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筋トレ後、筋肉痛にならないと効果はなし?筋肉痛にならない不安解決します

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筋トレ後の筋肉痛と筋肉肥大の関係性は?
筋肉痛の仕組みをしっかりと理解して、効果的な筋トレを行いましょう!

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トレーニングと筋肉痛の関係について

足トレ

筋肉痛が出るか出ないかという事と、筋肉が発達するかしないか
この二つは関係あるのかといわれるとあまり関係ありません。

どうしても筋肉を鍛えたときに筋肉痛がまったくでないと
トレーニングが効果があったのか?
と気になる人がたくさんいると思います。

筋肉痛がでるかでないかよりも、
そのトレーニングでしっかりと筋肉を追い込めているかどうかが大切です。

もちろん、筋肉を発達させるためにはトレーニングをおこなったあと
筋肉の材料であるタンパク質などしっかりと栄養を取ることが大切です。

筋肉痛になるかどうかはそこまできにしなくて大丈夫!

気にしない

筋肉痛になるかならないかは、その人にとってトレーニングの刺激が新鮮かどうかが関係しています。

決して筋肉が発達するのに理想的な刺激じゃなかったとしても、その人にとって普段やらないトレーニングをすると筋肉痛になりやすいです。

例えば、10回前後の回数で限界が来るような、重量選択でおこなうトレーニングと
軽い重量で回数を行うトレーニングとでは、普段のトレーニングとやり方と使う筋肉も違うため筋肉痛が出やすくなります

筋肉痛になりやすいメニューを続ければ筋肉は肥大するのか?

ぷろたん

どちらかというと、軽い重量で回数を行うトレーニングでは持久力が鍛えるような刺激になりますので、筋肉を肥大させるような刺激ではありません。

つまり、筋肉痛=筋肉の発達ではないということです。

筋肉痛の出やすいトレーニング

ダンベルフライ

ダンベルフライ

ベンチに座った状態でダンベルを両手に持ち、左右のダンベルが胸の下側の高さに来るように調整します。

両足は膝を曲げた状態で下ろし、地面に対してしっかりと接地できるように足の位置を調整します。

次に、ベンチに仰向けになり左右の手のひら同士が向き合うようにダンベルを持ち、上腕を平行にして肘を曲げます。

肩甲骨を寄せて肩を下げ、肘を少しずつ伸ばしながら弧を描くようにダンベルを引き上げる動作を繰り返します。

1、ダンベルを両手に持ち、肩甲骨を寄せて肩を下げ仰向けにベンチに寝転がる。
2、左右の手のひら同士が向き合うように胸の真上にダンベルを持ちあげます。(スタートポジション)
3、肩甲骨を寄せたまま、腕を開く。
4、その後、胸の中央に向かって腕を寄せていきます。以上を繰り返すのがダンベルフライになります。

【参考記事】ダンベルフライの効果やフォームを詳しく知りたい方はこちら▽

【動画あり】ぶ厚い胸板への第一歩!ダンベルフライの方法について

2017.09.19

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカール
インクライン・ダンベルカールのやり方
1. 40度~60度くらいに倒したインクラインベンチに仰向けになり、両手にダンベルを握る。
2. 肩甲骨は寄せ気味にし、胸を張った状態を保つこと。首は少し起こしてよい。
3. スタートポジションでは親指を前に向け、上腕は地面と垂直にしておくこと。
4. ダンベルを上げながら小指を上に上げるように手首を捻っていく。動作中にヒジが前に動かないように注意すること。
5. 同じ軌道でコントロールしながらゆっくり下ろしていく。引用:http://www.dnszone.jp

ベンチプレス

ベンチプレス

• ベンチに仰向けになり、目がバーの真下にくるように調整する
• バーを肩幅よりやや広めの位置で握り、背中をベンチから浮かせて左右の肩甲骨を引き寄せる
• バーをしっかりと握ってラックから外し、息を深く吸ってバーを胸骨(胸の下の位置)に向けて下ろす
• 肘は45度に曲げて体側に引きつける
• バーが胸に触れたら足で床を強く押し、息を吐きながらバーを押し上げる

【参考記事】ベンチプレスの正しいフォームを知りたい方はこちら▽

【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォーム・重量の上がるやり方を解説!

2017.10.13

コンセントレーションカール

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールのやり方

1.ベンチもしくは頑丈なイスの上に座る。
2.足の幅は肩幅より広めに取る。
3.ダンベルを持つ。
4.ダンベルを持った側の腕をだらりと下に垂らして、上腕三等筋と肘を太ももで固定する。
5.身体をダンベルの側に傾け、上腕二頭筋に力が入りやすいようにする。
6.逆の手は反対側の膝において、支えるようにする。
7.胸に引き寄せるように、腕を巻き込むようにしてダンベルを持ち上げる。
8.限界まで持ち上げたとき、一瞬止めて上腕二頭筋を収縮させる。
9.ゆっくりとダンベルを下ろしていく。
10.7~9を繰り返す。

【参考記事】コンセントレーションカールの効果やフォームを詳しく知りたい方はこちら▽

【動画あり】コンセントレーションカールの正しいフォームで太い腕を手に入れろ!

2017.10.04

など、動作でいうとポジティブな動作よりもネガティブな動作の方が筋肉痛が出やすいとされています。
筋肉痛を狙ってトレーニングを行う場合は、ネガティブな動作やストレッチをかけるトレーニング中心に行うと次の日に筋肉痛が出やすくなります。

ですが、どのトレーニングでも正しいフォームで意識してピンポイントに部位へ負荷を与えれていれば筋肉痛になりやすいです。

筋肉痛は筋肉の肥大に適しているのか?

ぷろたん

必ずしもそうではありません。

ある程度重たい重量で収縮をかけるトレーニングや、
少し軽くてもパンプをかけるトレーニングなど
色々なバリエーションでトレーニングを行ってあげることが
筋肉を肥大させるためには大切です。

筋肉の発達を目指してトレーニングを行っている方は

筋肉痛が出る出ないということよりも、
トレーニングの時にしっかりと肥大させるような刺激を与えられているかということが大切ですので

筋肉をしっかりと追い込むということを意識しながらトレーニングしてみてください。

筋肉痛が出るか出ないかはあまり気にしなくてもよいでしょう。

筋肉痛の出やすい条件

トレーニングの間隔をあけたとき

1週間ほどトレーニングの期間が空いたトレーニングの翌日は筋肉痛になりやすいです。

風邪など体調が悪いとき

体の節々が痛くなるのでその時に筋肉痛が重なると普段より筋肉痛を感じます。

まとめ

筋肉痛が出るか出ないは筋肉を発達させることに関して必ずしもイコールではありません。

かといって毎回筋肉痛が出ないようなトレーニングを行っていたら筋肉が発達するような刺激をあたえれていない可能性もあります。

例えば、毎回トレーニングメニューを変更するなど、新鮮な刺激を与え続けてあげれば筋肉痛はでやすくなります。

トレーニングを行っていて全く筋肉痛が出ないという方は一度自身のトレーニングメニューや回数、フォームを見直していただいて
筋肉をしっかりと追い込めているかどうかを意識してトレーニングに対する姿勢を変えてみてください。

常に力を出しきれているか自問自答しながらトレーニングを行うことが大切です。

いまいち筋肉痛が出ないという方は、一度トレーニングに対する姿勢や考え方を一度見直して見ましょう!

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