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男らしさの象徴!ごっつい僧帽筋の鍛え方

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一般的にはマイナーな筋肉と言える僧帽筋。
しかし、筋トレによって力強い肉体を目指すなら絶対に鍛えておかねばならない筋肉です。
僧帽筋は形が特殊なため、鍛え方にもコツがあります。
今回は、僧帽筋の最も効率の良い鍛え方や注意点について詳細に解説させて頂きます。

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僧帽筋は3つのパートに分かれる

僧帽筋は細かく3つのパートに分けることができます。
他の筋肉(上腕二頭筋や三頭筋、三角筋)と同様、同じ僧帽筋でも部分ごとに筋力の発揮の仕方や鍛え方が違うので細かなテクニックが必要となるのです。

僧帽筋はどちらかといえば知名度の低い筋肉ではありますが見た目にも運動パフォーマンスにも大きな影響を与えます。
絶対にトレーニングの手を抜いてはいけない部分だと言えますね。

後程詳しく解説しますが、僧帽筋は上部と中部・下部によって全く動作が異なります。
それはまるで違う筋肉であるかの如くです。
ですから僧帽筋上部は上部のみ、中・下部は中・下部だけに的を絞って鍛えるのが正解となるのです。
全てまとめて鍛えようとするのは間違いですし、結果的に僧帽筋全体に刺激が入ってしまったとすれば、それは筋トレフォームが崩れていることを意味します。

僧帽筋の筋トレは意外と難易度が高いですから、はじめは軽い重量で何度も練習し「効かせる感覚」をまずは養うようにしてください。

僧帽筋上部についての基礎知識

一般的には僧帽筋の上部のことだけを指して「僧帽筋」と表現する人もいますがこれは誤りです。
僧帽筋上部とは首の付け根から肩の肩峰までのは範囲にある鎖骨の上についている横に長い筋肉のこと。
肩を上に持ち上げる際に主働筋となる筋肉です。

僧帽筋上部は肩の動作にも大きく関係する筋肉で、見た目にも力強さや男らしさを強くアピールする部位と言えるでしょう。

ちなみに僧帽筋上部の発達は男性ホルモンの量にも大きく関係しており、女性よりも男性の方が圧倒的に発達しやすい筋肉だと言えます。

僧帽筋中部・下部についての基礎知識

厳密に言えば僧帽筋は中部と下部に分かれます。
ただ、上部と違い中部と下部は区別して動作させることがほとんどできないため、現実的には同時に同じ種目によって鍛えることになります。

僧帽筋の中部・下部はひし形のような形をしており上は僧帽筋上部の中央部から、下は背骨の真ん中近辺までの範囲となります。
また、左右は肩甲骨の内側の範囲で、想像以上に巨大な筋肉であることがわかります。

僧帽筋の中部・下部は背筋群のど真ん中に位置するため、各筋肉のセパレートを明確に分け、カットをくっきりと出すために非常に重要な筋肉と言えます。
この僧帽筋中部・下部が発達していなければ、かっこいい迫力のある背中は絶対に作れないと言えるでしょう。

僧帽筋を鍛えるとどうなる?

僧帽筋の細かな鍛え方の前に、実際に僧帽筋を鍛え発達させるとどのようなメリットがあるのかについても少し説明しておきましょう。

僧帽筋の上部が発達するとまるで「仁王像」のような体になります。
僧帽筋の上部は体のアウトラインを形作る上で極めて重要な部位です。
僧帽筋上部がのっぺりしてしまうと首から肩までのラインが華奢に見えてしまうため、せっかく三角筋や上腕の筋肉を鍛えても迫力が不足してしまうのです。

また僧帽筋中・下部はアウトラインには影響をあまり与えませんが服を脱いだ時に広背筋のセパレートをクッキリ出すためには必要不可欠な部位です。
特にコンテスト出場予定者であれば、僧帽筋中・下部のトレーニングの「熟練度」が勝負を決すると言っても過言ではないくらいです。

自分の目で確認しながら鍛えることが難しい部位ですので、パートナーと協力したり時には後ろから自分のトレーニングの様子を動画撮影するといった工夫も大切になります。

僧帽筋上部の鍛え方

僧帽筋の重要性や特徴について理解して頂けたところで、いよいよ具体的なトレーニングメニューについて解説していきます。
初心者のうちは僧帽筋の収縮をしっかりと感じ取り、フルレンジ&ストリクトでトレーニングする事が重要です(他の部位とこれは共通ですね)。

はじめから高重量を扱い、反動をつけてしまうと肩関節がダメージを受ける場合もありますから注意しましょう。

バーベル・シュラッグのやり方

1,バーベルを両手で体の前方に持つ。肘は伸ばしておく。

2,体の前面をなぞるような形でバーベルを上げる。この時肘は一切曲げず、肩をすくめるような動きのみで上げる。

3,肩をすくめ、僧帽筋上部が最大に収縮した位置で一瞬静止しスタートポジションに戻す。

バーベル・シュラッグのコツ・注意点

1,体は真っ直ぐ垂直に立つ。前傾したり後傾すると腰に負担が掛かってしまうので注意。

2,下ろす時はゆっくりと。速く降ろし過ぎると肩関節がはずれてしまう事もある。

リバース・バーベル・シュラッグのやり方

1,基本はバーベルシュラッグと同じだがバーベルを体の背面で持つ。

2,肩をすくめ僧帽筋を最大収縮させる。

3,スタートポジションへと戻る

リバース・バーベル・シュラッグのコツ・注意点

1,普通のバーベルシュラッグよりもやや軽めの重量で行う。

2,狙う部位は同じだが若干刺激の向きが違うため通常のバーベルシュラッグだけでなくリバースタイプも忘れずに実施すべき。

3,若干背中を反らし気味にした方がスムーズに僧帽筋上部を収縮できる。

ダンベル・シュラッグのやり方

1,ダンベルを両手に持ち、腕を真っ直ぐ肘を曲げずにぶら下げる

2,バーベルシュラッグ同様肩をすくめるようにしてダンベルを上げる。

3,ダンベルを上げる際、若干斜め後方へと上げる。

4,ゆっくりとダンベルをスタートポジションへと戻す

ダンベル・シュラッグのコツ・注意点

1,ダンベルの場合バーベルと違って肩関節の可動範囲が広がるためよりストレッチをきかせやすくなる。

2,若干後方へと上げるのは僧帽筋上部をより強力に収縮させるため。僧帽筋上部と中部のちょうど境目までをきっちり刺激するためである。

3,腰が丸まらないように注意。慣れるまでは片手ずつ行ってもよい。

ダンベル・アップライトローイングのやり方

1,ダンベルを両手に持ち体の前面(太ももの前あたり)に構える。

2,肘を真上に上げるようにして顔の前までダンベルを引き上げる。

3,肘を限界まで上げた時に僧帽筋が最大収縮するためその位置で一旦静止。

4,元に位置にダンベルを戻す。

ダンベル・アップライトローイングのコツ・注意点

1,三角筋前部を鍛える際に用いられることの多いダンベル・アップライトローイングだが、肘を通常よりも高い位置まで上げ、かつダンベルを体に近い位置で上下させることにより僧帽筋上部をしっかりと刺激できる。

2,ダンベルシュラッグより首の付け根側の収縮が強くなる。

3,反動を付けて行わないように。ストリクトに10回連続で実施できるギリギリの重量を選択する。

僧帽筋上部の筋トレ 全般のテクニックと解説

僧帽筋の上部を刺激するための効果的な種目について解説してきましたが、お気づきのように全てダンベル、もしくはバーベルを使った種目となっています。

僧帽筋上部は特殊な形状をしていますが可動範囲自体はそれほど広くないのでかなり重い重量を扱うことができます。
そのため中級者レベルでもバーベルシュラッグを100kgで行う人もざらにいるくらいです。
ただし、僧帽筋よりも先に握力の方が参ってしまう場合も多いのでその場合はリストストラップやパワーグリップを使うようにすると良いでしょう。

また、僧帽筋上部は人によっては筋肉痛や疲労感が特に強く発現する部位でもあります。
僧帽筋はそもそも肩こりの原因となる部位ですから日常的に肩こりグセがある人は慎重にトレーニングを実施した方がよいでしょう。
その一方でしっかりと鍛える事ができればキツイ肩こりと永遠にサヨウナラできるとも言えます。

僧帽筋上部は週に1度か2度鍛えれば十分です。タイミングとしては肩のトレーニング日か背筋のトレーニング日に併せて実施すると良いでしょう。
後述する僧帽筋中部・下部のトレーニング日とは同じ日でも違う日でもどちらでも構いません。

僧帽筋上部をより素早く発達させるためにはサプリメントも大切になります。
特に亜鉛やヨヒンビンといったテストステロン値をアップさせる効果のあるサプリメントはダイレクトに僧帽筋上部の発達に貢献してくれます。
これは僧帽筋上部には「アンドロゲンレセプター」と呼ばれる男性ホルモンの受容体が特に多く存在するからです。

ですから男性ホルモンが多ければ多いほど優先的に僧帽筋上部は発達します。
既に体を鍛え始めてはいるが、特に僧帽筋上部の盛り上がりが弱いと感じている人は、今回ご紹介したトレーニング種目を丁寧に実施すると共に、男性ホルモンの増加に関しても工夫してみてはいかがでしょうか。

僧帽筋上部を鍛えることのデメリット

他の部位ではまずあり得ない事ですが、僧帽筋上部に関しては鍛えすぎるとデメリットとなる事もあるのです。
仁王像の如き逞しい僧帽筋はここまで解説してきた通り、見た目にとても大きなインパクトを与えてくれます。
しかし、その一方で他の部位の筋肉とのバランスも非常に重要となる部位なのです。

ありがちなのが僧帽筋上部だけが異常に発達してしまい肩(三角筋)あまり発達していないパターンです。
三角筋が未発達の場合肩幅が狭くなってしまいますが、僧帽筋上部が発達すると首の付け根から肩峰までには高さが生まれることになります。
すると服を着た状態では「なで肩」に見えてしまうのです。
これははっきり言ってあまり見栄えが良いとは言えません。

かっこいい上半身のシルエットを得るには僧帽筋上部だけでなく三角筋を成長させることも大切です。
三角筋を鍛えようとサイドレイズなどを実施すると、肩甲骨が上方回旋してしまい僧帽筋へと刺激が逃げてしまう場合があります。
このような人は三角筋がなかなか大きくならず、僧帽筋上部ばかりが鍛えられてしまうので注意しましょう。

僧帽筋中部・下部の鍛え方

僧帽筋の中部・下部を鍛える際にはイメージとして「背中を鍛える」と考えて頂いた方がより正確に刺激を得ることができます。
背中というと広背筋や大円筋のことを思い浮かべる人も多いかもしれませんが、これらの筋肉は主に背中の外側に広がっている筋肉です(肩甲骨の下方旋回によって収縮する)。
しかし、実際には背中の中央部はほとんどが僧帽筋の中部・下部によって覆われています。
特に「上背部」と呼ばれる背中の上半分は僧帽筋で締められる割合が大きいのです。
上背部を鍛える際のキーポイントは「肩甲骨の動き」です。
僧帽筋上部を鍛える際は肩甲骨を挙上及び上方回旋させることによって肩峰を首の付け根方向に動かし、それによって僧帽筋上部を収縮させました。

一方、僧帽筋中部・下部は肩甲骨を内転・外転させることにより背骨を中心として筋肉を左右に伸展・収縮させるのです。
肩前方に丸めるようにすれば肩甲骨は外転し僧帽筋中部・下部は伸展します。
逆に肩を後方へ反らし肩甲骨を寄せるように動かすと僧帽筋中部・下部は収縮するのです。
肩甲骨を適切に動かすことが重要であり、そのために僧帽筋の中部・下部を動員するのです。

懸垂のやり方

1,バーの真下より15cm〜20cm程後方に立つ。

2,バーを握る。僧帽筋に効かせたい場合は手幅は肩幅と同じくらい。
やや狭めとなる。

3,上腕二頭筋の収縮ではなく、肩甲骨の下方回旋と内転によって体をバーへと引き寄せる。

4,肩甲骨がしっかりと寄せられたことを確認しゆっくりとスタートポジションへと戻る

懸垂のコツ・注意点

1,スタートポジションでは肘をやや前方へと突き出し広背筋のストレッチ感を得る。

2,僧帽筋の中部下部をより強くターゲッティングする場合はオーバーハンドグリップではなく、アンダーハンドグリップを使います。

3,体を持ち上げる際は首をやや後方へ反らすと収縮感が強まります。
逆に体を下げる時には首を前へ曲げることにより僧帽筋のストレッチが強まります。
慣れるまでは連動させるのが難しいかもしれませんが、練習すると懸垂による筋トレ効率が更に上昇します。

シーテッド・ケーブルロウのやり方

1,手を伸ばすとギリギリハンドルに手が届く位置で膝を少しだけ曲げ、脚をしっかりと固定する。

2,体を前に倒し肩が少し前に出た姿勢(肩甲骨の外転)をスタートポジションとする。

3,体を少し反らせつつ斜め後方へ倒す。肩甲骨を内転させつつ肩を張って肘を後方に。あくまでも背中で「引く」。
る。

4,僧帽筋を収縮させたら再びスタートポジションへ。

シーテッド・ケーブルロウのコツ・注意点

1,背筋は丸めない。スタート時にほんの少し肩が丸まるくらい。

2,二頭筋には力を入れない。コツとしては親指と人差し指をハンドルから外し、小指側に握力を込めるようにする。背中の神経は小指へと繋がっているため、このように握ると背中の神経を刺激しやすい。

3,スタートポジションの姿勢に無理があり過ぎると腰を痛める可能性があるので注意しましょう。

Tバーローイングのやり方

1,グリップを握り、骨盤を前傾させ背筋を伸ばす。この時点で効かせたい部位に多少負荷が乗っかっている状態が望ましい。

2,脚や上体はなるべく動かさず肘を後ろに引くイメージで肩甲骨を寄せる。

3,スタートポジションまで戻す。なるべくゆっくりと。

Tバーローイングのコツ・注意点

1,重すぎるウエイトはチーティングを使ってしまう原因となるため避ける。しっかりと自分でコントロールできる重量を選択すること。

2,肩甲骨の内転を強く意識します。
狙いがずれると広背筋に刺激が大きく入ってしまい僧帽筋から抜けてしまいます。
これを防ぐには可動範囲を若干狭めに限定する事が有効となるのです。

3,スタートポジションに戻す際、骨盤を後傾させないように注意。
後傾させ、背筋が丸まってしまうと腰椎を怪我する原因となってしまいます。

ベントオーバーローのやり方

1,バーベルを肩幅くらいの手幅で持つ。
骨盤を前傾させ背筋を伸ばし、腰を100度くらいまで曲げてスタートポジションをキープする。

2,上体をぶれさせないように腰の角度をキープしつつバーを下腹部からヘソの間に触れるくらいまで引ききる。

3,スタートポジションに戻す

ベントオーバーローのコツ・注意点

1,腰への負担が大きいためパワーリフティング用のベルトを着用するのが望ましい。

2,手も握力が弱まらないようパワーグリップもしくはリストストラップを使用した方が良いでしょう。

3,腹圧をしっかりと掛け体幹を安定させ、反動をつけてバーベルを挙げないようにしましょう。

4,アンダーハンドグリップでやや手幅を狭めにすると背中の中央部にある僧帽筋へと刺激がヒットしやすくなります。

ワンハンドローイングのやり方

1,片手をフラットベンチに付き、もう片方の手にダンベルを持つ。

2,足はフラットベンチに手を付いている側を前、ダンベルを持っている側を後ろへやや大きめに開く。

3,体をやや前傾させダンベルを持つ手をだらんと垂らした状態をスタートポジションとする。

4,体幹を安定させながら肘を後方へ引くイメージでダンベルを挙げる。

5,肘を引切り、僧帽筋の細大収縮を感じたらゆっくりとスタートポジションへ戻る。

ワンハンドローイングのコツ・注意点

1,体はなるべく前傾させるが完全に床と平行にはならないよう注意。

2,スタートポジションではダンベルを持つ手の親指が前方を向き、引き挙げるに従って手の甲が前方を向くようにする。こうする事でより背筋群に強い刺激が加わるようになります。

3,アレンジとしてダンベルではなく、チューブを斜め前方床下付近に固定して行う方法もある(ワンハンド・チューブ・ローイング)。

4,引き切った時に肩甲骨を最大限に内転させるため若干体を捻っても良い。

デッドリフトのやり方

1,足を肩幅程度に開く。

2,両手でバーを掴み、骨盤を前傾させ背筋を伸ばす。

3,息を吸い、しっかりと腹圧を掛けた状態で背筋を伸ばしたまま爆発的に力を発揮し直立する。

4,しっかりと肩を張り、一瞬静止したところでバーベルを下ろす。

5,1から4を再度繰り返す。

デッドリフトのコツ・注意点

1,デッドリフトは最も重い重量を扱うことのできる最強種目ですが、その分腰への負担も大きいためケガには注意する必要があります。

2,骨盤が後傾したり背筋が曲がってしまうと腰椎へと負荷が集中してしまうため気をつけてください。

3,僧帽筋はもちろん脚部から広背筋まで幅広い範囲の筋肉を同時に鍛えることができます。

4,腹圧の掛け方が掴みにくい人はパワーリフティング用のベルトを使用しましょう。

5,パワーグリップやリストストラップを使わない場合、オルタネイトグリップも効果的です。
オルタネイトグリップとは、左右の持ち方をオーバーハンドとアンダーハンドで互い違いにする方法です。

僧帽筋中部・下部の筋トレ 全般のテクニックと解説

僧帽筋の中部と下部を狙った筋トレは、デッドリフト以外は全て上部狙いの筋トレと全く違ったアプローチとなります。
同じ僧帽筋でも肩をすくめるような動きによって刺激を得られた上部とは違い、中部及び下部では肩甲骨の内転と外転を強くイメージする必要があります。

上記でご紹介した種目はどれも僧帽筋の収縮や肩甲骨の動きを体感しやすいものばかりです。
慣れるまでは軽めの重量で目的とする僧帽筋中部と下部が「引っ張られている感覚」と「負荷が乗っている感覚」を覚えるようにしてください。
無理に重い重量でトレーニングしても負荷が分散してしまい、結局僧帽筋の発達には繋がらないのです。

自宅でも出来る!初心者向け僧帽筋のトレーニング方法

まずは自宅から筋トレをスタートさせたいという初心者はとても多いと思います。
ジムに行くために高い会費を払ってみても、もしかすると三日坊主で終わってしまい、もったいない事になってしまうかもしれませんからね。

そこで、初心者向けの僧帽筋トレーニング種目をいくつかご紹介しましょう。
どれもほとんど道具を使わない自重系のトレーニングとなっています。

僧帽筋だけをピンポイントで狙うというよりも、関連する筋肉群を全体的に刺激する種目となっていますから、初心者がバランスの良い筋肉を作るにはもってこいな内容となっています。

デクライン・プッシュアップのやり方

1,足をイスやベッドなどに乗せ頭側低くした状態で腕立て伏せのスタートポジションをとる。

2,手は指先が外側を向くようにし、肩幅よりやや広めに置く。

3,顎を上げ、僧帽筋が縦方向にやや収縮された状態を作る。

4,体を下ろす際に僧帽筋にテンションが掛かっていることを十分意識する。

5,大胸筋の力を使って体を持ち上げスタートポジションへと戻る。

デクライン・プッシュアップのコツ・注意点

1,手はやや高め、乳首と肩の中間あたりの高さに置きましょう。

2,顎が下がると僧帽筋の収縮が緩むので注意します。

3,僧帽筋狙いの場合は肘がロックする程体を持ち上げる必要はありません。

リバースプッシュアップのやり方

1,床に仰向けになり後ろ手を床に置く

2,なるべく腰を落とさないようにし腕側に荷重を掛ける

3,肩甲骨の開閉を意識しながら体を上下させる。

リバースプッシュアップのコツ・注意点

1,腕の力だけで体を上下してしまうと僧帽筋に負荷が乗らないので注意しましょう。

2,僧帽筋だけを無理に狙おうとするよりも、上背部全体を使った方が結果的に僧帽筋を鍛えることができます。

3,肘がロックアウトするまで伸ばしてしまうとケガの原因となるので、ロックする寸前で切り替えしましょう。

パイクプッシュアップのやり方

1,お尻を大きく上へと突き出すようにして(横からみると「への字」)、つま先と両手で体を支える。

2,手は耳の横を通って背筋から筒部の延長線上に来るように。

3,体をお尻側に押し戻すようなイメージで三角筋及び僧帽筋を稼働させる

パイクプッシュアップのコツ・注意点

1,パイクプッシュは本来三角筋をターゲットとした種目ですが、肩甲骨の動きを意識することで僧帽筋も鍛えることができます。

2,他の種目同様、腕に意識がいかないよう注意します。
あくまでも肩甲骨の動きこそが最重要なのです。

3,負荷が足りない場合は足を壁に引っ掛け斜め倒立のようなポジションで行うようにしましょう。

斜め懸垂のやり方

1,斜めの姿勢で鉄棒を掴み体を支える。

2,腕ではなく肩甲骨の内転によって胸を鉄棒へと引き寄せる

3,スタートポジションへ戻る。

斜め懸垂ののコツ・注意点

1,斜め懸垂は僧帽筋上部から下部まで幅広く刺激を与えることのできる素晴らしい種目です。

2,二頭筋に刺激があまり入らないよう、肘を斜め後ろへと引く意識を強く持ちます。

3,通常の懸垂同様、引く際は頭を反らし、体を戻す時には頭を少し前へ傾けます。

僧帽筋のストレッチ方法

筋トレの前後にはストレッチを行うのが基本。
もちろん僧帽筋にも当てはまる事です。
しっかりと対象筋の柔軟性を確保することで、肉離れなどのケガを防ぐことができます。
また、後述しますが、僧帽筋の内側にある筋肉もほぐしておくことでより筋トレの効率を高める作用が期待できるのです。

肩甲骨の動きの種類を覚えよう

僧帽筋は肩甲骨の動きとの関連が深いのはこれまで解説してきた通りです。
肩甲骨には
・肩甲骨全体をそのまま真上に上げる「挙上」
・肩甲骨全体をそのまま真下に下げる「下制」
・内側に寄せ僧帽筋を真横に収縮させる「内転」
・外側に肩甲骨を開き、僧帽筋を真横に伸展させる「外転」
・肩甲骨を反時計回り(右側の場合)に動かす「上方回旋」
・肩甲骨を時計回りに(右側の場合)に動かす「下方回旋」
の6種類の動きがあります。
まずは自分の肩甲骨を動かしながら、この6種類全てを理解しましょう。
肩甲骨の動きを認識できるようになれば、僧帽筋のトレーニングやストレッチ以外にも様々な筋トレに応用することが可能となります。

二つの動きを同時に行うと…超気持ちいい!

僧帽筋を効果的にストレッチするには、上記の6種類の肩甲骨の動きを「2種類同時に行う」ことが重要となります。
例えば㈫の「内転」をさせたまま㈰の「挙上」と㈪の「下制」を何度か繰り返したり、㈬の「外転」をさせたまま㈭の「上方回旋」や㈮の「下方回旋」を行うといった具合です。

肩甲骨を中心としてたくさんの筋肉を同時にほぐすことができます。
もちろん僧帽筋も全体的にストレッチすることができますし、肩甲骨への神経レベルの発達を促す効果もあるので一石二鳥です。
筋トレ前や筋トレ後はもちろん、それ以外の時でも肩甲骨周辺のストレッチは行うようにすると良いでしょう。

僧帽筋の内側にある筋肉について

僧帽筋はいわゆる「表層筋」と呼ばれる筋肉の一種で、皮膚の下にある筋肉です。
そのため、鍛えればすぐに形が浮き出てきますし、バルクアップした事が分かりやすい筋肉だと言えるでしょう。
この僧帽筋の下には「菱形筋(りょうけいきん)」という深層筋が存在します。
僧帽筋に覆われていますから外部からこの菱形筋の発達を確認することはできないのですが、菱形筋を鍛えることによって僧帽筋が内側から押し上げられる格好になるため、より立体感のある、力強い後ろ姿を手に入れることができるのです。

菱形筋を鍛えるには前述した上背部のストレッチを丹念に行うことが重要です。
深層筋である菱形筋は、そこだけをピンポイントで狙ってトレーニングすることはできません。
しかし、僧帽筋や三角筋、広背筋など背中の筋肉とスムーズに連動して動かすことが出来れば自然と鍛えられるのです。

菱形筋まで上手く動員できた方が、各筋トレ種目で扱う重量も高めることができます。
少しでも筋トレ効果を高めるために、背中の柔軟性を高める努力も怠らないようにしましょう。

まとめ

僧帽筋はしっかりと鍛えることによって体のアウトラインが大きく変化します。
そのためとても鍛え甲斐のある部位だと言えるでしょう。
特に僧帽筋中部と下部が発達していると服を脱いだ時の迫力が鍛えていない人と比べて全く違います。すと
海やプールなど、人前で上半身裸になる事た楽しくてたまらなるはずです。

僧帽筋中部・下部は慣れるまではやや鍛えにくいかもしれませんが、トレーニングしている様子を後ろから動画で撮るなどして少しでも肩甲骨の動きがイメージできるよう工夫しましょう。

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