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筋肉痛になったら筋トレは休むべき?筋トレと筋肉痛の正しい関係性について

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筋トレ翌日に味わう苦痛といえば筋肉痛です。

朝起きるのも辛いほど背中が痛くなったり歩くのが嫌になるほど脚が痛かったりと、
この筋肉痛とどう向き合うかは筋トレを進める上で大切な部分ですね。

中には筋肉痛がこないと筋トレした気にならないという強者もいるようですが…。

今回は、筋肉痛に関する正しい知識と付き合い方について解説していきます!

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筋肉痛はナゼ起こる?

ぷろたん腹筋

筋肉痛は炎症反応だった!

でははじめに最も筋肉痛についての最も重要な点をご説明しておきましょう。
それは、「筋肉痛と筋力強化には直接的な関係は無い」という点です。

言い換えるなら、筋肉痛になったからといって筋力が向上するわけでもなければ、
筋肉痛がこなかったからといって筋力強化出来ていないわけではない、という意味です。

筋肉痛は筋肉や筋膜の炎症反応です。
それ以上でもそれ以下でもありません。

炎症を起こせば筋力が向上するなんておかしいですよね?
まずはこの点についてはしっかりと知っておいてくださいね。

乳酸は無関係ってホント?

筋肉痛の原因物質として誤解される事が多いのが乳酸です。
確かに乳酸は筋肉内でATPというエネルギーが消費された再、その代謝物として発生します。
乳酸は一時的に筋肉内に留まるものの、しばらくすると筋肉外へと排出されていきます。

先程解説した通り、筋肉痛は炎症でありこれと乳酸の存在は無関係です。
乳酸がたくさん筋肉内にあると「パンプアップ」といった状態に筋肉が張ったようになります。
ですが、このパンプアップもまた筋肉痛とはほとんど関係がない状態なのです。

筋肉痛になりやすいネガティブトレーニングとは

ぷろたんダンベルカール

筋肉痛を起こしやすいトレーニング、
つまり筋肉や筋膜に炎症を起こさせるには不慣れな運動を数多く行うことが一番です。

そして、筋肉を収縮させる動きよりも伸ばしながら力を発揮する動きによって筋肉痛は更に発生しやすくなるのです。

筋肉に伸ばしながら力を発揮する動きを「ネガティブ」や「ネガティブトレーニング」と呼びます。
例としては、ダンベルカールで反動を使って重い重量を挙げ、
降ろす時にはなるべくゆっくりのスピードで腕を伸ばすような動作です。

ネガティブトレーニング自体はとても筋肥大に効果があるのですが、同時にこれ以上ないくらい筋肉痛を引き起こすというわけです。

筋肉痛との正しい付き合い方

筋肉痛

筋肉痛が治るまで筋トレは休むべき?

結論から言ってしまうと、筋肉痛が酷い場合はその部位のトレーニングは休むべきです。
繰り返しになりますが、筋肉痛とは炎症反応です。
酷い筋肉痛は「怪我」と同じですから治るまでは安静にしていなければいけません。

ただ、筋肉痛と筋疲労は分けて考えなければならないのも事実です。
筋疲労が回復し、筋肉痛がそれ程酷くないのであればトレーニングは可能です。
逆に、筋肉痛はないけど筋疲労は回復していないという場合は、休まなければいけません。

分割法で筋肉痛に対処しよう

筋肉痛だからといって筋トレをせずにいるのも何やら時間の無駄な気がしますよね。
そこで中級者以上のトレーニーは「分割法」によって筋肉痛や筋疲労に上手く対処しているのです。

例えば今日は肩と背中、次の日は胸と腕とこのようにトレーニング部位を分ければ、筋トレを行った翌日に他の部位の筋トレを実施することができます。

このようにして、分割法によって筋トレの部位分けを行い、各パーツを集中的に鍛える方が効率が良いのです。

筋肉痛を予防し、素早く治すための方法とは?

トレーニング前後の筋膜リリースが効く!

LICLI フォームローラー 「 グリッド ミニ ストレッチローラー 」「 筋膜リリース トリガーポイント マッサージ 」「 トレーニング ストレッチ ローラー ハーフ ヨガポール 」「 肩こり 腰痛 改善 」 日本語説明書付 7色 (グリーン)
筋肉痛を効果的に防ぎ、仮に筋肉痛になったとしても素早く回復するためには筋膜リリースがとても効果的です。

筋膜リリースとは硬直した筋肉の膜をほぐし、筋肉との癒着状態から解放することによって炎症を軽くする作用があるのです。

筋膜リリースには専用のフォームローラーを使うのが一般的です。
使い方は簡単で、該当部位をローラーの上に乗せ軽く体重を掛けながらコロコロするだけ。
痛気持ちい感覚がクセになっちゃいますよ。

疲労回復サプリで筋肉痛に対処しよう

バルクスポーツ グルタミン 500g
筋肉痛には疲労回復用のサプリメントも効果的です。
筋肉痛からの素早い回復にはアミノ酸系サプリを飲みましょう。

中でもグルタミンはボディビルダーからも大変人気なサプリメントで、世界トップクラスのボディビルダー、鈴木雅選手も毎朝10gのグルタミンを飲むところから一日をスタートさせるそうです。

他にもEAA(必須アミノ酸)やBCAA(分岐鎖アミノ酸)、タウリン、アルギニンといったサプリメントも回復に大きく役立ってくれます。

筋トレに役立つ超おすすめサプリメント28選!タイプ別に大公開

2017.10.15

まとめ

筋肉痛がなければ筋トレの意味がない、そう考えていた人にとっては目からウロコだったのではないでしょうか。

確かに筋肉痛がくるほどの筋トレを行えば筋力アップに成功しているとも言えなくはありません。
しかし、手段と目的を履き違えないようにしなくてはいけませんね。
あくまでも筋肉痛になること自体が目的ではなく、正しく筋肉を刺激し筋力向上を成功させることが目的なのです。

長引く筋肉痛は筋トレ効率を悪化させます。
筋膜リリースやサプリメントを有効活用し、素早く筋肉痛を治すよう心がけましょう。

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