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1日に必要なたんぱく質はどれくらい?筋トレに効果的なタンパク質の摂取量とタイミング

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「筋肉を付けたいならたんぱく質を多く摂れ!!」

筋トレの事など調べているとよく見かける言葉かと思います。

しかし、

「たんぱく質を摂ればどういう効果があるの?」
「1日どれくらいのたんぱく質を摂ればいいの?」
「たんぱく質は何で摂ればいいの?」

などなど多くの疑問があるかと思います。

いまたんぱく質の事を知らずにガムシャラに筋トレを行っている人は
たんぱく質の事をしっかり理解する事で
筋トレの効果がより感じられるようになるかもしれません。

この記事ではたんぱく質の1日の摂取量や摂取するタイミング
など詳しくまとめていきます。

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三大栄養素の中の1つたんぱく質とは

三大栄養素とは

・炭水化物
・たんぱく質
・脂質

の3つを指します。

これは人間が生きていくために必ず必要な栄養素になります。

この三大栄養素の中でもたんぱく質
特に筋肉の発達に重要な栄養素になってきます。

1日に必要なたんぱく質量はどれくらい?

筋トレを特に行ってない人が1日に必要なたんぱく質量は
「体重×1(g)」と言われています。

しかし、筋トレを行っていてしっかり筋肉を肥大化させて行きたい人は
「体重×2~2.5(g)」は摂らないといけません。

例えば、体重が60キロの人であれば
1日120g〜150gのたんぱく質を摂らないと筋肉は
中々大きくなりません。

実感が湧かないかもしれませんがこの量のたんぱく質を食事のみで採るのは
かなり厳しいです。

下記にたんぱく質が含まれている食材を並べてみました。

卵 1個 6g
納豆30g 5g
牛乳200cc 12g
牛肉100g 16g
豆腐100g 5g

卵で例を挙げると
体重60キロの人ですと1日20個卵を食べないと
1日に必要なたんぱく質量に届きません!!

そこで!!!
重要になってくるのがプロテインです!!

プロテイン

効率的にたんぱく質が摂取できるプロテイン

プロテイン

これは私が愛用してるプロテインのDNSホエイプロテインG+の栄養成分表です。
200mlの水に付属のスプーン1杯分のプロテインを溶かすのですが
1杯で25.2gものたんぱく質を摂ることができます!!

1杯で卵4個分と同じ量のたんぱく質!!

プロテイン

プロテインを飲めば「体重×2~2.5(g)」のたんぱく質を1日で採ることは
可能に感じますよね。

プロテインの良いところは

手軽にたんぱく質を摂れる!!

というところですね!

プロテインを飲むタイミングは?

プロテインを飲むタイミングは
朝、筋トレ後、就寝前の3つのタイミングは欠かせません!

朝が効果的な理由

就寝中は筋肉の修復や疲労の回復を身体が行うために
成長ホルモンが分泌されています。

この時使われてるのがたんぱく質です。

たんぱく質は寝ている間も消費されているので、朝はたんぱく質が特に不足しがちになってます。
たんぱく質が必要なのに、「たんぱく質が足りていない!!」
そんな事態はさけないと筋肥大は中々進みません。

なので起きたらすぐに、プロテインでたんぱく質を補給しましょう。

筋トレ後が効果的な理由

筋トレ後は筋肉がズタボロになっている状態で
このズタボロな状態を修復するためにはたんぱく質が必要です。

筋トレは無酸素運動なので脂肪は消費せず、
使われるエネルギーは糖とタンパク質(アミノ酸)になるので
修復に必要な栄養分が枯渇してる状態です。

なので筋トレ後はたんぱく質の補給が必ず必要!

筋トレ後30分以内は『ゴールデンタイム』といって
たんぱく質が吸収されやすいので

ゴールデンタイムにプロテインなどで
しっかりたんぱく質を補給しましょう。

就寝前が効果的な理由

就寝中は栄養分を取り入れる事ができないため
身体に取り入れられてる栄養で筋肉の修復や成長を行います。

筋肉の修復、成長に必要な栄養分がたんぱく質!

もし就寝前にたんぱく質を取り入れないと
就寝中にたんぱく質が枯渇して
筋肉の修復、成長がうまく進まない可能性があります。

なので就寝前はプロテインを飲むなりして
たんぱく質を採り入れておきましょう。

まとめ

筋トレをする上でたんぱく質が非常に大事になってくる事が理解できたでしょうか?

私も筋トレを始め、プロテイン飲み始めてから爆発的にベンチプレスの重量があがったり
体調もかなり良くなっていると思います。

たんぱく質は人間にとって大変重要な栄養素です。

筋トレを行っていない人も日頃から摂り入れることを心掛け、
健康的な身体作りを行いましょう。

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