕を曲げすぎない。(大胸筋にしっかり効か
せるため。)

5.重量設定を適切に行う。

ダンベルフライは重量設定が厄介な種目です。高重量を扱えない種目うえに、扱える重量がなかなか増えません。ダンベルベンチプレスで30kgを扱えるようになっても、ダンベルフライは15kg以下になります。

重量が重すぎるとトレーニングの効果がないどころか、フォームが崩れて胸や肩を怪我してしまう可能性があるので危険です。ボトムポジションで肘を100〜120度に曲げた状態で、8〜12レップ程度を行える重量がベストです。およそ重量はダンベルベンチプレスの3分の1程度になるはずです。

ボトムポジションのときに肘は曲げすぎると肩や腕にばかり負荷がかかります。ダンベルの親指側が小指側より若干高くなるように意識すると、胸への刺激が行きやすいです。また、重量が重くなるにしたがって、肘の角度は90度くらいに近づいていきます。扱う重量によって肘の角度を変えることも肝心です。

必ずトレーニング種目に取り入れよう!

ベンチプレスやインクラインダンベルプレスで大胸筋を極限まで鍛え抜いた後は、このダンベルフライを行って筋肉をストレッチさせると良いです。ベンチプレス等の後では筋肉がパンパンにパンプアップしています。

ダンベルフライは大胸筋をストレッチさせるので、怪我の防止や柔軟性を高めるために必要です。また、ダンベルフライは大胸筋の形を整える役割もあるので、美しい胸襟を目指すにはぜひとも取り入れたいところです!

ダンベルフライは、実は効いているようで胸に効いていないことの多い種目です。しっかり効かせるためには適切なフォーム意識と慣れが必要なので、やや難易度の高い種目です。

インクライン系種目

ある程度大胸筋がでっかく成長してくると、大胸筋の上部が薄いことに気付きます。大胸筋は中部から外側にかけては、比較的簡単に早く成長していきます。しかし、上部はなかなか成長しづらいのです。

この大胸筋の上部を狙い打つためには、インクライン系の種目を取り入れる必要があります。インクライン系の種目でも、基本は通常のベンチプレスやダンベルフライと同様です。ですから、基本的なトレーニング方法は通常の種目に記載してあるとおりです。それ以外の注意点は次のとおりです。

注意点

1.ベンチの背もたれの角度を30度程度まで上げる。

2.普通の種目とは異なり、背中のブリッジはつくらない。

3.ダンベルは地面に対して垂直に上下させる。(体感としては斜め上方向になるため、これが大胸筋上部に効く理由。)

4.少しだけ親指側を短くシャフトを握ると、安定しやすい。

5.ダンベルを降ろす高さは鎖骨の位置。

ベンチの背もたれは30度程度が適切です。それより角度が浅くては、上部への効果が薄れますし、角度が急すぎると、肩にばかり効いてしまいます。また、背中のブリッジはインクライン系種目では不要です。

インクライン系種目を取り入れると、大胸筋上部を鍛えられるので、胸のシルエットが圧倒的にかっこよくなり、タンクトップを着たときの胸筋の迫力が段違いになります。ある程度通常のベンチプレスで大胸筋を鍛えることができたら、ぜひともインクライン系種目を取り入れましょう!

デクライン系種目

大胸筋の下部は上部と比べると注目度が低い部分です。しかし、大胸筋の下部を鍛えると、胸のシルエットがよりはっきりして、腹筋とのコントラストが強調されるので、大胸筋がより浮かび上がった感じになり、腹筋の印象も強烈になります。

大胸筋の下部を狙い打つためには、デクライン系の種目を取り入れる必要があります。インクライン系種目とは逆に、今度は頭側が下がるようにベンチのシートを設定します。デクライン系の種目でも、基本は通常のベンチプレスやダンベルフライと同様です。ですから、基本的なトレーニング方法は通常の種目に記載してあるとおりです。それ以外の注意点は次のとおりです。

注意点

1.ベンチの背もたれをマイナス20度程度まで下げる。
2.普通の種目とは異なり、背中のブリッジは自然な程度に抑える。
3.ダンベルは地面に対して垂直に上下させる。(体感としては斜め下方向になるため、これが大胸筋下部に効く理由。)
4.ダンベルを降ろす高さは大胸筋下部の位置あたり。
5.ベンチに寝転がる際はバランスが取りにくいので、ダンベルを落としてしまわないように、スタートポジションをつくときに注意が必要。

ダンベルプルオーバー

実は大胸筋の裏には、小胸筋という小さな筋肉が付いています。これは通常のトレーニング方法では鍛えにくいインナーマッスルです。ダンベルプルオーバーは、この小胸筋の発達に大きな効果があります。

また、ダンベルプルオーバーには胸郭を大きくする効果もあります。小胸筋は3本の肋骨にくっついています。肋骨の広さが胸郭を形作っています。この筋肉を鍛えると、必然的に胸郭が広がるので、内部から胸板を厚くできるのです。

胸板は基本的に筋肉の厚みで造り上げられるものですが、胸郭自体を大きくすることで、さらに効果的に胸板を厚くできるというわけです。ボディビルディング界の象徴的存在ともいえる、かのアーノルド・シュワルツェネッガー氏も、このダンベルプルオーバーで胸郭を広げたのです!

通常の大胸筋を鍛える種目では、大胸筋に横方向の力が加わります。しかし、このダンベルプルオーバーでは、縦方向の力が加わるのが大きな特徴です。これにより、通常とは違ったアプローチで大胸筋を鍛えることができるのです。

さらに、ダンベルプルオーバーでは広背筋も鍛えられるので、一石二鳥のとても効果の高い種目です。より美しく逞しい大胸筋を目指すなら、ぜひとも取り入れたい種目ですね!

トレーニング方法

1.ダンベルを両手で持って、ベンチを横向きにして広背筋上部から上をベンチに置く。

2.プレートに手の平をそえるようにして持ち、腕を真っ直ぐ伸ばしてスタートポジションに構える。

3.息をめいっぱいに吸い込みながら、肘を曲げながら、弧を描くようにダンベルを下ろす。

4.ボトムポジションで一瞬動きを止める。

5.肘を伸ばしながら、息を吐きながら、ダンベルを元の位置まで上げる。

6.3〜5の繰り返し。

注意点

1.プレートのボルトをしっかり締めておくこと。(緩みがあると顔面にプレートが落ちる危険性があります。)

2.トップポジションでは胸の収縮を、ボトムポジションでは広背筋の収縮を意識することが肝心。

3.通常の種目とは異なり、レップ数は15回程度の多めに設定すると効果的。そのため扱える重量は低めとなる。

4.胸郭を広げるために、呼吸を大きくする。特にダンベルを下ろしていくときには、最大限に息を吸い込んでいく。

5.通常の大胸筋種目とは異なり、肩甲骨を固定しない。

プッシュアップ

自宅にダンベルやバーベルを設置できない場合、自重トレーニングを行うことになります。道具が必要でない胸筋のトレーニングといえば、プッシュアップは有名なものでしょう。まさに王道ですね!

プッシュアップは腕を鍛えるトレーニングだと思われがちですが、実は胸筋に効果的なトレーニングなのです。

トレーニング方法

1.目的に応じて両腕の間隔を設定して(詳しくは下記を参照)、つま先から肩まで身体が一直線になるように意識して、スタートポジションにつく。

2.息を吸いながら、上半身が床に付くぎりぎりの位置まで、ゆっくり身体を下げる。

3.限界まで下げたら、一瞬動きを止めて大胸筋の収縮を意識する。

4.息を吐きながら、素早く身体を上げる。

5.2〜4を繰り返す。

注意点

1.背筋が丸くならないように気をつける。

2.身体を下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐く。

各ポジションについて

プッシュアップは目標とする部位に応じて3つのポジションがあります。大胸筋の中部を鍛える場合は通常のミドルスタンスを、大胸筋の外側を鍛える場合は広めのワイドスタンスを、大胸筋の内側を鍛える場合は狭めのナロースタンスを選択します。

1.ミドルスタンス: 手の間隔を肩幅より拳2つぶんほど開く。

2.ワイドスタンス: 手の間隔を肩幅の1.5倍くらいに開く。(開けすぎると十分なレンジで動けなくなるので注意。)

3.ナロースタンス: 胸の下で両手の親指と人差指しをくっつける。(ダイヤモンドの形をつくるイメージで。)

大胸筋上部に聞かせたい場合はデクラインプッシュアップを!

大胸筋上部に効かせるトレーニングは、インクラインベンチプレスなどの種目の他に、脚をベンチに乗せて行うデクラインプッシュアップも有効です。

ディップス

自重トレーニングで大胸筋を最も強く追い込めるのがディップスです動きも簡単なのでトレーニング初心者でも取り入れやすい種目です。トレーニング上級者でも、バーベルやダンベルなどとは違った刺激を与えられるのでおすすめです。

トレーニング方法

1.平行棒を用意する。

2.平行棒に腕を立てて、背筋を伸ばしてしっかり身体を支える。

3.足は軽く曲げて、上半身を少し前のめりにする。

4.ゆっくりと肘を曲げて、肘が90度近くになるまで、身体を下げていく。

5.ボトムポジションで一瞬止める。

6.すばやく身体を起こす。

7.4〜6を繰り返す。

注意点

1.身体をゆっくり下ろし、素早く上げることで、負荷を高めるようにする。

2.上半身は常に前のめりにして、大胸筋を意識する。

3.身体が揺れないように腹筋に力を入れて身体を支える。

年齢は関係ある?

一般的なスポーツや武道は、成人してから始めても、なかなか上達しません。しかし、ウェイトトレーニングやボディービルディングは違います。30歳でも40歳になってからでも始められるのです。

「ムキムキの身体に憧れてるけど、今更始めても無理だよな。やっぱ学生のころからやってないとなあ……」

と諦められる方も多いです。しかし、何歳になっても鍛えることによって肉体は進化していくのです。

日本を代表する文豪である、かの三島由紀夫も、学生時代は極めて虚弱な身体で、戦時中は憧れていた軍隊にも虚弱体質で入れませんでした。彼は常に逞しい男性的な美に憧れていました。

そんな三島由紀夫は、作家としての地位を築いた後、30歳になってからボディビルディングを始めました。最初は10kgさえ上がりませんでした。(つまりバーさえ上げられない。)しかし、三島はそれから鍛練に鍛練を重ね、晩年(三島は45歳のときに自決しました)にはベンチプレス100kgを達成していました!

このように、肉体の鍛練は何歳から始めても、決して遅くないのです。諦めることなく、チャレンジを続けましょう!

まとめ

大胸筋はトレーニング種目によって、鍛えられる部位が大きく異なってくる筋肉です。まずは大胸筋を大きくしていくための最低限の筋力を養うため、ベンチプレスとダンベルフライを中心として、大胸筋をある程度のサイズまで肥大させることが必要です。まずは胸囲100cmを目指しましょう。

その後は目指す大胸筋の形に応じて、上部・下部および内側に効かせられる種目、インクラインやデクライン系の種目を取り入れていきましょう。

夢はドドンとでっかく持ちましょう!それが大胸筋を大きくする最大の秘訣です。

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