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腕はバランスよく鍛えよう!前腕に特化したトレーニング方法

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前腕は普段からトレーニングをしている人も盲点になりがちな部分です。しかし、腕を鍛えていく中で上腕だけどんどん発達していくと非常にバランスが悪くなっていきます。

ここでは前腕に特化したトレーニング方法をお伝えしていきます。上腕・前腕ともに発達したバランスの良い腕を目指していきましょう!

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前腕の筋肉群の特徴

前腕の筋肉群は主に肘関節より下に付着する筋肉をさします。
上腕と前腕の動きを連動させるための筋肉である

・腕橈骨筋
・回外筋・回内筋
・前腕屈筋群
・前腕伸筋群

などをはじめとした多くの筋肉がついており、それらは手首の上下左右運動、前腕の曲げ伸ばしに貢献しています。

前腕筋肉強化に最適なトレーニング方法①

リストカール

リストカールは前腕の手のひら側にある前腕屈筋群と手首を同時に鍛えていくトレーニングであり、ダンベル、バーベルどちらでも行うことができ、非常に筋トレ初心者でも行いやすいトレーニングです。

リストカールのやり方

リストカール

出典:noexcuseshealth.wordpress.com

リストカールはまずベンチに座り、ダンベルを握り、手のひらを上に向けた状態で腕をベンチに固定します。この際、手首をベンチより外側に出るように置き、手の甲側へ反らしておきましょう。ここがスタートポジションです。

腕を動かさないように固定し続けたまま、手首を手のひら側に曲げウエイトを持ち上げます。この際、前腕の筋肉の収縮を十分に感じれる所まで持ち上げましょう。

その後、ゆっくりと手首を逆側に動かしウエイトを下げ、スタートポジンションに戻します。

以上を繰り返すのがリストカールです。

1、ベンチに座り、手のひらを上に向けた状態で腕をベンチに固定する。
2、ダンベルなど負荷になるものをしっかりと握る。(スタートポジション)
3、腕を固定したまま、手首を手のひら側に曲げウエイトを持ち上げる。
4、手首を逆側に動かしウエイトを下げ、スタートポジンションに戻す。

おすすめのセット数と重量

1セット10~15回が限界の重量で行い、セット間は1分ほど休憩し、3セット行いましょう。

慣れてきたら8~12回が限界の重量の重さに変え、さらに筋肥大させていきましょう。

リストカールの注意点とポイント

・無理をしない
ダンベルの負荷がある分、筋肉の収縮を感じられないこともありますが、上記の方法で行えばしっかりと効いていますのでやりすぎないことがポイントです。
手首の故障にもつながりますので、自分に見合った回数を毎日コツコツと行いましょう。

・手首は丸める感覚でOK
手首を無理にあげるというよりは、手首を丸めるような感覚のほうが効果があります。
猫の手をイメージすればわかりやすいでしょう。

・手首をあげる時は必ず前腕より下の位置から行う
手首を下げた時は必ず前腕により下に手首がくるまで下げるのがポイント!
それにより前腕がストレッチされ、小さい動きで更なる負荷をかけることができます。

前腕筋肉強化に最適なトレーニング方法②

リストエクステンション

リストエクステンションは前腕の手の甲側にある前腕伸筋群を鍛える種目になります。リストカールとセットでやることで、前腕の両面を鍛えることができます。

リストエクステンションのやり方

リストエクステンション
出典:myprotein.com

まず、ダンベルをベンチに座り、手の甲を上に向けた状態で、前腕を太ももの上に固定します。この際、手首を太ももより外側に出るように置き、手の平側へ反らしておきましょう。ここがスタートポジションです。

腕を動かさないように固定し続けたまま、手首を手の甲側に曲げウエイトを持ち上げます。この際、前腕の筋肉の収縮を十分に感じれる所まで持ち上げましょう。

その後、ゆっくりと手首を逆側に動かしウエイトを下げ、スタートポジンションに戻します。

これを繰り返すのがリストエクステンションです。

*リストカールで説明した通り、ベンチに腕を乗せる方法で行っても構いません。

1、ベンチに座り、手の甲を上に向けた状態で腕を太ももに固定する。
2、ダンベルなど負荷になるものをしっかりと握る。(スタートポジション)
3、腕を固定したまま、手首を手の甲ら側に曲げウエイトを持ち上げる。
4、手首を逆側に動かしウエイトを下げ、スタートポジンションに戻す。

おすすめのセット数と重量

1セット10~15回が限界の重量で行い、セット間は1分ほど休憩し、3セット行いましょう。

慣れてきたら8~12回が限界の重量の重さに変え、さらに筋肥大させていきましょう。

リストエクステンションの注意点とポイント

・筋肉の収縮感に意識をむける
リストエクステンションはリストカールよりも負荷が強くかかるため、筋肉の収縮感を感じられるメニューとなっています。意識することで、鍛えられるポイントが分散しなくなり、より効果的にトレーニングできるでしょう。

・背中を丸めない
手首やダンベルが背面側になるので、どうしても気になって下を見がちになってしまいます。
リストエクステンションを行う際は、背筋はしっかりと伸ばし、できるだけ目線は正面を向いて行いましょう。

前腕筋肉強化に最適なトレーニング方法③

ハンマーカール

ハンマーカールとはダンベルのシャフトを縦に握って持ち上げる種目です。ハンマーカールは前腕だけでなく上腕二頭筋の下に隠れている上腕筋も同時に鍛える事ができます。

ハンマーカールのやり方

ハンマーカール

ダンベルのシャフトを縦に握り、手のひらが内側に向くように身体の真横に位置付けます。その後、肘を曲げて一定のペースで肩に近づけるようにダンベルを持ち上げていきます。

この時、体を使って持ち上げるのではなく前腕と上腕筋の力であげる事を意識して持ち上げましょう。

その後、肘は固定したままダンベルを元のポジションに戻していくのですが、戻す時は腕を肘を伸ばし切るのではなく、30度ぐらいのポジションで停めるようにしましょう。伸ばし切ると負荷が逃げてしまいます。

以上を繰り返すのがハンマーカールです。

1、ダンベルのシャフトを縦に握り、手のひらが内側に向くように身体の真横に置く。

2、肘を曲げて一定のペースで肩に近づけるようにダンベルを持ち上げる。

3、肘は固定したままダンベルを30度ぐらいのところまで戻す。

【参考記事】ハンマーカールのやり方とコツを動画でチェック

おすすめのセット数と重量

1セット8~12回が限界の重量で行い、セット間は1分ほど休憩し、3セット行いましょう。

オススメのダンベルはこちら▽

ハンマーカール注意点とポイント

・反動をつけない
ダンベルを持っている負荷と重力の影響で、反動をつけると腕を進展させた場合に強いストレッチがかかることがあります。これは筋肉の損傷にもつながりかねません。できるだけ反動をつけずにゆっくりと行うことがポイントです。

・肘は固定する
肘の位置が動くと、負荷がかかる部分が毎回変わってしまい効率よく鍛えることができません。肘をしっかりと固定して、収縮を意識しながらトレーニングに励むだけで効果は倍近く変わってきます。

・肩を落とす
肩を上げてしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、肩は下げることを意識して、ハンマーカールを行いましょう。

前腕を鍛えるメリット

腕相撲が強くなる

腕相撲で使う筋肉は力こぶの上腕二頭筋と思われがちですが、一番重要なのは手首から肘までの前腕の筋肉です。前腕を鍛える事で腕相撲が強くなっていくので、前腕を鍛えて今まで腕相撲が勝てなかった人に挑んでみてください。

半そでシャツを着ていてもたくましく見える

前腕が太くなると半袖シャツを着ている時に逞しい腕が目立ちます。腕を組むとさらに前腕が目立ち、異性にも一目向かれるでしょう。

スポーツの際に有利になる

野球、テニス、ボクシング等あらゆるスポーツで前腕が強いと有利な事が多く、パフォーマンスが高まります。

まとめ

ぷろたん

前腕を鍛えるのは腕のバランスをよくするだけではありません。偏ったトレーニング方法は必ずほかの部分に負荷がかかります。できるだけムラなく鍛えることで、怪我なくトレーニングを続けることができるのです。

今回お伝えした方法は前腕を鍛えるには効果的なものばかり!ぜひ取り入れてくださいね。

ぷろたん筋肉研究所はyoutubeで頻繁に解説動画を上げております。

ぜひ、チャンネル登録よろしくお願い致します。

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